Nasıl daha iyi evde?

Tarihli:

2019-06-19 23:30:14

Görünümler:

681

Verim:

1İstemek 0Sevmeme

Pay:

Table of contents:

Sık Sık rastlayabilirsiniz hakkında bir soru kilo ve içine girip eski kot. Çok nadir insanlar umurumda gibi iyileşmek için kısa bir süre. Ama yine de bu sorun var, değmez ona göz yummak.

Kullanışlı bir ürün kümesi için bir kitle

İle başlar

Değerlendirmek kalori ihtiyacı kilo alımı için. İlk olarak, belirlemek gerekir genel enerji maliyetleri. Zayıf erkekler ile çarpın, kilonuzu kilogram 9 ve ince kadınlar - 7. Sonra çarpın bu sayıyı etkinlik faktörü. Eğer sedanter kullanın katsayısı 1,3; bunu yaparsanız sabah egzersiz veya varsa, iş "kendi ayakları üzerinde" (danışman mağaza vb.) kullanın, 1.6, eğer bir erkek ve 1.5, eğer bir kadın.

Eğer orta derecede aktif kullanın etkinlik faktörü 1,7, eğer bir erkek, ve 1,6 - bir kadın. Belirledikten sonra kendi katsayısı ekleyin 500 bu sayıya sizin genel kalori ihtiyacı kilo alımı için, anlamak için, gibi, iyi, doğru.

Diyet en sevdiğiniz tatlılar ılımlı bir miktar, size bir şey için aşırı yağ - işe gerekir kas kütlesi. Bunun için menüden etkinleştirmek için daha fazla protein ürünleri - yumurta, peynir, süzme peynir, et, verdikleri tokluk uzun bir süre ve bir sürü içerir, vitamin ve protein.

Uygulama Eğer bir vejetaryen diyet değiştirin et, fasulye, kuskus, susam, fındık ve fasulye - onlar çok daha fazla protein, daha fazla tavuk. De yenebilir ton balığı, konserve balık - сайру, kalamar, havyar balık yağı. Onlar zengin yararlı yağ asitleri ve de yardımcı bir protein şarj.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Kahvaltı bol kalori

Artırın, öğün sayısı

Yiyin günde 5-6 kez. Önlemeye yardımcı olur, mide dolgunluk, yani, genel olarak bir günde çok daha fazla kalori. Öğrenme prensibi kesirli güç, anlayacaksınız, nasıl daha iyi sunuyor.

Denge yemek

Olmasına Rağmen, gerek yeterli kalori, gıda, kilo, uzman Akademi beslenme ve diyetetik önemli olduğunu iddia etmek dahil çeşitli ürünler ve tüm gıda grupları dahil olmak üzere, meyve, sebze, tahıl, protein ve süt ürünleri.

Etli diyet

Ekleyin kalori, normal yemekler

Kalori Ekleyin kendi tanıdık yemekler. Örneğin, kahvaltı yapmak ve yulaf ezmesi ile süt yerine su ekleyin peynir ve avokado sandviç yemekte; ve bunun yerine sebze yemek yemeğe, пассеруйте onları zeytinyağı ile.

Zararlı gıda

Buna ek olarak, bazı aperatifler высококалорийными

Daha iyi bir yer tohum, meyve ve fındık karışımları, fıstık yağı тостах kepekli tahıllar, peynir ve kraker - tüm bu besin açısından zengin, yüksek kalorili atıştırmalıklar, yardımcı olabilir kilo. Ne kadar iyi bir sadece арахисовой makarna! 100 gram içerdiği 400 kalori.

İçmek yüksek kalorili içecek

İçmek için kendi kalori - bu beslenme. En azından su ve iyi bir nemlendirici, ama istediğiniz zaman kilo, daha iyi içmek içecekler kalori içerir. Süt, yüzde 100 meyve suyu - en sağlıklı içecek. Akademi beslenme ve diyetetik da iddia içmek gerekir öğünler arasında için sıvı etkisi iştah, yemek sırasında. Eğer her gün içmek smoothie muz ve süt var artık nasıl bir soru olabilir, daha iyi bir evde.

Sağlıklı yemekler

Gerekli Şeyler bir dizi için kilo

Anlamak için, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olan aşağıdaki şeyler:

  • Hesap makinesi;
  • Gıda yüksek kalori;
  • Süt;
  • Meyve suyu;
  • Yağlı kuru ve krem.

Bu konularda temel ilke kilo. En önemlisi, her şeyi doğru hesaplamak için, almak için değil, sağlık sorunları, hata durumunda.

ideal diyet

İpuçları

Şu günlük gıda kullanın veya bir online kalori hesap makinesi, tutmak için baş yenen gıda miktarı ve bu rakamlar. Ekleyin kuru krem çorba, yoğurt, patates püresi veya yulaf gevreği. 1/4 su bardağı krema ekler 109 kalori ve 12 gram protein. Emin olmak için, yazdığınız şey kas değil, yağ ekleyin bir güç egzersiz, normal bir ısınma.

Başlamadan önce doktorunuza Danışın herhangi bir diyet, kilo artışı veya seçerken karmaşık bir egzersiz. Dikkatli olun ağırlıkları ile. Eğer rakam çok gerçek olamayacak kadar iyi, geri getir onları rafa, bir sonraki tartım.

Menü bir gün için kilo

Hesaplama için kendi kalori ve ekleyerek ona 15-20% kullanabilirsiniz bu menü değişen ürün miktarı kendiniz için. İpuçları, nasıl iyileşmek için kısa birzaman, ima seti yağ değil, kas. Aşağıda öğün birkaç seçenekleri.

Kahvaltı:

  1. Yulaf gevreği üzerine krem veya шестипроцентном süt ilavesi ile bir parça tereyağı, bir kaşık bal ve bir avuç fındık bir seçenek: ceviz, badem ya da kaju fıstığı.
  2. Sandviç tam tahıllı ekmek, tost tost, burger seçim: avokado + lor peynir, mısır gevreği çok güzel makarna + böğürtlen renklerinden jöle, tereyağı + yağlı peynir, haşlanmış yumurta + ince doğranmış yeşil soğan + ev yapımı mayonez. Anahtar ile deneme dolguları beğeninize.
  3. Peynirli kek veya yulaf ezmesi ile bir gözleme herhangi bir doldurma. Gözleme tarifi: 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi öğütmek için bir blender içine dökün, 100 ml süt ve yavru ile iki taraf. Olarak топпинга kullanabilirsiniz reçel, jöle ya da peynir, taze dilimlenmiş sebze.

Öğle yemeği:

  1. Et yemekleri. Pişmiş tavuk göğsü, fileto, hindi, dana eti veya balık - rulo seçilen ürün baharat dökün, yoğurt ve turşu otuz-kırk dakika. Daha sonra folyo sarılı ve fırında yumuşayana kadar. Serve ile kahverengi pirinç, makarna ya da karabuğday katıldı tahıl.
  2. Şiş fırında. Замариновать herhangi bir marine et, kümes hayvanları ya da kuzu eti ekleyerek, soğan, dilimlenmiş yarım halkalar. Karıştırın, et, soğan, bastırarak onun için soğan suyu verdi. Bırakın 3 saat. Izgara parçaları koymak bırakarak, aralarında küçük bir mesafe. Altında ızgara eklemek fırın tepsisine устланный folyo. Folyo parçaları koymak sala. Fırında 1-1.5 saat bir sıcaklıkta 190 derece. Pide ekmek ile servis yapın, turşusu, soğan ve domates sosu.
  3. Kullanışlı carbonara. Makarna kaynatın ve makarnalık buğday durumu al-dente, salıncak üzerinde bir kevgir. Bir tavada sote göğsü tereyağında kızarana kadar dökün, 10-faiz krema ekleyin, rendelenmiş parmesan veya гауду, karıştırın eriyene kadar peynir. Ekleyin, tavada makarna, karıştırın, bir taşım kaynatın ve ocağı kapatın.
Menüsündeki

Akşam:

  1. Besleyici smoothie. Temel olarak kullanılan, süt, kuru krema ve muz. Ekleyebilirsiniz bir şey: portakal, meyve suları, dondurma, armut ve trabzon hurması. Tercih vermeye çalışın, yumuşak bir meyve. İçin сытности serpin susam tohumu çörek üzerinde veya keten tohumu.
  2. ızgara Balık, sebze. Varsa, fritöz, ızgara, açılır birçok yeni özellik, pişirir, şimdi lezzetli bir yemektir ödün vermez kalite ресторанному! Sadece tuz ve biber, balık, biftek, sote, iki taraftan yağ, ekleyin, birkaç kiraz domates ve kabak halkaları. Lezzetli ve besleyici bir akşam yemeği hazır. Olabilir, iyi, evde, değil, kendinizi inkar lüks.

Aperatifler:

  1. Granola. Bir fırın tepsisine dökün, herhangi bir pul, beğendiğiniz. Onları eklemek doğranmış kuru erik, kuru kayısı, kurutulmuş meyve ve çilek, ezilmiş fındık. Ekleyebilirsiniz patlamış pirinç ve susam. Fırında 10-15 dakika kuru противне sıcaklıkta 200 derece. Hazır karışımı dökün, bal ve besleme ile süt, yoğurt veya meyve suyu.
  2. Fındık ezmesi. Alın ve favori fındık, kurulayın kuru bir tavada. Koyun blender ve kırbaç durumuna homojen bir hamur. Daha sıvı bir kıvam ekleyin, su dökün, tuz ve şeker ile tatlandırın. Bu makarna için harika sandviç, daha önce açıklandığı gibi, ve gibi katkı kaş veya meyve salata.
  3. Козинаки. Mümkün olduğunca, iyi tohum, yukarıda değinilen. Ama bazı sevmediğim taze fındık veya ayçiçeği tohumu ayçiçeği - böyle durumlar için idealdir козинаки. Bunları hazırlamak çok kolaydır evde. Buna ek olarak, bazı kalın şeker şurubu: 1,5 bardak şeker atın ve 1 bardak su karıştırın bir tencerede bir taşım kaynatın. Isı kısın ve kaynamaya durumuna, sıvı karamel için karışımı topaklar önlemek ve крупиц şeker. Karıştırın favori fındık, ayçiçeği tohumu, высыпьте onları düzgün bir tabaka içinde herhangi bir form bırakarak, küçük bir alan için bir şurup. Ver karışımın şeker ve suyun soğumasını bekleyin, daha sonra dökün vera ağırlığı, karıştırın ve düzgün bir tabaka yerleştirin. Bırakın buzdolabında 3 saat. Bir süre sonra козинаки yenebilir.

Nasıl puan kas ve yağ

Küçük bir sorunun cevabını bilmek nasıl daha iyi evde. Kilo almak o kadar zor değil - nereye ağır bir doğru yapmak. Eğer sadece yemek için abur cubur, fast food ve tatlılar, bir şey yazarsanız yağ yanları ve uyluk. Kurtarmak lüzum-e doğru - kazanç kas kütlesi yerine yağ. Bunun için ihtiyaç, vücut geliştirme hakkında aşağıda tartışılacaktır.

Nasıl, iyi, 5 kg evde

Birçok kişi gerek daha iyi sadece beş-yedi kilo, için, ideal kilonuza ulaşmak için. 5 kg evde bir kız olabilir, iyi bir ay. Nasıl? Gerek hesaplamak калораж doğru bir düzine. Bir килограмме yağ - 9 bin kalori. Bu nedenle, beş kilogram - 45 bin. Hesaplayın kendi günlük kalori bölün 45 30 günde 1500 kalori alın - sayı eklemek istediğiniz kendi normal puan için 5 ayda kg.

Ama sonra çıkıyor yazarsanız yağ değil, kas... Yoksa burada bir hata mı? Hayır. Doğru. Yazdığınız herhangi bir yağ, ama eğer vücut geliştirme egzersizleri, o zaman "geri dönüşümlü" bir kas kütlesi. Eğer etkinlik yapmak yerine kas olsun sarkık boca ve sağlık sorunları.

Egzersiz için aramakitle

Nasıl, iyi, değil, yazarak, yağ, mümkün değilse, bir spor salonuna gitmek? Doğru cevap: meşgul bir ev! İşte size harika bir ev egzersiz - eğer bunu düzenli olarak haftada üç kez, elastik, подкачанное vücut sağlanır! Yani, bizim envanter için bir ev egzersiz:

  • Halter (veya 3 litre su şişeleri);
  • Ip atlama;
  • Paspas;
  • Ayakkabı ve rahat giysiler.

Eğitim.

  1. Başlamak İçin gereken hareket. Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliği, eller, gövde boyunca. Artık dönme kafa saat yönünde ve saat yönünün tersine yaparak 8 reps ve 2 yaklaşım üzerinde her tarafı.
  2. Orijinal konumuna nasıl s. 1. Buna ek olarak, bazı 16 dairesel hareketlerle omuz, ileri ve geri.
  3. Sonra ikinci egzersiz yapın rotasyon, dirsek, 12 kez her tarafı. Tekrarlayın 2 günde bir kez.
  4. Artık dairesel dönme leğen içinde her iki taraf da tekrar, 16 kez.
  5. Buna ek olarak, bazı ileri lunges, dönüşümlü olarak teşhir ayakları ve mağaracılık yere. 8 tekrar.

Bir egzersiz yöntemi (var overclock için kan ve enerji жиросжигающих işlemleri). Burada birkaç seçenek vardır:

  1. Koşu. Eğer yanında bir ev var, bir stadyum, bir orman veya bir daire değerinde koşu bandı yeterince двадцатиминутного koşu. Her 3-5 dakikada bir сменяйте çalışan, bir adım, bir nefes almak için. En önemlisi bitmiyor.
  2. Ip Atlama. 100 atlama eşit olacak получасовому yoga dersi!
  3. Atlama bir yerde. Atla, yerleştirme ve azaltmak ayak birlikte, her kez kadar eller yükselterek, yaparak, pamuk ellerini. Tekrar 60 kez.

Vücut geliştirme. Sonra kardiyo yaptım hemen işe başlamak için ile kaslara kadar tüm vücudun yapılandırılmış dönüşüm yağ kütlesi.

  1. Ağız Kavgası. Buna ek olarak, bazı 30 mekik kaldırmadan topuklar yerden. Yapabilirsiniz 3 yaklaşım 10 kez yaparak tatili bir dakika, eğer size zor yapmak için bir kez.
  2. Şınav yerden veya duvardan. İle başlayabilirsiniz şınav diz boyu, senin fiziksel uygunluk izin vermez hemen başlayın eksiksiz bir egzersiz. 20 şınav güçlendirecek göğüs kasları, kollar ve sırt.
  3. Çıta. Başlangıç pozisyonu olarak отжиманиях, ayakta elinde. Sırt düz olmalı, vücut yere paralel. Karın kaslarınızı sıkın ve omurga durun mümkün olduğunca. Başlangıç maliyeti 20 saniye, yavaş yavaş artan zaman.
  4. Varsa dumbell ya da su şişesi, yavaş yavaş kaldırın bunları 20-30 kez, eğitim düzeyine bağlı olarak. Ağırlık için de kullanabilirsiniz mekik yapmak için kalça ve sırt daha güçlü.

ürün Listesi için kilo

Işte sonuç listesi yararlı gıdalar kilo almaya yardımcı ve yüksek enerji değeri:

  • Süzme peynir ile küçük bir yağ;
  • Süt;
  • Krem;
  • Fındık ve makarna;
  • Patates, patlıcan,;
  • Balık konserve ürünleri;
  • Taze sıkılmış meyve suları;
  • üzüm, muz;
  • Yumurta;
  • Edilir.

Bu ürünler liderleri sayısına göre kalori 100 gram. Ekleyerek kendi diyet, sadece kilo, ama olsun bir sürü vitamin ve mineraller.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/34405-yak-mozhna-paprav-cca-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/34086-wie-kann-man-besser-zu-hause.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/28960-how-can-you-get-better-at-home.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/33955-c-mo-se-puede-mejorar-en-el-hogar.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/34708-alay-popravit-sya-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35768-jak-mo-na-wyleczy-w-warunkach-domowych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35554-como-pode-ficar-em-casa.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/34939-yak-mozhna-popravitisya-v-domashn-h-umovah.html






Alin Trodden - makalenin yazarı, editör
"Merhaba, ben Alin Trodden. Metin, kitap okumak, yazmak ve Gösterimler için bak. Ve sana söylüyorum.kötü değilim. İlginç projelere katılmaktan her zaman mutluluk duyarım."

Yorumlar (0)

Bu makalede Yorum yok, ilk olmak!

Yorum ekle

İlgili Haberler

Yüzme havuzu

Yüzme havuzu "Arbat": tanım ve yorumlar

Moskova'nın kalbinde, yakın Eski ve Yeni Arbat caddesi ve spor kompleksi «Arbat» yüzme havuzu. Adresi: Композиторская evi, 17.Açıklama havuzBu bir yüzme havuzu ile beş kulvarlı, 25 metre uzunluğunda, derinliği 1,4-1,7 ...

En yaratıcı spor freestyle

En yaratıcı spor freestyle

Aynı zamanda kış sporları, bir nispeten yeni girmiş bir olimpiyat programı, bir kayak freestyle. Başlık bu oldu, iki birleştirme ingilizce kelime – "free" (özgür) ve "style" (stil), bu nedenle, bu spor disiplin miyim yoksa i...

Egzersizleri iç uyluk. Kompleksi, egzersiz, zayıflama ve sıkılaştırma, kas uyluk

Egzersizleri iç uyluk. Kompleksi, egzersiz, zayıflama ve sıkılaştırma, kas uyluk

Kim kız peşinde çekici bir görünüm ve mükemmel bir rakam değil озадачивался zor bir konu, nasıl yağ azaltmak için iç uyluk, bir kabus gibi takip ediyor hemen hemen tüm adil seks, özellikle, sonra, "kış uykusu"?Eğer bunların sayısı...

Kalori tüketimi çeşitli faaliyetlerde zayıflama: tablo

Kalori tüketimi çeşitli faaliyetlerde zayıflama: tablo

Herhangi bir diyet ve ilkeleri doğru ve dengeli bir beslenme önermek daha fazla tüketimi kalori alımını daha. İçin kendini formda tutmak için gereken tam olarak bu kadar kalori, ne kadar harcıyor sırasında vücut uzunluğu. Çok basi...

Nasıl seçmek için tekerlekler doğru

Nasıl seçmek için tekerlekler doğru

isteyen spor yapabilir, sık sık soru ortaya çıkıyor: «Nasıl seçilir videolar?» Bu makalede, bir deneyelim ayrıntılı bir şekilde bunu anlamaya.Genel bakış patenbaşlatmak İçin düşünün, hangi takımlar var paten. Silindirl...

Hücresel aktivatör

Hücresel aktivatör "Herbalife": almak gibi, kontrendikasyonları, kompozisyon

kilo kaybetme Süreci sadece ilk bakışta basit. Aslında çalıştırmak için gerekli karmaşık biyokimyasal mekanizmaları değiştirmek, hormonal denge için vücudun başladı, geri dönüşüm, enerji rezervleri yapıyordu uzun bir süre. Ve bu s...