Қалай поправиться үй жағдайында?

Күні:

2019-06-19 23:30:11

Hits:

636

Рейтинг:

1Сүю 0Жеккөру

Үлесі:

Table of contents:

Жиі кездестіруге болады вопрос о том, как похудеть және влезть ескі джинсы. Өте сирек адамдарды толғандырады, қалай поправиться қысқа уақытта. Дегенмен, бұл проблема бар, жаппаған, оған көз.

Пайдалы азық-түлік жиынтығының массасын

неден бастау керек

Бағалаңыз сіздің қажеттіліктерін калориях үшін салмағын арттыру. Біріншіден, сіз анықтау қажет жалпы энергетикалық шығындар. Худым ер ге көбейту керек, ал өз салмағы килограммен 9, ал стройным әйелдерге - 7. Содан кейін умножьте бұл санды активтілік коэффициенті. Егер сіз келесіз отырықшы өмір салты, пайдаланыңыз коэффициенті-1,3; егер сіз жаттығу таңертең немесе сіздің жұмыс "аяқта" (консультант дүкенде және т. б.) пайдаланыңыз 1.6, егер сіз ер адам мен 1.5, егер сіз әйел.

Егер сіз қалыпты белсенді пайдаланыңыз активтілік коэффициенті 1,7, егер сіз ер адам, және 1,6 - егер әйел. Сіз анықтады өзінің коэффициенті қосыңыз 500 осы саны үшін сіздің жалпы қажеттіліктерін калориях салмағының үшін, түсіну үшін, қалай поправиться дұрыс.

Қоспаңыз рационына өздерінің сүйікті тәттілер орташа саны, сізге бірде-бір нәрсеге артық майды - теру керек бұлшық массасын ұлғайту. Бұл үшін қосыңыз көп ақуыз өнімдері - жұмыртқа, ірімшік, сүзбе, ет - олар береді сытость ұзақ уақыт бойы және құрамында көптеген витаминдер мен протеин.

Егер ұстанасыз вегетариандық диета ауыстырыңыз ет фасолью, кускусом, кунжутом, жаңғақ және бобами - олардың әлдеқайда көп ақуыз қарағанда, тауық. Сондай-ақ, тағамға балық, балық консервілері - сайру, кальмаров, уылдырықты рационына пайдаланылған. Олар бай пайдалы май қышқылдары, сондай-ақ көмектеседі белок подзарядке.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Таңғы көп калория

Көбейтіңіз тамақтанады

Eat күніне 5-6 рет. Бұл болдырмауға көмектеседі толып кеткен асқазан, ал, жалпы алғанда, күні сіз көп калория. Естіп принципі дробного тамақтану, сіз түсінесіз болады поправиться жайлы.

Сбалансируйте тамақтану

бұл сізге жеткілікті калорийную тамақ үшін семіреді, тамақтану Академиясының мамандары және диета бекітеді, бұл маңызды болып табылады сіз мынаны қамтиды әр түрлі өнімдер барлық тамақ топтардың, соның ішінде жеміс-жидектер, көкөністер, тұтас астық ақуыз өнімдері және сүт.

Ет ас

Қосыңыз калория әдеттегі тәсілдеріне тамақты

Қосыңыз калория өзінің әдеттегі тағамдар. Мысалы, таңғы ас жасаңыз өз овсянку сүт орнына су; қосыңыз ірімшік және авокадо өзінің сэндвич үшін түскі ас берілді; және оның орнына пісіріңіз көкөністер түске таман, пассеруйте оларды оливковом майда.

Зиянды тағам

Жасаңыз перекусы высококалорийными

Болады поправиться, видео), жеміс-жидек және ореховых қоспаларды, жержаңғақ майы май тостах тұтас астық, ірімшік және бүкіл-бидай крекер - бұл барлық бай қоректік, жоғары калориялы тағамдар көмектесе алады семіреді. Қанша болады поправиться бір ғана арахисовой пасталар! 100 грамм онда қамтылған 400 калория.

Ішіңіз калориялық сусындар

Ішіңіз өз калория - бұл питательно. Болсын, су мен жақсы ылғалдандыру үшін, бірақ сіз семіреді, онда жақсы ішіп, сусындар, құрамында калория. Сүт, 100% жеміс шырыны - ең пайдалы сусын. Қр тамақтану Академиясының және диета, сондай-ақ бекітеді, не ішу керек тамақ ішу арасы үшін сұйықтық емес влияла тәбет тамақтану кезінде. Егер әр күні ішіп смузи с бананом және сүтпен, онда сіз қабаққа туралы мәселе қалай поправиться үй жағдайында.

Пайдалы тағамдар

қажетті Заттар жиынтығының салмағының

қалай Түсінуге болады тез поправиться, сізге келесі заттар көмектеседі:

  • калькулятор;
  • азық-түлік жоғары калория foods;
  • сүт;
  • жеміс шырыны;
  • майлы құрғақ кілегей.

осы заттарда негізделген принципі жиынтығының салмағы. Ең бастысы - барлық правильно рассчитать алу үшін емес, денсаулықпен жағдайда қателіктер.

Выбор рациона

Кеңестер

Заведите күнделік азық-түлік немесе пайдаланыңыз онлайн-калькулятор калория үшін мида саны съеденной тамақ және бұл сандар. Қосыңыз құрғақ кілегей сорпа, йогурт, картоп пюресі немесе сұлы үлпектері. 1/4 тостаған кілегей қосады 109 калория және 12 грамм ақуыз. Көз деп отвечает бұлшық емес, май қосыңыз силовую жаттығу қарапайым жаттығуларынан.

дәрігермен Кеңесіңіз алдында кез келген диеталар салмағын ұлғайту немесе таңдау кезінде кешенді жаттығулар. Абай болыңыз таразылармен. Егер сан тым жақсы, шындық болу үшін, верните оларды сөреге дейін келесі өлшеу.

Мәзір күні теру үшін салмағын

Рассчитав өз калория нормасын және прибавив оған 15-20% - ға, сіз пайдалана мәзірін өзгертіп, саны өнімдер үшін. Кеңестер, қалай поправиться қысқауақыт көздейді жинағы бұлшық емес, май. Төменде ас қабылдау бірнеше нұсқада.

Таңғы ас:

  1. Сұлы үлпектері на сливках немесе алты пайыздық сүтке қосылған кусочка сары май, қасық бал және горсти жаңғақ таңдау: грек жаңғағы, бадам немесе кешью.
  2. Сэндвич из цельнозернового нан, поджаренного да тостере бар таңдау: авокадо + сүзбе ірімшік, арахисовая пастасы + жидек желе, сары май + майсыз ірімшік, пісірілген жұмыртқа + майдалап туралған көк пияз + үй майонез. Сіз эксперимент салмақты өнім картон жәшікке салынған қалауыңызша.
  3. ірімшік құймағы немесе сұлы, қарақұмық блин кез-келген салмамен. Рецепт блина: 2 ст. л. овсяных ұлпа перемолоть да блендере, құйып және 100 мл сүт және қуырып екі жағынан. Ретінде топпинга пайдалануға болады тосап, желе немесе ірімшік, жаңа піскен кесілген көкөністер.

Түскі үзіліс:

  1. Ет тағамдары. Қыздырылып ceed (грудка, күркетауық еті, сиыр кесіп немесе балық - обвалять таңдалған өнім специях, құйып айран және маринадтау отыз-қырық минут. Содан кейін завернуть в фольгаға және пісіріңіз. Бере отырып, бурым күріш, макарон немесе қарақұмық жарма.
  2. Суши пеште. Замариновать кез келген тұздықта тауық еті немесе қой еті, пияз қосып, туралған полукольцами. Араластырыңыз, ет пияз, надавливая оған үшін пияз пустил шырыны. Қалдырыңыз, 3 сағат. Арналған торды қоюға тілімдерін қалдырып, олардың арасындағы шағын қашықтық. Астында торды кірістіру қаңылтыр таба, устланный фольгамен. Фольгаға қоюға кесектерін сал. Үшін bake 1-1.5 сағат температурада 190 градус. Беруге с лавашом, маринованным пияз және томатным тұздыққа.
  3. Пайдалы карбонара. Макарон қайнатыңыз және қатты бидай сорттарының күйіне дейін әл dente, отбросить арналған кепсер. Бұл табаға қуырып грудку сары майдан жасалған дейін алтын түстес, құйып 10-пайыздық кілегей, қосу үгітілген пармезан немесе гауду, ерігенге дейін араластырыңыз ірімшік. Қосу табаға макарон, араластырып, қайнатыңыз және өшіру пешті.
Мәзір күні

Кешкі ас:

  1. Қоректік смузи. Негіз ретінде пайдаланылады сүт, құрғақ кілегей және банандар. Қосуға болады нәрсе: апельсиндер, жеміс-жидек шырындар, балмұздақ, алмұрт және хурму. Тырысыңыз артықшылық жұмсақ фруктам. Үшін сытности болады себіңіз кунжутными немесе льняными шекілдеуік.
  2. Балық гриль көкөніспен. Егер сіз таба-гриль ашылады көптеген жаңа мүмкіндіктер, сіз дайындауға осы дәмі тіл үйірер тағам, ол емес, олардың сапасы сапасы бойынша ресторанному! Жай ғана посолите және поперчите балық стейк, обжарьте екі майсыз қосыңыз екі қызанақ черри және сақина кабачка. Дәмді ж / е кешкі ас дайын. Болады поправиться үй жағдайында, бұл отказывая өзі сән-салтанат.

Перекусы:

  1. Гранола. Арналған жалпақ қаңылтыр таба высыпать кез келген үлпектер, сізге ұнайды. Қосу оларға туралған қара өрік, курагу, кептірілген жемістер мен жидектер, ұсақталған жаңғақтар. Қосуға болады әуе күріш және күнжіт. Үшін bake 10-15 минут құрғақ противне температурасы 200 градус. Дайын қоспасы құйыңыз балмен және беруге сүт, йогурт немесе шырынмен.
  2. Жаңғақ пастасы. Алыңыз сүйікті жаңғақтар, құрғатыңыз олардың құрғақ табаға. Қойыңыз, оларды блендер және шайқап дейінгі жай-күйін біртекті паста. Үшін сұйық консистенциясы су қосыңыз болады насыпать тұз және қант дәміне қарай. Мұндай пастасы үшін тамаша бутербродтарды, көрсетілгендей жоғарыда, және қосымша каше немесе фруктовому салату.
  3. Козинаки. Қалай поправиться тұқым, жоғарыда айтылды. Бірақ кейбір емес, жақсы көреді, тұщы жаңғақтар немесе шекілдеуік күнбағыс - мұндай жағдай өте жақсы подойдут козинаки. Олардың өте оңай дайындауға үй жағдайында. Жасаңыз қалың қант шәрбаты: 1,5 стакан қант алыңыз, 1 стакан су, араластырыңыз табаға және қайнағанға дейін жеткізіңіз. Жылу төмен қосу от және пісіріңіз күйіне дейін сұйық карамель үшін қоспалар жоқ комочков және крупиц қант. Араластырыңыз сүйікті жаңғақтар отырып, шекілдеуік, высыпьте олардың қабатпен кез келген нысанын қалдырып, біраз орын сироп үшін. Беріңіз қоспалар қант және суды өшіру суыт, содан кейін құйыңыз ореховую массасын араластырып жағып қабатпен. Қалдырыңыз тоңазытқышта 3 сағат. Уақыт өткеннен кейін козинаки болады тағамға.

теріп бұлшық емес, май

Аз білуге, сұраққа қалай туралы поправиться үй жағдайында. Семіреді қиын емес - қайда ауырлау дұрыс. Егер сіз жай ғана сіз жейтін вредную тамақ, фаст-фуды және тәттілер, онда наберете май бүйірінде және сан. Поправляться дұрыс - теру бұлшық массасын емес, май. Бұл үшін күштік жаттығулар туралы болады деп айтылған емес.

Қалай поправиться 5 кг үй жағдайында

Көптеген керек поправиться барлығы бес-жеті келі, қол жеткізу үшін өз идеалды салмақ. 5 кг үй жағдайында қызға болады поправиться ай. Қалай? Керек рассчитать өз калораж дейінгі дәлдікпен ондаған. Бір килограмме май - 9 мың калория. Демек, бес кг - 45 мың. Есептеңіз өз күндік құнарлылығы, разделите 45 30 күн алыңыз 1500 калория болса, онда саны, ол қосу керек, өз нормасында үшін теріп, 5 кг-ай.

Бірақ, ал, сіз наберете май емес, бұлшық... Шынымен бұл жерде қате? Жоқ. Барлық дұрыс. Сіз отвечает май, бірақ егер күш жаттығулары, онда ол "өңделеді" қазақстан бұлшық массасын ұлғайту. Егер жасамауға белсенділігін, орнына бұлшық сіз обвисшие бүйір және денсаулыққа байланысты мәселелер.

Жаттығулар жиынтығы үшінмассасын

Қалай поправиться емес, май жинап, болмаса баруға спортзал? Дұрыс жауап: айналыса үй! Міне сіздерге тамаша негізгі жаттығу - егер оның жиілігі аптасына үш рет, серпімді, подкачанное денесі сізге қамтамасыз етілді! Сонымен, біздің құрал-саймандар үшін үй жаттығулар:

  • гантельдер (немесе 3-литрлік бөтелке сумен);
  • секіртпе;
  • кілемше;
  • кроссовки және ыңғайлы киім.

Дайындау.

  1. бастау Үшін керек та бой жазуға қораға шықты. Бастапқы жағдай - аяқтары иық ені, қолына денесінің бойында. Алыңыз айналу баспен бойынша сағаттық және сағат тіліне қарсы жасап, 8 қайталау және 2-тәсіл әр жаққа.
  2. Бастапқы ереже ретінде, 1-т. Жасаңыз 16 шеңберлі қозғалыстардың арқасында алға және артқа.
  3. Кейін екінші жаттығулар совершите айналу локтях, 12 рет әр жаққа. Қайталаңыз 2 есе өсті.
  4. Алыңыз айналма айналу тазом екі жағынан, қайталанатын бойынша 16 есе өсті.
  5. Жасаңыз выпады алға, кезек-кезек лот аяғы мен прогибаясь еденге. 8 қайталауға.

Кардиотренировка (нужна тарату үшін қан және жандандыру жиросжигающих процестер). Мұнда бірнеше нұсқалары бар:

  1. Пробежка. Егер жанында үйі бар стадион, орман немесе пәтерде тұрады жүгіру жолы - жеткілікті двадцатиминутного жүгіру трусцой. Әрбір 3-5 минут сайын сменяйте жүгіру қадамы үшін бір дем. Бастысы - останавливайтесь.
  2. секіртпемен Секіру. 100 секіру тең болады получасовому сабаққа йогамен!
  3. Секіру орында. Прыгайте, расставляя және азайта отырып аяқты бірге, әр рет қолды жоғары көтеру және жасай отырып мақтаны ладоши. Қайталау 60 рет.

Күштік жаттығу. Кейін кардиоупражнений бірден бастауға жұмысты мышцами, әзірге сіздің ағзаңыз орнатпақ айналдыру май массасы.

  1. Приседания. Жасаңыз 30 приседания құбырдан алмай, пяток еденнен. Болады 3 тәсіл бойынша 10 рет ете отырып, үзілістер бір минутта, егер сізге қиын жасауға барлық үшін бір рет.
  2. Отжимания еденнен немесе қабырғадан. Бастауға болады аралған бастап тізеге, егер сіздің дене дайындау мүмкіндік бермейді бастау бірден бастап толыққанды жаттығулар. 20 бүгіліп-жазылу жаттығу нығайтады бұлшық кеуде, қол және арқа.
  3. Планк. Бастапқы жағдай - кезінде отжиманиях, тұрып қолында. Арқа тиіс тікелей, денесі еденге параллель. Напрягите бұлшық іш және омыртқа бағаны, стойте, қанша аласыз. Бастау тұр 20 секунд, бірте-бірте уақыт.
  4. Егер сіз гантельдер немесе бөтелкелер, сумен баяу поднимайте олардың 20-30 есе деңгейіне қарай дайындау. Салмағы үшін де пайдалануға болады приседания жасауға бөксе арқасына қатты.

Тізімі үшін азық-түлік жиынтығының салмағының

қорытындысын келтірейік тізімі, пайдалы өнімдердің көмектесетін семіреді және жоғары энергетикалық құндылығы:

  • ірімшік шағын майлылығы;
  • сүт;
  • кілегей;
  • жаңғақтар мен пасталар;
  • картоп, баклажан;
  • сайра да консервілерінде;
  • свежевыжатые жеміс шырындары;
  • жүзім, банан;
  • жұмыртқа;
  • джем.

Бұл өнімдер бойынша көшбасшы саны калория 100 грамм. Сіздің қызмет көрсету тағамдар қосу олардың мәзіріңізге, сіз ғана емес, наберете салмағы, бірақ сіз көптеген витаминдер мен минералдар.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/34405-yak-mozhna-paprav-cca-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/34086-wie-kann-man-besser-zu-hause.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/28960-how-can-you-get-better-at-home.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/33955-c-mo-se-puede-mejorar-en-el-hogar.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35768-jak-mo-na-wyleczy-w-warunkach-domowych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35554-como-pode-ficar-em-casa.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/31133-nas-l-daha-iyi-evde.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/34939-yak-mozhna-popravitisya-v-domashn-h-umovah.html






Alin Trodden - мақала авторы, редактор
"Сәлем, Мен Алин Тродденмін. Мен мәтіндер жазып, кітаптар оқып, әсер іздеймін. Мен сізге бұл туралы айтуды жақсы білемін. Мен әрқашан қызықты жобаларға қатысқаныма қуаныштымын."

Комментарий (0)

Бұл мақала емес, түсіндірмелер, бірінші болыңыз!

Добавить комментарий

Жаңалықтар

Бассейн

Бассейн "Арбат": сипаттамасы және пікірлер

ортасында Мәскеу маңында Жаңа және Ескі Арбат, бар спорт кешені «Арбат» бассейні бар. Оның мекен-жайы: Композиторлық, 17 үй.Сипаттамасы бассейнініңБұл бассейн бес жол, ұзындығы 25 метр, тереңдігі 1,4-1,7 метр. Су хлори...

Ең креативті спорт түрі-фристайл

Ең креативті спорт түрі-фристайл

бірі қысқы спорт түрлерін дамыту, ол салыстырмалы жақында еніп, олимпиадалық бағдарламаға болып табылады шаңғы фристайл. Атауы бұл от бірігу екі ағылшын сөздерін « "free (еркін) және "style" (стиль), демек, бұл спорттық тәрт...

Сіз қазіргі заманғы би? Арналған пилондар! Танец на пилон (pole dance): оқу, музыка, киім-кешек үшін би және пікірлер

Сіз қазіргі заманғы би? Арналған пилондар! Танец на пилон (pole dance): оқу, музыка, киім-кешек үшін би және пікірлер

Би пилон болып табылады бір мезгілде спортпен және өнер түрі. Оларға үйлеседі хореография, спорттық гимнастика және акробатика. Әртісі, әдетте ретінде бір пилон (шесте), кейде көруге болады және би 2-ші тағандарда, бұл санаты жата...

Теннис: келісім-әлемдік турнирлер

Теннис: келісім-әлемдік турнирлер

біздің әрқайсымыз өз қызығушылығы мен хобби. Бір ұнаған погонять доп, басқа да мәз-мейрам, цирк қойылымдары, ал үшінші пен басқа айтарымыз жоқ теннис. Теннис санау зияткерлік ойын. Неге? Ең алдымен өйткені сен әрқашан тиіс алдын а...

Пульсометры

Пульсометры "Сигма": сипаттамасы, нұсқаулық, баптау, пікірлер

Сонымен, кім белсенді өмір салты мен спортпен айналысып, пайдалы әрқашан білуге көрсеткіштері өз тамыр соғу үшін дұрыс есептеуді күштік және кардиотренировки. Бұл жақсы көмектеседі арнайы аспап үшін оның есептеу.мақалада мұндай құ...

Алла Пугачева. Қалай арықтады 51 кг Примадонна: диета, видео дейін және кейін

Алла Пугачева. Қалай арықтады 51 кг Примадонна: диета, видео дейін және кейін

Кім әйелдер армандайды болуы үйлесімді фигураны жоқ обвисших құрғақтықпен май және растянутой тері? Үміт жаңа өмір береді появляющаяся соңғы уақытта экранда теледидар ең танымал эстрадасының примадоннасы, кеңінен танымал Алла Пуга...