Jak można wyleczyć w warunkach domowych?

Często można spotkać pytanie o to, jak schudnąć i wejść w stare dżinsy. Znacznie mniej ludzi interesuje, jak można wyleczyć w krótkim czasie. Ale ten problem istnieje, nie warto zamykać na nią oczy.

Od czego zacząć

Oceń swoje zapotrzebowanie kaloryczne dla zwiększenia masy ciała. Po pierwsze, trzeba określić ogólne koszty energii. Cienkie mężczyzn pomnożyć swoją wagę w kilogramach na 9, a smukłą kobiety - 7. Następnie pomnożyć tę liczbę przez współczynnik aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, użyj współczynnik 1,3; jeśli uprawiasz sport, rano lub masz pracę "na nogach" (konsultant w sklepie itp.), należy użyć 1.6, jeśli jesteś mężczyzną, i 1.5, jeśli jesteś kobietą.

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, użyj współczynnik aktywności 1,7, jeśli jesteś mężczyzną, i 1,6 - jeśli kobieta. Po zidentyfikowaniu swój współczynnik, dodać 500 do tej liczby dla swoich ogólnych potrzeb w kaloriach na przyrost masy ciała, aby zrozumieć, jak można wyzdrowieć poprawnie.

Włącz do diety swoje ulubione słodycze z umiarem, można do niczego nadmiar tłuszczu - zdobyć trzeba masę mięśniową. W tym celu należy włączyć w menu więcej produktów białkowych - jajka, ser, twaróg, mięso - dają uczucie sytości na długi czas i zawierają dużo witamin i białka.

Jeśli trzymać się diety wegetariańskiej, zastąpić mięso fasolą, kuskusu, sezamu, orzechów i ziaren - w nich znacznie więcej białka, niż w kurczaku. Można również jeść tuńczyka, konserwy rybne - сайру, kalmary, tarło dorsza. Są one bogate w korzystne kwasy tłuszczowe, a także pomogą w białka ładowania.

Zwiększ ilość posiłków

Jedz 5-6 razy dziennie. To pomoże uniknąć przepełnienia żołądka, a więc w sumie w ciągu dnia dostaniesz znacznie więcej kalorii. Dowiedziawszy się zasada ułamkowej zasilania, można zrozumieć, jak można wyzdrowieć komfortowo.

Balansuje swoje zasilanie

Mimo to, czego potrzebujesz jest dość kaloryczny pokarm, aby przytyć, eksperci Akademii żywienia i dietetyki twierdzą, że ważne jest, aby obejmowały różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności, w tym owoców, warzyw, pełnoziarniste, produkty białkowe i produkty mleczne.

Dodaj kalorii do zwykłych technik żywności

Dodaj kalorii w swoje zwykłe dania. Na przykład na śniadanie zrób swoje płatki owsiane z mlekiem zamiast wody; dodać ser i awokado w kanapkę na lunch; i zamiast gotować warzywa do obiadu, пассеруйте je na oliwie z oliwek.

Zrób przekąski высококалорийными

Można się wyleczyć z ziaren, owoców i orzechów mieszanki masła orzechowego na tostach z pełnego ziarna, serów i krakersów - wszystko to bogate w składniki odżywcze, wysokokaloryczne przekąski, które mogą pomóc przytyć. Na ile można przytyć od jednej tylko masła orzechowego pasty! Na 100 gram zawiera 400 kalorii.

Pij kaloryczne napoje

Pij swoje kalorie - to pożywny. Choć woda jest dobra do nawilżania, ale gdy chcesz przytyć, to lepiej pić napoje, które zawierają kalorie. Mleko, 100% sok owocowy - najbardziej zdrowy napój. W Akademii żywienia i dietetyki twierdzą również, że trzeba pić między posiłkami, aby płyn nie ma wpływu na apetyt w miarę jedzenia. Jeśli na co dzień pić koktajle z bananem i mlekiem, to nie pytanie o to, jak można się wyleczyć w domu.

Rzeczy niezbędne dla przyrostu masy ciała

Zrozumieć, jak można szybko wrócić do zdrowia i pomogą ci następujące rzeczy:

• Kalkulator;
• żywność o wysokiej zawartości kalorii;
• Mleko;
• Sok owocowy;
• Kwasy suche śmietanę.

Na te tematy opiera się zasada przyrostu masy ciała. Co najważniejsze - wszystko poprawnie obliczyć, aby nie dostać problemów zdrowotnych w przypadku błędu.

Porady

Prowadź dziennik żywności lub skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby nie trzymać w głowie ilość spożywanych i te cyfry. Dodaj suche śmietana do zupy, jogurt, ziemniaki puree lub płatki owsiane. 1/4 szklanki śmietany dodaje 109 kalorii i 12 gramów białka. Aby upewnić się w tym, co piszesz mięśnie, a nie tłuszcz, dodać siłowy trening do zwykłej rozgrzewkę.

Skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety na przyrost masy ciała lub po wybraniu kompleksu ćwiczeń. Bądź ostrożny z wagą. Jeśli liczba jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, oddajcie je na półkę do następnego ważenia.

Menu na dzień dla przyrostu masy ciała

Oblicz swoje normy kalorii i dodając do niej 15-20%, możesz skorzystać z tego menu, zmieniając ilość produktów dla siebie. Wskazówki, jak można wyleczyć za krótkiczas, oznacza zestaw mięśni, a nie tłuszczu. Poniżej podane są posiłki w kilku wariantach.

Śniadanie:

1. Płatki Owsiane na сливках lub шестипроцентном mleku z dodatkiem kostki masła, łyżki miodu i garści orzechów do wyboru: orzechy, migdały lub orzechy nerkowca.
2. Kanapka z razowego chleba, tosty w tosterze, z nadzieniem do wyboru: awokado + miękkiego sera, арахисовая pasta + jagodowe galaretki, masło + niskotłuszczowy ser, jajko na twardo + drobno pokrojony szczypiorek + domowy majonez. Można eksperymentować z dodatkami do swoich potrzeb.
3. Serniki lub owsa naleśnik z dowolnym nadzieniem. Przepis na naleśnika: 2 łyżki płatków owsianych перемолоть w blenderze, wlać 100 ml mleka i smażyć z dwóch stron. Jako топпинга można użyć konfitury, galaretki lub ser, świeże pokrojone warzywa.

Obiad:

1. Dania Mięsne. Pieczone z kurczaka, filet z indyka, polędwica wołowa lub ryba - roll wybrany produkt w przyprawach, zalać jogurtem i marynować w ciągu trzydziestu-czterdziestu minut. Następnie zawinąć w folię i piec do miękkości. Podawać z brownem ryżem, makaronem lub kaszą gryczaną.
2. Szaszłyki w piekarniku. Zamarynować w każdym marynacie mięso drobiowe lub baranina, dodając cebulę, pokrojone w pół pierścienie. Wymieszać mięso z cebulą, naciskając na niego, aby cebula puścił sok. Pozostawić na 3 godziny. Na ruszt umieścić kawałki, pozostawiając między nimi niewielka odległość. Pod kratkę wstawić blachę, устланный folią. Na folii ułożyć kawałki słoniny. Piec 1-1.5 godziny w temperaturze 190 stopni. Podawać z лавашом, marynowaną cebulą i sosem pomidorowym.
3. Przydatne carbonara. Ugotować makaron z pszenicy durum do stanu al dente, wyrzucić na durszlak. Na patelni podsmażyć pierś na maśle na złoty kolor, wlać 10-stóp śmietaną, dodać starty parmezan lub гауду, wymieszać do rozpuszczenia sera. Dodać na patelnię makaron, wymieszać, doprowadzić do wrzenia i wyłączyć kuchenkę.

Kolacje:

1. Odżywcze koktajle. Jako podstawy są używane mleko, suche śmietanę i banany. Dodawać można wszystko: pomarańcze, soki owocowe, lody, gruszki i persimmon. Staraj się aby dać pierwszeństwo do miękkich owoców. Dla сытности można posypać кунжутными lub льняными pestkami.
2. Ryba z grilla z warzywami. Jeśli masz patelnia-grill, otwiera się wiele nowych możliwości, można przygotowywać prawdziwe wykwintne danie, które nie będzie ustępować jakości restauracji! Po prostu doprawić solą i pieprzem stek rybny, podsmażyć z obu stron, bez oleju, dodaj kilka pomidorów cherry i pierścienie cukinii. Pyszny i pożywny obiad gotowy. Można wyleczyć w domu, nie odmawiając sobie w luksusie.

Przekąski:

1. Granola. Na blachę wylać wszelkie płatki, które ci się podobają. Dodać do nich posiekane suszone śliwki, курагу, suszone owoce i jagody, rozdrobnione orzechy. Można dodać filtr powietrza ryż i nasiona sezamu. Piec 10-15 minut na suchej blasze w temperaturze 200 stopni. Przygotowaną mieszanką zalać miodem i podawać z mlekiem, jogurtem lub sokiem.
2. Orzechowa pasta. Weź ulubione orzechy, wysusz je na suchej patelni. Umieść je do miksera i ubić do stanu jednolitej pasty. Dla bardziej płynnej konsystencji, dodaj wody, można wsypać soli i cukru do smaku. Taka pasta świetnie nadaje się do kanapek, jak opisano powyżej, i jako dodatek do kas lub фруктовому sałaty.
3. Козинаки. Jak można się wyleczyć z nasion, wspomniano powyżej. Ale niektórzy nie lubią świeże orzechy lub nasiona słonecznika - na taki przypadek doskonale nadają się козинаки. Ich bardzo łatwo przygotować w warunkach domowych. Zrób gęsty syrop cukrowy: 1,5 szklanki cukru weź 1 szklankę wody, wymieszać w garnku i doprowadzić do wrzenia. Odrzucić ogień i gotować do stanu ciekłego karmelu, aby w mieszaninie nie było grudek i крупиц cukru. Wymieszać ulubione orzechy, pestki, высыпьте je równomiernie w dowolny kształt, pozostawiając trochę miejsca dla syropu. Mieszaninę cukru i wody do ostygnięcia, następnie wlać masę masło, wymieszać i ułożyć równą warstwą. Zostaw w lodówce na 3 godziny. Po upływie czasu козинаки można jeść.

Jak wpisać mięśnie, a nie tłuszcz

Mało znać odpowiedź na pytanie o to, jak można się wyleczyć w warunkach domowych. Na wadze nie jest tak trudne - znacznie trudniej zrobić to poprawnie. Jeśli tylko będziesz jeść fast food, fast-foody i słodycze, to zdobyć tłuszczu na bokach i biodrach. Zdrowieć trzeba poprawnie - nabierać masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Do tego potrzebne są ćwiczenia siłowe, o których będzie napisane poniżej.

Jak można przytyć 5 kg w warunkach domowych

- Wielu trzeba się wyleczyć zaledwie na pięć-siedem kilogramów, w celu osiągnięcia idealnej wagi. Na 5 kg w warunkach domowych dziewczynie można wyleczyć za miesiąc. Jak? Trzeba obliczyć калораж z dokładnością do kilkunastu. W jednym килограмме tłuszczu - 9 tysięcy kalorii. W konsekwencji, w pięciu kilogramach - 45 tysięcy. Oblicz swoją dzienną kaloryczność, podziel 45 na 30 dni - otrzymasz 1500 kalorii - to liczba, którą chcesz dodać do swojej normy, aby zdobyć 5 kg w ciągu miesiąca.

Ale przecież wtedy okazuje się, że wpiszesz tłuszcz, a nie mięśnie... Czy tu jest błąd? Nie. Wszystko poprawnie. Piszesz tłuszczu, ale jeśli robić ćwiczenia siłowe, to on "przerabia" w masę mięśniową. Jeśli się nie podejmować aktywności, zamiast mięśni dostaniesz obwisłe boca i problemy ze zdrowiem.

Ćwiczenia do zestawumasy

Jak można wyzdrowieć, nie wpisując tłuszczu, jeśli nie ma możliwości iść na siłownię? Poprawna odpowiedź: uczyć się w domu! Oto świetna strona trening - jeśli zrobisz jej z regularnością trzy razy w tygodniu, elastyczne, подкачанное ciało podałeś! Tak więc, nasz sprzęt do treningu w domu:

• Hantle (lub 3-litrowe butelki z wodą);
• Skakanka;
• Mata;
• Buty do biegania i wygodne ubranie.

Przygotowanie.

1. Na początek trzeba ogrzać. Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Wykonuj obroty głową w prawo i w lewo, robiąc po 8 powtórzeń i 2 podejścia na każdą stronę.
2. Pozycja, jak w p. 1. Zrób 16 kołowych ruchów ramionami do przodu i do tyłu.
3. Po drugie ćwiczenia wybrać się obrotów w łokciach, po 12 razy na każdą stronę. Powtórz 2 razy.
4. Zrobić okrężne rotacji miednicy w obie strony, powtarzając po 16 razy.
5. Zrób wypady do przodu, na przemian wystawiając nogi i прогибаясь do podłogi. 8 powtórzeń.

Кардиотренировка (potrzebna do rozpędzenia krwi i aktywizacji жиросжигающих procesów). Tutaj jest kilka opcji:

1. Bieganie. Jeśli w pobliżu twojego domu znajduje się stadion, las lub w mieszkaniu warto bieżnia - wystarczy двадцатиминутного biegania. Co 3-5 minut zamiana bieganie na krok, aby złapać oddech. Najważniejsze - nie zatrzymuj się.
2. Skakanka. 100 skoków będą równe получасовому zajęcia jogi!
3. Skoki na miejscu. Skacz, umieszczając i spuszczając nogi razem, za każdym razem podnosząc ręce w górę i wykonując bawełna w dłonie. Powtórzyć 60 razy.

Trening siłowy. Po cardio należy natychmiast rozpocząć pracę z mięśniami, aż twój organizm jest skonfigurowany na przemianę tłuszczu w masie.

1. Przysiady. Zrób 30 przysiadów, nie odrywając pięt od podłogi. Można zrobić 3 podejścia po 10 razy, robiąc przerwy na minutę, jeśli ci ciężko zrobić wszystko za jednym razem.
2. Pompki od podłogi lub od ściany. Można zacząć od pompek z kolan, jeśli twoja sprawność fizyczna nie pozwala zacząć od razu z pełnego ćwiczenia. 20 pompek wzmocnią twoje mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.
3. Szyna. Pozycja wyjściowa - jak kiedy push-up, stojąc na rękach. Plecy powinny być proste, ciało równolegle do podłogi. Zaciśnij mięśnie brzucha i kręgosłupa, czekaj, ile możesz. Zacząć warto od 20 sekund, stopniowo zwiększając czas.
4. Jeśli masz hantle lub butelki z wodą, powoli podnosić ich 20-30 razy, w zależności od poziomu przygotowania. Ciężar można również używać do przysiadów, aby pośladki i plecy mocno.

Lista produktów dla przyrostu masy ciała

Podsumowując, oto lista przydatnych produktów, które pomogą przybierania na wadze i mają wysoką wartość energetyczną:

• Twaróg z małej zawartości tłuszczu;
• Mleko;
• śmietana;
• Orzechy i pasty;
• Ziemniaki, bakłażan;
• Sayra w puszkach;
• świeżo wyciskane soki owocowe;
• Winogrona, banany;
• Jaja;
• Dżemy.

Te produkty - liderzy po ilości kalorii na 100 gramów. Dodając je do swojej diety, nie tylko zyska na wadze, ale także uzyskać wiele witamin i minerałów.