Usted puede encontrar a Menudo la pregunta sobre cómo bajar de peso y ponerte en viejos pantalones vaqueros. Mucho menos a la gente le importa cómo se puede mejorar en poco tiempo. Pero este problema es, no vale la pena cerrar en ella los ojos.
Evalúe sus necesidades de calorías para aumentar de peso. En primer lugar, es necesario definir general el coste de la energía. Corrompido a los hombres es necesario multiplicar su peso en kilogramos por 9, y delgado de las mujeres en 7. A continuación, multiplique este número por el factor de actividad. Si tienes una vida sedentaria, utilice un factor de 1,3; si haces la carga por la mañana, o que tiene el trabajo "a los pies" (consultor en la tienda, etc.), utilice el 1.6, si usted es un hombre, y 1.5, si usted es una mujer.
Si usted moderadamente activos, use la tasa de actividad de 1,7, si usted es un hombre, y 1,6 - si es una mujer. Una vez que haya identificado su coeficiente, añada 500 a este número para sus necesidades comunes en calorías para aumentar de peso, para entender cómo se puede restablecerse correctamente.
Encienda en la dieta de tus propios dulces en cantidades moderadas, para que nada el exceso de grasa - marcar necesita la masa muscular. Para ello, active en el menú de más de proteínas de los productos de los huevos, el queso, el requesón, carne - que dan saciedad durante mucho tiempo y contienen muchas vitaminas y proteínas.
Si nos atenemos a una dieta vegetariana, reemplace la carne frijoles, кускусом, semillas de sésamo, las nueces y los frijoles en ellos mucho más de proteínas que el pollo. También se puede comer el atún, conservas de pescado - сайру, calamares, huevas de bacalao. Son ricos nexera, y también le ayudarán en la proteína recargada.
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Comer 5-6 veces al día. Esto ayudará a evitar el desbordamiento del estómago, es decir, en general, durante el día, usted conseguirá mucho más calorías. Al enterarse el principio de emisiones de alimentación, usted va a entender cómo se puede mejorar cómodo.
A Pesar de que es necesario comer lo suficiente калорийную alimentos para aumentar de peso, los especialistas de la Academia de nutrición y dietética afirman que es importante que usted incluya una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas y productos lácteos.
Agregue las calorías en sus habituales de la cocina. Por ejemplo, en el desayuno, haz tu avena con leche en lugar de agua; agregue el queso y el aguacate en su sándwich en el almuerzo; y en lugar de cocer las verduras para la cena, пассеруйте en el aceite de oliva.
Se Puede aliviarse de semillas, frutas y nogal mezclas de mantequilla de maní en тостах de granos enteros, quesos y galletas - todo es rico en nutrientes, высококалорийные aperitivos que pueden ayudarle a ganar peso. En qué medida puede reponerse a una арахисовой pasta! En 100 gramos contiene 400 calorías.
Beba de su consumo de calorías es nutricionalmente. Aunque el agua es buena para hidratar, pero cuando quieres subir de peso, lo mejor es beber bebidas que contienen calorías. La leche, el 100% jugo de fruta más saludable bebida. En la Academia de nutrición y dietética también afirman que beber entre comidas, para que el líquido no afectan el apetito a la hora de comer. Si cada día para beber batidos de plátano con leche, entonces usted ya no se pregunta sobre cómo se puede mejorar en las condiciones de casa.
Entender cómo usted puede rápida de restablecerse, ayudará a los siguientes objetos:
En estos temas, se basa el principio de aumento de peso. Todo - todo calcular correctamente para no tener problemas de salud en caso de error.
Haz un diario de alimentos o utilice la calculadora online de calorías, para no tener en mente la cantidad de alimento ingerido y estas cifras. Agregue secos, crema de sopa de yogur, puré de papas o los copos de avena. 1/4 de taza de crema de leche agrega 109 calorías y 12 gramos de proteína. Para asegurarse de que usted gana músculo y no de grasa, agregue motriz de la sesión de entrenamiento a la rutina de entrenamiento.
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier dieta para aumentar de peso, o cuando se selecciona un complejo de ejercicios. Tenga cuidado con los pesos. Si la cifra es demasiado bueno para ser verdad, vuelva a colocar en el estante hasta la siguiente ponderación.
El Cálculo de su margen de calorías y añadiendo a ella 15-20%, usted puede utilizar este menú, cambiando el número de productos para sí mismo. Consejos sobre cómo se puede mejorar en el cortoel tiempo, implican un conjunto de músculo y no de grasa. A continuación se presentan las comidas en varias opciones.
Desayuno:
Almuerzo:
La Cena:
Picar:
Poco saber la respuesta a la pregunta sobre cómo se puede mejorar en las condiciones de casa. El aumento de peso no es tan difícil - dónde más pesado de hacer esto correctamente. Si usted sólo va a comer dañina de los alimentos, comidas rpidas y golosinas, acumule la grasa en los costados y los muslos. A recuperarse bien - ganar masa muscular y no grasa. Para esto es necesario el entrenamiento de fuerza, que se describe a continuación.
Muchos necesitan reponerse a un total de cinco-siete kilos para llegar a su peso ideal. De 5 kg en el hogar de la niña puede restablecerse por mes. Como? Es necesario para calcular su калораж con una precisión de hasta una docena. Un kilogramo de grasa - 9 miles de calorías. Por lo tanto, en los cinco kilogramos - de 45 mil. Calcule su diaria recomendada de calorías, divida 45 a 30 días recibirá 1500 calorías - es el número que desea añadir a su norma, para marcar 5 kg por mes.
Pero entonces resulta que acumules grasa y no músculo... ¿aquí está el error? No. Todo correctamente. Que acumules grasa, pero si hacer los ejercicios de fortalecimiento, se "transforma" en la masa muscular. Si no realizar la actividad, en lugar de los músculos, usted recibirá обвисшие boca y problemas de salud.
¿Cómo se puede mejorar, no escribiendo la grasa, si no hay posibilidad de ir al gimnasio? Respuesta correcta: ocuparse de la casa! Aquí tienes un excelente inicio de entrenamiento - si hacerlo con una regularidad de tres veces a la semana, elástico, подкачанное el cuerpo que nos ha facilitado! Así, nuestro inventario para el hogar de entrenamiento:
Preparación.
Кардиотренировка (es necesaria para la dispersión de la sangre y la intensificación de la жиросжигающих de procesos). Aquí hay varias opciones:
El entrenamiento de Fuerza. Después de кардиоупражнений es necesario comenzar a trabajar inmediatamente con los músculos, mientras que su cuerpo está configurado para la transformación de la grasa en la masa.
En conclusión, presentamos una lista de alimentos saludables que ayudan a aumentar de peso y tienen un alto valor energético:
Estos productos - los líderes de la cantidad de calorías por 100 gramos. Incluirlas en su dieta, usted no sólo gana peso, sino que también recibirá una gran cantidad de vitaminas y minerales.
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"Hola, soy Alin Trodden. Escribo textos, leo libros y busco impresiones. Y no soy mala para decírtelo. Siempre estoy feliz de participar en proyectos interesantes."
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