Часто можна зустріти питання про те, як схуднути і влізти в старі джинси. Набагато рідше людей хвилює, як можна погладшати за короткий час. Але все-таки ця проблема є, не варто закривати на неї очі.
Оцініть ваші потреби в калоріях для збільшення ваги. По-перше, вам необхідно визначити загальні енергетичні витрати. Худим чоловікам треба помножити свою вагу в кілограмах на 9, а струнким жінкам - на 7. Потім помножте це число на коефіцієнт активності. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, використовуйте коефіцієнт 1,3; якщо ви робите зарядку вранці або маєте роботу "на ногах" (консультант в магазині і т. д.), використовуйте 1.6, якщо ви чоловік, і 1.5, якщо ви жінка.
Якщо ви помірно активні, використовуйте коефіцієнт активності 1,7, якщо ви чоловік, і 1,6 - якщо жінка. Після того як ви визначили свій коефіцієнт, додайте 500 до цього числа для ваших спільних потреб в калоріях для збільшення ваги, щоб зрозуміти, як можна поправитися правильно.
Включайте в раціон свої улюблені солодощі в помірній кількості, вам ні до чого зайвий жир - потрібно набирати м'язову масу. Для цього включіть в меню більше білкових продуктів - яйця, сир, сир, м'ясо - вони дають ситості на довгий час і містять багато вітамінів і протеїну.
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, замініть м'ясо квасолею, кускусом, кунжутом, горіхами і бобами - у них набагато більше білка, ніж в курці. Також можна вживати в їжу тунець, рибні консерви - сайру, кальмарів, ікру тріски. Вони багаті корисними жирними кислотами і також допоможуть в білковій підзарядки.
Більше:
Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!
Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...
Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана
Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...
Секрети риболовлі: донка з спінінга
Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...
Їжте 5-6 разів на день. Це допоможе уникнути переповнення шлунка, а отже, в цілому за день ви отримаєте набагато більше калорій. Дізнавшись принцип дробового харчування, ви зрозумієте, як можна поправитися комфортно.
Незважаючи на те що вам потрібно є досить калорійну їжу, щоб набрати вагу, фахівці Академії харчування і дієтології стверджують, що важливо, щоб ви включали різноманітні продукти з всіх харчових груп, в тому числі фрукти, овочі, цільні зерна, білкові продукти та молочні.
Додайте калорії в свої звичні страви. Наприклад, на сніданок зробіть свою вівсянку з молоком замість води; додайте сир і авокадо в свій сендвіч за обідом; та замість того, щоб варити овочі до обіду, обсмажте на оливковій олії.
Можна поправитися від насіння, фруктових та горіхових сумішей, арахісового масла на тостах з цільного зерна, сирів і крекерів - все це багаті поживними речовинами, вітамінами закуски, які можуть допомогти вам набрати вагу. На скільки можна поправитися від однієї тільки арахісової пасти! На 100 грам в ній міститься 400 калорій.
Пийте свої калорії - це поживно. Хоч вода і гарна для зволоження, але коли ви хочете набрати вагу, то краще пити напої, які містять калорії. Молоко, 100% фруктовий сік - самий здоровий напій. В Академії харчування і дієтології також стверджують, що потрібно пити між прийомами їжі, щоб рідина не впливала на апетит під час їжі. Якщо кожен день пити смузі з бананом і молоком, то у вас відпаде питання про те, як можна поправитися в домашніх умовах.
Зрозуміти, як можна швидко одужати, вам допоможуть наступні речі:
На цих предметах грунтується принцип набору ваги. Головне - правильно розрахувати, щоб не отримати проблем зі здоров'ям у разі помилки.
Заведіть щоденник продуктів харчування або використовувати онлайн-калькулятор калорій, щоб не тримати в голові кількість з'їденої їжі і ці цифри. Додайте сухі вершки в суп, йогурт, картопляне пюре або вівсяні пластівці. 1/4 чашки вершків додає 109 калорій і 12 грамів білка. Щоб переконатися в тому, що ви набираєте м'язи, а не жир, додайте силове тренування до звичайної розминки.
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти для збільшення ваги або при виборі комплексу вправ. Будьте обережні з вагами. Якщо цифра занадто гарна, щоб бути правдою, поверніть їх на полицю до наступного зважування.
Розрахувавши свою норму калорій і додавши до неї 15-20%, ви можете скористатися цим меню, змінюючи кількість продуктів для себе. Поради, як можна погладшати за короткийчас, мають на увазі набір м'язів, а не жиру. Нижче представлені прийоми їжі в декількох варіантах.
Сніданок:
Обід:
Вечері:
Перекуси:
Мало знати відповідь на питання про те, як можна поправитися в домашніх умовах. Набрати вагу не так складно, куди важче зробити це правильно. Якщо ви просто будете їсти шкідливу їжу, фаст-фуди і солодощі, то наберете жир на боках і стегнах. Поправлятися потрібно правильно - набирати м'язову масу, а не жирову. Для цього потрібні силові тренування, про яких буде сказано нижче.
Багатьом потрібно набрати всього на п'ять-сім кілограмів, щоб досягти своєї ідеальної ваги. На 5 кг в домашніх умовах дівчині можна погладшати за місяць. Як? Потрібно розрахувати свій калораж з точністю до десятка. В одному кілограмі жиру - 9 тисяч калорій. Отже, в п'яти кілограмах - 45 тисяч. Розрахуйте свою денну калорійність, розділіть 45 на 30 днів - отримаєте 1500 калорій - те число, яке треба додати до своєї нормі, щоб набрати 5 кг за місяць.
Але ж тоді виходить, що ви наберете жир, а не м'язи... Невже тут помилка? Немає. Все правильно. Ви набираєте жир, але якщо робити силові вправи, то він "переробляється" у м'язову масу. Якщо не здійснювати активності, замість м'язів ви отримаєте обвислі боки і проблеми зі здоров'ям.
Як можна погладшати, не набравши жир, якщо немає можливості піти в спортзал? Правильна відповідь: займатися вдома! Ось вам відмінна домашня тренування - якщо робити її з регулярністю три рази в тиждень, пружне, подкачанное тіло вам забезпечено! Отже, наш інвентар для домашньої тренування:
Підготовка.
Кардіотренування (потрібна для розгону крові та активізації жиросжигающих процесів). Тут є кілька варіантів:
Силове тренування. Після кардіовправ потрібно відразу починати працювати з м'язами, поки ваш організм налаштований на перетворення жиру в масу.
На закінчення наведемо список корисних продуктів, які допоможуть набрати вагу і мають високу енергетичну цінність:
Ці продукти - лідери за кількістю калорій на 100 грам. Додаючи їх в свій раціон, ви не тільки наберете вагу, але і отримаєте багато вітамінів і мінералів.
Article in other languages:
BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/34405-yak-mozhna-paprav-cca-hatn-h-umovah.html
DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/34086-wie-kann-man-besser-zu-hause.html
En: https://tostpost.com/sports-fitness/28960-how-can-you-get-better-at-home.html
ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/33955-c-mo-se-puede-mejorar-en-el-hogar.html
KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/34708-alay-popravit-sya-y-zha-dayynda.html
PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35768-jak-mo-na-wyleczy-w-warunkach-domowych.html
PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35554-como-pode-ficar-em-casa.html
TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/31133-nas-l-daha-iyi-evde.html
Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."
Новини
Ефективний комплекс вправ для преса в домашніх умовах
Чоловіки мріють стати володарем рельєфного преса з візуально помітними кубиками. Жінки пристрасно хочуть мати плоский підтягнутий животик. Нехай ідеал красивого преса у чоловіків і жінок розрізняється, але їх, як правило, об'єднує...
Препарат "Турбослім. Блокатор калорій": відгуки, ціна, склад і характеристики
Красиве струнке тіло - мрія кожної жінки. Гарна фігура - це не тільки дар природи або відмінні гени батьків, але і щоденна праця. Здорове харчування з переважанням свіжих овочів і фруктів, повноцінний сон, спорт і позитивні емоції...
Басейн "Арбат": опис та відгуки
В самому центрі Москви, недалеко від Старого і Нового Арбата, є спортивний комплекс «Арбат» з басейном. Його адреса: Композиторська, будинок 17.Опис басейнуЦе басейн з п'ятьма доріжками, довжиною 25 метрів, глибиною 1,...
Самий креативний вид спорту фрістайл
Одним із зимових видів спорту, який порівняно недавно увійшов в олімпійську програму, є лижний фрістайл. Назва ця походить від злиття двох англійських слів – "free" (вільний) і "style" (стиль), отже, цю спортивну дисципліну ...
"Метан" в бодібілдингу - що це таке і як застосовується?
Темою нашої статті стане препарат «Метандростенолон». Він більш відомий під скороченою назвою «метан». Це анаболічний стероїд, який представляє собою таблетки білого кольору по 5 мг. Випускається препарат в...
У професійному спорті і просто для активних людей, 3 км норматив - в армії, вищих навчальних закладах та школах - скрізь існує свій. У легкої атлетики спортсмени - майстри спорту пробігають відстань з немислимою для звичайної люди...
Примітка (0)
Ця стаття не має коментарів, будьте першим!