Як можна поправитися в домашніх умовах?

Дата:

2019-06-19 23:30:11

Перегляди:

686

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Часто можна зустріти питання про те, як схуднути і влізти в старі джинси. Набагато рідше людей хвилює, як можна погладшати за короткий час. Але все-таки ця проблема є, не варто закривати на неї очі.

Корисні продукти для набору маси

З чого почати

Оцініть ваші потреби в калоріях для збільшення ваги. По-перше, вам необхідно визначити загальні енергетичні витрати. Худим чоловікам треба помножити свою вагу в кілограмах на 9, а струнким жінкам - на 7. Потім помножте це число на коефіцієнт активності. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, використовуйте коефіцієнт 1,3; якщо ви робите зарядку вранці або маєте роботу "на ногах" (консультант в магазині і т. д.), використовуйте 1.6, якщо ви чоловік, і 1.5, якщо ви жінка.

Якщо ви помірно активні, використовуйте коефіцієнт активності 1,7, якщо ви чоловік, і 1,6 - якщо жінка. Після того як ви визначили свій коефіцієнт, додайте 500 до цього числа для ваших спільних потреб в калоріях для збільшення ваги, щоб зрозуміти, як можна поправитися правильно.

Включайте в раціон свої улюблені солодощі в помірній кількості, вам ні до чого зайвий жир - потрібно набирати м'язову масу. Для цього включіть в меню більше білкових продуктів - яйця, сир, сир, м'ясо - вони дають ситості на довгий час і містять багато вітамінів і протеїну.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, замініть м'ясо квасолею, кускусом, кунжутом, горіхами і бобами - у них набагато більше білка, ніж в курці. Також можна вживати в їжу тунець, рибні консерви - сайру, кальмарів, ікру тріски. Вони багаті корисними жирними кислотами і також допоможуть в білковій підзарядки.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Сніданки з великою кількістю калорій

Збільшити кількість прийомів їжі

Їжте 5-6 разів на день. Це допоможе уникнути переповнення шлунка, а отже, в цілому за день ви отримаєте набагато більше калорій. Дізнавшись принцип дробового харчування, ви зрозумієте, як можна поправитися комфортно.

Збалансуйте своє харчування

Незважаючи на те що вам потрібно є досить калорійну їжу, щоб набрати вагу, фахівці Академії харчування і дієтології стверджують, що важливо, щоб ви включали різноманітні продукти з всіх харчових груп, в тому числі фрукти, овочі, цільні зерна, білкові продукти та молочні.

М'ясний раціон

Додайте калорій до звичайним прийомам їжі

Додайте калорії в свої звичні страви. Наприклад, на сніданок зробіть свою вівсянку з молоком замість води; додайте сир і авокадо в свій сендвіч за обідом; та замість того, щоб варити овочі до обіду, обсмажте на оливковій олії.

Шкідлива їжа

Зробіть перекуси висококалорійними

Можна поправитися від насіння, фруктових та горіхових сумішей, арахісового масла на тостах з цільного зерна, сирів і крекерів - все це багаті поживними речовинами, вітамінами закуски, які можуть допомогти вам набрати вагу. На скільки можна поправитися від однієї тільки арахісової пасти! На 100 грам в ній міститься 400 калорій.

Пийте калорійні напої

Пийте свої калорії - це поживно. Хоч вода і гарна для зволоження, але коли ви хочете набрати вагу, то краще пити напої, які містять калорії. Молоко, 100% фруктовий сік - самий здоровий напій. В Академії харчування і дієтології також стверджують, що потрібно пити між прийомами їжі, щоб рідина не впливала на апетит під час їжі. Якщо кожен день пити смузі з бананом і молоком, то у вас відпаде питання про те, як можна поправитися в домашніх умовах.

Корисні страви

Речі, необхідні для набору ваги

Зрозуміти, як можна швидко одужати, вам допоможуть наступні речі:

  • калькулятор;
  • їжа з високим вмістом калорій;
  • молоко;
  • фруктовий сік;
  • жирні сухі вершки.

На цих предметах грунтується принцип набору ваги. Головне - правильно розрахувати, щоб не отримати проблем зі здоров'ям у разі помилки.

Вибір раціону

Поради

Заведіть щоденник продуктів харчування або використовувати онлайн-калькулятор калорій, щоб не тримати в голові кількість з'їденої їжі і ці цифри. Додайте сухі вершки в суп, йогурт, картопляне пюре або вівсяні пластівці. 1/4 чашки вершків додає 109 калорій і 12 грамів білка. Щоб переконатися в тому, що ви набираєте м'язи, а не жир, додайте силове тренування до звичайної розминки.

Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти для збільшення ваги або при виборі комплексу вправ. Будьте обережні з вагами. Якщо цифра занадто гарна, щоб бути правдою, поверніть їх на полицю до наступного зважування.

Меню на день для набору ваги

Розрахувавши свою норму калорій і додавши до неї 15-20%, ви можете скористатися цим меню, змінюючи кількість продуктів для себе. Поради, як можна погладшати за короткийчас, мають на увазі набір м'язів, а не жиру. Нижче представлені прийоми їжі в декількох варіантах.

Сніданок:

  1. Вівсяні пластівці на вершках або шестипроцентном молоці з додаванням шматочка вершкового масла, ложки меду і жмені горіхів на вибір: волоських, мигдалю або кешью.
  2. Бутерброд з цільнозернового хліба, підсмаженого в тостері, з начинкою на вибір: авокадо + сирний сир, арахісова паста + ягідне желе, вершкове масло + нежирний сир, варене яйце + дрібно нарізаний зелений лук + домашній майонез. Можете експериментувати з начинками за своїм смаком.
  3. Сирники або вівсяний млинець з будь-якою начинкою. Рецепт млинця: 2 ст. л. вівсяних пластівців перемолоти в блендері, залити 100 мл молока і обсмажити з двох сторін. В якості начинки можна використовувати варення, желе або сир, свіжі нарізані овочі.

Обід:

  1. М'ясні страви. Запечена куряча грудка, філе індички, яловича вирізка або риба - обваляти вибраний продукт в спеціях, залити кефіром і маринувати протягом тридцяти-сорока хвилин. Потім загорнути у фольгу і випікати до готовності. Подавати з бурим рисом, макаронами або гречаною крупою.
  2. Шашлик в духовці. Замаринувати у будь-якому маринаді м'ясо птиці або баранини, додавши цибулю, нарізану півкільцями. Перемішати м'ясо з цибулею, натискаючи на нього, щоб цибуля пустив сік. Залишити на 3 години. На решітку покласти шматочки, залишаючи між ними невелика відстань. Під решітку вставити деко, вистелений фольгою. На фольгу покласти шматочки сала. Випікати 1-1.5 години при температурі 190 градусів. Подавати з лавашем, маринованою цибулею і томатним соусом.
  3. Корисна карбонара. Відварити макарони з твердих сортів пшениці до стану аль-денте, відкинути на друшляк. У сковороді обсмажити грудинку на вершковому маслі до золотистого кольору, залити 10-відсотковими вершками, додати тертий пармезан або гауду, перемішати до розчинення сиру. Додати в сковороду макарони, перемішати, довести до кипіння і вимкнути плиту.
Меню на день

Вечері:

  1. Поживні смузі. В якості основи використовуються молоко, сухі вершки і банани. Додавати можна що завгодно: апельсини, фруктові соки, морозиво, груші і хурму. Намагайтеся віддавати перевагу м'яким фруктів. Для ситності можна посипати кунжутним або лляними насінням.
  2. Риба на грилі з овочами. Якщо у вас є сковорода-гриль, відкривається безліч нових можливостей, ви можете приготувати даний вишукане блюдо, яке не буде поступатися за якістю ресторанного! Просто посоліть і поперчіть рибний стейк, обсмажте з двох сторін без масла, додайте пару помідорів чері і кільця кабачка. Смачний і поживний обід готовий. Можна поправитися в домашніх умовах, при цьому не відмовляючи собі у розкоші.

Перекуси:

  1. Гранола. На лист висипати будь пластівці, які вам подобаються. Додати до них нарізаний чорнослив, курагу, сушені фрукти і ягоди, подрібнені горіхи. Можна додати повітряний рис і насіння кунжуту. Випікати 10-15 хвилин на сухому деку при температурі 200 градусів. Готову суміш залити медом і подавати з молоком, йогуртом або соком.
  2. Горіхова паста. Візьміть улюблені горіхи, висушіть їх на сухій сковороді. Помістіть їх в блендер і збийте до стану однорідної пасти. Для більш рідкої консистенції, додайте води, можна насипати солі і цукру за смаком. Така паста відмінно підходить для бутербродів, як було описано вище, і як добавка до каші або фруктового салату.
  3. Козинаки. Як можна поправитися від насіння, йшлося вище. Але деякі не люблять прісні горіхи або насіння соняшнику - на такий випадок відмінно підійдуть козинаки. Їх дуже легко приготувати в домашніх умовах. Зробіть густий цукровий сироп: на 1,5 склянки цукру візьміть 1 склянку води, змішайте в каструлі і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть до стану рідкої карамелі, щоб в суміші не було грудочок і крупинок цукру. Змішайте улюблені горіхи з насінням, висипте їх рівним шаром в будь-яку форму, залишивши трохи місця для сиропу. Дайте суміші цукру і води охолонути, потім залийте горіхову масу, перемішайте і викладіть рівним шаром. Залиште в холодильнику на 3 години. Після закінчення часу козинаки можна вживати в їжу.

Як набрати м'язи, а не жир

Мало знати відповідь на питання про те, як можна поправитися в домашніх умовах. Набрати вагу не так складно, куди важче зробити це правильно. Якщо ви просто будете їсти шкідливу їжу, фаст-фуди і солодощі, то наберете жир на боках і стегнах. Поправлятися потрібно правильно - набирати м'язову масу, а не жирову. Для цього потрібні силові тренування, про яких буде сказано нижче.

Як можна поправитися на 5 кг в домашніх умовах

Багатьом потрібно набрати всього на п'ять-сім кілограмів, щоб досягти своєї ідеальної ваги. На 5 кг в домашніх умовах дівчині можна погладшати за місяць. Як? Потрібно розрахувати свій калораж з точністю до десятка. В одному кілограмі жиру - 9 тисяч калорій. Отже, в п'яти кілограмах - 45 тисяч. Розрахуйте свою денну калорійність, розділіть 45 на 30 днів - отримаєте 1500 калорій - те число, яке треба додати до своєї нормі, щоб набрати 5 кг за місяць.

Але ж тоді виходить, що ви наберете жир, а не м'язи... Невже тут помилка? Немає. Все правильно. Ви набираєте жир, але якщо робити силові вправи, то він "переробляється" у м'язову масу. Якщо не здійснювати активності, замість м'язів ви отримаєте обвислі боки і проблеми зі здоров'ям.

Вправи для наборумаси

Як можна погладшати, не набравши жир, якщо немає можливості піти в спортзал? Правильна відповідь: займатися вдома! Ось вам відмінна домашня тренування - якщо робити її з регулярністю три рази в тиждень, пружне, подкачанное тіло вам забезпечено! Отже, наш інвентар для домашньої тренування:

  • гантелі (або 3-літрові пляшки з водою);
  • скакалка;
  • килимок;
  • кросівки і зручний одяг.

Підготовка.

  1. Для початку потрібно розім'ятися. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Здійснюйте обертання головою за годинниковою і проти годинникової стрілки, зробивши по 8 повторень і 2 підходи на кожну сторону.
  2. Вихідне положення, як у п. 1. Зробіть 16 кругових рухів плечима вперед і назад.
  3. Після другого вправи здійсніть обертання в ліктях, по 12 разів в кожну сторону. Повторіть 2 рази.
  4. Здійснюйте кругові обертання тазом в обидві сторони, повторюючи за 16 разів.
  5. Зробіть випади вперед, по черзі виставляючи ноги і прогинаючись до підлоги. 8 повторень.

Кардіотренування (потрібна для розгону крові та активізації жиросжигающих процесів). Тут є кілька варіантів:

  1. Пробіжка. Якщо поруч з вашим будинком є стадіон, ліс або в квартирі стоїть бігова доріжка - досить двадцатиминутного бігу підтюпцем. Кожні 3-5 хвилин сменяйте біг на крок, щоб перевести подих. Головне - не зупиняйтеся.
  2. Стрибки зі скакалкою. 100 стрибків будуть рівні півгодинному заняття йогою!
  3. Стрибки на місці. Стрибайте, розставляючи і зводячи ноги разом, щоразу піднімаючи руки вгору і здійснюючи бавовна в долоні. Повторити 60 разів.

Силове тренування. Після кардіовправ потрібно відразу починати працювати з м'язами, поки ваш організм налаштований на перетворення жиру в масу.

  1. Присідання. Зробіть 30 присідань, не відриваючи п'яток від підлоги. Можна зробити 3 підходи по 10 разів, роблячи перерви по одній хвилині, якщо вам важко зробити все за один раз.
  2. Віджимання від підлоги або від стіни. Можна почати з віджимань з колін, якщо ваша фізична підготовка не дозволяє почати відразу ж з повноцінного вправи. 20 віджимань зміцнять ваші м'язи грудей, рук і спини.
  3. Планка. Вихідне положення - як при віджиманнях, стоячи на руках. Спина повинна бути прямою, тіло паралельно підлозі. Напружте м'язи живота і хребет, стійте, скільки зможете. Починати варто з 20 секунд, поступово збільшуючи час.
  4. Якщо у вас є гантелі або пляшки з водою, повільно піднімайте їх 20-30 разів, в залежності від рівня підготовки. Вагу можна також використовувати для присідань, щоб зробити сідниці і спину міцніше.

Список продуктів для набору ваги

На закінчення наведемо список корисних продуктів, які допоможуть набрати вагу і мають високу енергетичну цінність:

  • сир з низькою жирністю;
  • молоко;
  • вершки;
  • горіхи і пасти;
  • картопля, баклажани;
  • сайра в консервах;
  • свіжовичавлені фруктові соки;
  • виноград, банани;
  • яйця;
  • джеми.

Ці продукти - лідери за кількістю калорій на 100 грам. Додаючи їх в свій раціон, ви не тільки наберете вагу, але і отримаєте багато вітамінів і мінералів.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/34405-yak-mozhna-paprav-cca-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/34086-wie-kann-man-besser-zu-hause.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/28960-how-can-you-get-better-at-home.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/33955-c-mo-se-puede-mejorar-en-el-hogar.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/34708-alay-popravit-sya-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35768-jak-mo-na-wyleczy-w-warunkach-domowych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35554-como-pode-ficar-em-casa.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/31133-nas-l-daha-iyi-evde.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Ефективний комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Ефективний комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Чоловіки мріють стати володарем рельєфного преса з візуально помітними кубиками. Жінки пристрасно хочуть мати плоский підтягнутий животик. Нехай ідеал красивого преса у чоловіків і жінок розрізняється, але їх, як правило, об'єднує...

Препарат

Препарат "Турбослім. Блокатор калорій": відгуки, ціна, склад і характеристики

Красиве струнке тіло - мрія кожної жінки. Гарна фігура - це не тільки дар природи або відмінні гени батьків, але і щоденна праця. Здорове харчування з переважанням свіжих овочів і фруктів, повноцінний сон, спорт і позитивні емоції...

Басейн

Басейн "Арбат": опис та відгуки

В самому центрі Москви, недалеко від Старого і Нового Арбата, є спортивний комплекс «Арбат» з басейном. Його адреса: Композиторська, будинок 17.Опис басейнуЦе басейн з п'ятьма доріжками, довжиною 25 метрів, глибиною 1,...

Самий креативний вид спорту фрістайл

Самий креативний вид спорту фрістайл

Одним із зимових видів спорту, який порівняно недавно увійшов в олімпійську програму, є лижний фрістайл. Назва ця походить від злиття двох англійських слів – "free" (вільний) і "style" (стиль), отже, цю спортивну дисципліну ...

"Метан" в бодібілдингу - що це таке і як застосовується?

Темою нашої статті стане препарат «Метандростенолон». Він більш відомий під скороченою назвою «метан». Це анаболічний стероїд, який представляє собою таблетки білого кольору по 5 мг. Випускається препарат в...

Крос 3 км: нормативи

Крос 3 км: нормативи

У професійному спорті і просто для активних людей, 3 км норматив - в армії, вищих навчальних закладах та школах - скрізь існує свій. У легкої атлетики спортсмени - майстри спорту пробігають відстань з немислимою для звичайної люди...