Como pode ficar em casa?

Data:

2019-06-19 23:30:15

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Muitas Vezes você pode encontrar a pergunta sobre como perder peso e entrar em um velho par de jeans. Muito menos pessoas se preocupam, como você pode ficar por curto período de tempo. Ainda assim, este é o problema, não vale a pena fechar para os seus olhos.

produtos Úteis para o conjunto de massa

Por onde começar

Dê as suas necessidades de calorias para o ganho de peso. Primeiro, você precisa determinar geral os custos de energia. Má, os homens é multiplicar o seu peso, em quilogramas, de 9, e esguia mulheres - 7. Em seguida, multiplique esse número por coeficiente de atividade. Se você leva um estilo de vida sedentário, use um fator de 1,3; se você fizer o carregamento de manhã, ou tem um trabalho "em pé" (consultor na loja e т. д.), use 1.6, se você é um homem, e 1.5, se você é uma mulher.

Se você é moderadamente ativo, use o coeficiente de atividade de 1,7, se você é um homem, e 1.6, se mulher. Depois de ter identificado o seu coeficiente, adicione 500 a esse número para suas necessidades comuns em calorias, para aumentar o peso, para entender como é possível recuperar corretamente.

Inclua na dieta seus favoritos doces com moderação, a nada o excesso de gordura - recrutar precisa de massa muscular. Para fazer isso, ative o menu de produtos de proteína - ovos, queijo, requeijão, carne - eles dão saciedade por um longo tempo e contêm muitas vitaminas e proteínas.

Se você aderir a uma dieta vegetariana, substitua a carne do feijão, кускусом, sementes de gergelim, nozes e feijão - que são muito mais proteína do que a de frango. Você também pode comer atum, peixe enlatado - сайру, lula, o caviar de bacalhau. Eles são ricos úteis ácidos graxos e também ajudar na proteína de conservação.

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pequeno-Almoço com uma grande quantidade de calorias

Aumente o número de refeições

Comer 5-6 vezes por dia. Isso ajudará a evitar a sobrecarga do estômago, o que significa, em geral, o dia em que você terá muito mais calorias. Sabendo-o princípio fracionários de alimentação, você vai entender como você pode ficar confortável.

Equilibre a sua alimentação

Apesar do fato de que você precisa comer bastante calórica de alimentos para ganho de peso, profissionais da Academia de nutrição e dietética afirmam que é importante para você incluíram uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, alimentos ricos em proteínas e produtos lácteos.

Carne dieta

Adicionar calorias à rotina de aquisições de alimentos

Adicionar calorias em suas especialidades diárias. Por exemplo, no café da manhã faça o seu mingau de aveia com leite em vez de água; adicione o queijo e abacate no seu sanduíche para o almoço; e, em vez de para cozinhar os legumes para o jantar, пассеруйте-os no azeite.

alimento Prejudicial

Faça snacks высококалорийными

Você Pode recuperar a partir de sementes, frutas e noz misturas de manteiga de amendoim no тостах de grãos integrais, queijos e biscoitos - todos ricos em nutrientes, teor de snacks, que podem ajudá-lo a ganhar peso. O quanto você pode recuperar um só арахисовой de massas! Em 100 gramas contém a 400 calorias.

Beba bebidas de alto teor calórico

Beba suas calorias é nutricionalmente. Embora a água e é bom para a hidratação, mas quando você quer ganhar peso, o melhor é beber bebidas que contêm calorias. Leite, 100% suco de frutas - mais uma bebida saudável. Na Academia de nutrição e dietética, também, a alegação de que precisa beber entre as refeições, para que o líquido não afetou o apetite durante as refeições. Se a cada dia beber o smoothie de banana e leite, então você não seria a questão de como pode ficar em casa.

cozinha saudável

Coisas, necessários para o ganho de peso

Entenda como você pode rapidamente recuperar, você vai ajudar as coisas a seguir:

  • Calculadora;
  • Um alimento com alto teor de calorias;
  • Leite;
  • Suco de frutas;
  • ácidos secos, o creme de leite.

Esses assuntos se baseia o princípio de um conjunto de pesos. De tudo, calcular corretamente para não ter problemas com a saúde em caso de erro.

Escolha uma ração

Dicas

Traga a beleza de um diário de alimentos ou use uma calculadora on-line de calorias, para não manter na mente a quantidade de alimentos ingeridos e esses números. Adicione secos, o creme de leite na sopa, iogurte, purê de batata ou flocos de aveia. 1/4 xícara de creme de leite adiciona 109 calorias e 12 gramas de proteína. Para certificar-se de que você ganha músculos e não gordura, adicione um treino energético normal warm-up.

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta para ganho de peso ou se seleccionar um exercício complexo. Tenha cuidado com pesos. Se a figura é muito bom para ser verdade, devolva-los em uma prateleira até a próxima pesagem.

Menu do dia para o ganho de peso

Cálculo da sua taxa de calorias e adicionando a ela 15-20%, você pode utilizar este menu, variando a quantidade de produtos para si. Dicas de como você pode ficar por curtoo tempo, implicam um conjunto de músculos, e não gordura. A seguir, são apresentados os truques de alimentos em várias versões.

Café da Manhã:

  1. Flocos de Aveia em creme ou шестипроцентном leite com a adição de pedaços de manteiga, uma colher de mel e um punhado de nozes à sua escolha: nozes, amêndoas ou castanha de caju.
  2. Sanduíche de цельнозернового pão estaladiço, com recheio à sua escolha: abacate + coalhada & queijo, арахисовая pasta + ягодное geléia, manteiga + um queijo, ovo cozido + picado, cebola verde + home maionese. Pode experimentar com recheios a seu gosto.
  3. Cheesecakes ou овсяный panqueca com qualquer recheio. Receita de panqueca: 2 ст. л. de aveia moer no liquidificador, coloque 100 ml de leite e frite dos dois lados. Como топпинга você pode usar compotas, geléias ou queijo fresco legumes picados.

Almoço:

  1. Pratos de Carne. Cozido peito de frango, filé de peru, carne de lombo ou de peixe - de- rolo produto selecionado na especiarias, despeje o iogurte e deixe marinar no prazo de trinta-quarenta minutos. Em seguida, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno até estar cozido. Sirva com marrom arroz, macarrão ou trigo cevada.
  2. Churrasco no forno. Deixe marinar em qualquer uma marinada de carne de aves ou borrego, acrescentando a cebola, cortada em fatias semirings. Misture a carne com a cebola, pressionando para baixo sobre ele, para que o arco fosse o suco. Deixe por 3 horas. Na grade de colocar os pedaços, deixando entre elas uma distância pequena. Sob a grelha de inserir uma assadeira, устланный folha. Na folha de colocar os pedaços de gordura. Asse por 1-1.5 horas na temperatura de 190 graus. Sirva com лавашом, маринованным cebola e molho de tomate.
  3. Útil carbonara. Ferva o macarrão de trigo duro até o estado de al-dente, descartar em uma peneira. Em uma frigideira, frite suculenta na manteiga até dourar, despeje 10-taxas de juros de creme de leite, adicione o parmesão ralado ou гауду, misture até dissolver o queijo. Adicione à panela a massa, misture, deixe ferver e desligue o fogão.
Menu do dia

Jantar:

  1. Nutritivos smoothies. Como a base de leite são usados, secar o creme de leite e as bananas. Você pode adicionar o que quiser: laranjas, suco, sorvete, pêra e um caqui ainda não maduro. Tente dar preferência suave de frutas. Para сытности pode polvilhar кунжутными ou льняными семечками.
  2. Peixe grelhado com legumes. Se tiver uma frigideira grill, oferece vários novos recursos, você pode preparar agora um delicioso prato, que não vai ceder a qualidade no cardápio de um restaurante! Basta tempere com sal e pimenta do peixe, bife, frite dos dois lados, sem óleo, adicione um par de tomates cereja e anéis кабачка. Delicioso e nutritivo jantar está pronto. Você pode ficar em casa, não negando-se no luxo.

Snacks:

  1. Granola. Despeje em uma assadeira qualquer flocos de que você gosta. Adicionar fatias de ameixa, курагу, frutas secas e frutas, ginguba. Você pode adicionar um filtro de arroz e sementes de gergelim. Asse por 10-15 minutos em seco противне em uma temperatura de 200 graus. Pronto despeje a mistura de mel e sirva com leite, iogurte ou suco.
  2. Ореховая massas. Pegue favoritos nozes, seque-os em uma frigideira seca. Coloque-os no liquidificador e bata até do estado de uma massa homogênea. Para mais consistência líquida, adicione a água, pode polvilhar sal e açúcar a gosto. Essa pasta é ótimo para sanduíches, como foi descrito acima, e como um aditivo para a desordem ou фруктовому salada.
  3. Козинаки. Como você pode recuperar a partir de sementes, discutido acima. Mas alguns não gostam de bolos de nozes ou sementes de girassol - em tal caso, são ideais para козинаки. Muito fácil de cozinhar em casa. Faça uma espessa calda de açúcar: 1,5 xícara de açúcar tome 1 copo de água, misture em uma panela e leve ao fogo até ferver. Reduza o fogo e cozinhe até o estado de caramelo líquido, para que a mistura não foi grumos e filetes de açúcar. Misture favoritos nozes, com семечками, высыпьте sua camada uniforme em toda a forma, deixando um pouco de espaço para a calda. Deixe a mistura de açúcar e água esfriar e, em seguida, preencher o ореховую a massa, mexa e coloque uma camada lisa. Deixe na geladeira por 3 horas. Após o tempo de козинаки pode ser comido.

Como ganhar massa muscular e não gordura

Não saber a resposta para a pergunta sobre como você pode ficar bom em casa. O ganho de peso não é tão difícil - muito mais difícil fazê-lo corretamente. Se você só vai comer junk food, fast-foods e doces, o acumular de gordura nas laterais e nas coxas. Restabelecer-se precisa - recrutar massa muscular e não gordura. Para isso, precisamos de treinamento de força, que será mencionado abaixo.

Como você pode recuperar a 5 kg em casa

Muitas precisa ficar apenas cinco a sete quilos para atingir seu peso ideal. 5 kg em casa a menina pode ficar por mês. Como? Você precisa calcular seu калораж com uma precisão de até dez. Em um quilo de gordura - 9 mil calorias. Portanto, em cinco quilogramas - 45 mil. Calcule o meu dia de calorias, divida a 45 para 30 dias - terá de 1500 calorias - o número que você deseja adicionar ao seu normal, para marcar a 5 kg por mês.

Mas porque, então, o resultado é que você vai ganhar gordura e não de músculo... É aqui está o erro? Não. Tudo certo. Você acumula gordura, mas se fazer o exercício de força, então ele "transformado" em massa muscular. Se não realizar a atividade, em vez de músculos que você obtenha обвисшие boca e problemas de saúde.

Exercícios para o conjunto demassa

Como você pode ficar bom, não de digitação de gordura, se não há possibilidade de ir para a academia? A resposta correta é: praticar em casa! Aqui está-lhe um excelente início de treino - se fazê-la com regularidade, três vezes por semana, elástico, подкачанное corpo que você forneceu! Então, o nosso estoque para a home do treinamento:

  • Halteres (ou 3 litros de garrafa de água);
  • Pular corda;
  • Tapete;
  • Tênis e roupas confortáveis.

Preparação.

  1. Para iniciar precisa de um pouco de exercício. Posição inicial - com os pés na largura dos ombros, os braços ao longo do tronco. Faça a rotação da cabeça no sentido anti-horário, fazendo com 8 repetições e 2 abordagem de cada lado.
  2. Posição Original, como no п. 1. Faça 16 movimentos circulares de ombros para a frente e para trás.
  3. Depois do segundo faça exercícios de rotação do cotovelo, de 12 vezes em cada lado. Repita 2 vezes.
  4. Faça circulares de rotação da pelve em ambos os lados, repetindo por 16 vezes.
  5. Faça lunges para frente, alternadamente, expondo as pernas e прогибаясь ao chão. 8 reps.

Кардиотренировка (precisa para a dispersão de sangue e estimular a жиросжигающих processos). Aqui tem várias opções:

  1. A Correr. Se ao lado de sua casa é o estádio da floresta, ou no apartamento vale a pena pista de cooper - o suficiente двадцатиминутного corridas. A cada 3-5 minutos сменяйте faça jogging no passo, para recuperar o fôlego. A principal coisa - não pare.
  2. Pular corda. 100 saltos serão iguais получасовому aula de yoga!
  3. Salto no local. Pule, colocando e mantendo as pernas juntas, de cada vez que levanta a mão para cima e realizando algodão em palmas. Repetir 60 vezes.

O treinamento de Força. Depois de кардиоупражнений precisa começar a trabalhar imediatamente com os músculos, enquanto o seu corpo estiver configurado para transformar gordura em massa.

  1. Agachamento. Faça 30 abdominais, sem tirar o calcanhar do chão. Você pode fazer 3 séries de 10 vezes, fazendo intervalos de um minuto, se você tem dificuldade de fazer todos de uma vez.
  2. Flexões do chão ou da parede. Você pode começar com flexões de joelhos, se a sua preparação física não permite começar de imediato com o pleno exercício. 20 flexões fortalecer seus músculos do peito, braços e costas.
  3. Planck. Posição inicial - como se отжиманиях, estando em mãos. De volta deve ser reto, o corpo paralelo ao chão. Contraia os músculos do abdômen e a coluna vertebral, fique o quanto pode. Começar a pena de 20 segundos, aumentando gradualmente o tempo.
  4. Se você tem halteres ou garrafa com água, lentamente levantar o seu 20-30 vezes, dependendo do nível de treinamento. O peso também pode ser usado para abdominais, para fazer as nádegas e as costas mais fortes.

Lista de produtos para o ganho de peso

Por fim, apresentamos uma lista de alimentos saudáveis, que ajudam a ganhar peso e tem alta energética de um valor:

  • - queijo cottage com uma pequena жирностью;
  • Leite;
  • O creme de leite;
  • Nozes e massas;
  • A batata, a berinjela;
  • Saira no консервах;
  • Sumo de frutas frescas;
  • As uvas, bananas;
  • Ovos;
  • Compotas.

Estes produtos líderes em número de calorias por 100 gramas. Ao adicioná-los à sua dieta, você não só ganha peso, mas também vai ter um monte de vitaminas e minerais.


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Alin Trodden - autor do artigo, editor
"Olá, sou o Alin Trodden. Escrevo textos, leio livros e procuro impressões. E eu não sou ruim em falar sobre isso. Estou sempre feliz em participar de projetos interessantes."

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