Wie kann man besser zu Hause?

Findet man Oft die Frage, wie man Gewicht verlieren und sich in die alten Jeans. Die Menschen kümmern sich viel seltener, wie man in kurzer Zeit zu erholen. Aber immer noch dieses Problem haben, sollten Sie nicht einsperren.

Anfangen

Bewerten Sie Ihre Kalorienbedarf um das Gewicht zu erhöhen. Erstens müssen Sie bestimmen die Allgemeinen Energiekosten. Dünn Männer multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm auf 9 und schlanke Frauen - 7. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Faktor Aktivität. Wenn Sie eine sitzende Lebensweise führen, verwenden Sie den Faktor 1,3; wenn Sie das tun übungen in den morgen oder einen Job haben "auf den Beinen" (Berater im Shop, etc.), 1.6 verwenden Sie, wenn Sie ein Mann sind, und 1.5, wenn Sie eine Frau sind.

Wenn Sie mäßig aktiv sind, verwenden Sie den Faktor 1,7 Aktivität, wenn Sie ein Mann sind, und 1,6 - wenn die Frau. Sobald Sie festgestellt haben, Koeffizient, fügen Sie zu dieser Zahl 500 für Ihre gesamten Bedürfnisse in den Kalorien um das Gewicht zu erhöhen, um zu verstehen, wie man richtig zu erholen.

Fügen Sie in der Ernährung Ihre Lieblings-Süßigkeiten in Maßen, Sie zu irgendetwas extra-Fett - rekrutieren müssen Muskelmasse. Dazu aktivieren Sie im Menü mehr Protein-Produkte - Eier, Käse, Quark, Fleisch - Sie geben das Sättigungsgefühl für eine lange Zeit und enthalten viele Vitamine und Eiweiß.

Wenn Sie sich an eine Vegetarische Ernährung, ersetzen Sie Fleisch, Bohnen, Couscous, Sesam, Nüssen und Bohnen in Ihnen viel mehr Eiweiß als in der Henne. Sie können auch Essen Thunfisch, Fischkonserven - сайру, Tintenfische, Kaviar Kabeljau. Sie sind Reich an essentiellen Fettsäuren und helfen auch bei der Protein-Nachladung.

Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten

Essen Sie 5-6 mal am Tag. Dies wird Ihnen helfen zu vermeiden überfüllung des Magens und damit in der Regel für einen Tag erhalten Sie viel mehr Kalorien. Lernen das Prinzip der Bruchkraft, werden Sie verstehen, wie Sie besser trocken.

Balancieren Sie Ihre Ernährung

Trotz der Tatsache, dass Sie brauchen, gibt es genug hochkalorische Lebensmittel zu Essen, um Gewicht zu gewinnen, werden die fachkrfte der Akademie für Ernährung und Diätetik behaupten, dass es wichtig ist, dass Sie enthalten eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Gruppen von Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Protein-Produkte und Milchprodukte.

Fügen Sie die Kalorien zu den üblichen Tricks der Lebensmittel

Fügen Sie die Kalorien in Ihre gewohnte Gerichte. Zum Beispiel für das Frühstück treffen Sie Ihre Haferflocken mit Milch statt Wasser; fügen Sie den Käse und die Avocado in Ihrem Sandwich für das Mittagessen; und anstatt zu Kochen, Gemüse zum Mittagessen, пассеруйте Sie in Olivenöl.

Machen Sie naschen высококалорийными

Man Kann gesund werden aus Samen, Obst-und Nuss-Mischungen, Erdnussbutter auf getoastetem Vollkorn, Käse und Cracker - alles nährstoffreichen, kalorienreiche Snacks, die helfen können Sie an Gewicht zunehmen. Wie kann man besser von einer nur Erdnussbutter! Auf 100 Gramm enthält 400 Kalorien.

Trinken Sie kalorienreiche Getränke

Trinken Sie Ihre Kalorien ist ein ernährungsphysiologisch. Obwohl Wasser und ist gut für die Befeuchtung, aber wenn Sie Gewicht gewinnen wollen, ist es besser, trinken Getränke, die Kalorien enthalten. Milch, 100% Fruchtsaft - das gesündeste Getränk. In der Akademie für Ernährung und Diätetik auch behaupten, dass das trinken muss zwischen den Mahlzeiten, so dass die Flüssigkeit keinen Einfluss auf den Appetit beim Essen. Wenn jeden Tag trinken Smoothie mit Banane und Milch, dann haben Sie nicht mehr die Frage, wie man besser zu Hause.

Dinge, die für die Gewichtszunahme

Zu Verstehen, wie Sie schnell gesund werden, helfen die folgenden Dinge:

• Rechner;
• Lebensmittel mit hohem Kalorien;
• Milch
• Fruchtsaft;
• Fettige trockene Sahne.

Auf diesen Fächern basiert das Prinzip der Gewichtszunahme. Die Hauptsache - alles richtig berechnen, damit es nicht zu gesundheitlichen Problemen im Falle eines Fehlers.

Tipps

Führen Sie ein Tagebuch der Lebensmittel, oder verwenden Sie ein Online-Kalorienrechner, um nicht im Auge behalten, die Menge der verzehrten Lebensmittel und diese zahlen. Fügen Sie die trockenen Sahne in die Suppe, Joghurt, Kartoffelpüree oder Haferflocken. 1/4 Tasse Sahne fügt 109 Kalorien und 12 Gramm Eiweiß. Um sicherzustellen, dass Sie gewinnen Muskeln und nicht das Fett, fügen Sie Krafttraining zu den üblichen warm-up.

Fragen Sie Ihren Arzt vor Beginn jeder Diät zur Gewichtszunahme oder wenn Sie Autogenes Training. Seien Sie vorsichtig mit gewichten. Wenn die Zahl ist zu gut, um wahr zu sein, bringen Sie Sie auf dem Regal bis zum nächsten Wiegen.

Das Menü für den Tag für die Gewichtszunahme

Berechnen Sie Ihre Kalorien und Zugabe zu Ihr 15-20%, können Sie dieses Menü, ändern Sie die Anzahl der Produkte für sich. Tipps, wie man besser für eine kurzeZeit, implizieren Satz von Muskeln, nicht Fett. Unten sind die Mahlzeiten in mehreren Varianten.

Frühstück:

1. Haferflocken auf Sahne oder шестипроцентном Milch mit dem Zusatz von ein Stück Butter, einem Löffel Honig und eine Handvoll Nüsse zur Auswahl: Walnüsse, Mandeln oder Cashew-Nüsse.
2. Sandwich aus Vollkornbrot, im Toaster geröstet, mit Füllung zur Auswahl: Avocado + Frischkäse, arahisovaâ Paste + Beeren Gelee, Butter + fettarmer Käse, gekochtes ei + schnittlauch fein gehackt + hausgemachte Mayonnaise. Können Experimentieren mit Füllungen nach Ihren wünschen.
3. Käsekuchen oder Hafer-Pfannkuchen mit jeder Füllung. Pfannkuchen Rezept: 2 El Haferflocken mahlen in einem Mixer, Gießen Sie 100 ml Milch und braten auf beiden Seiten. Als топпинга können Sie Marmelade, Gelee oder Käse, frisch geschnittenes Gemüse.

Mittagessen:

1. Fleischgerichte. Gebackene Hühnerbrust, Putenbrust, Rinderfilet oder Fisch - wälzen das ausgewählte Produkt in den Gewürzen, Gießen Sie den Joghurt und marinieren dreißig-vierzig Minuten. Dann wickeln Sie Sie in Folie und Backen bis Sie weich sind. Servieren mit braunem Reis, Nudeln oder Buchweizen.
2. Die Spieße in den Ofen. Marinieren in jedem Marinade Geflügel oder Lammfleisch, mit Zwiebeln, in Scheiben geschnitten Halbringe. Rühren Sie das Fleisch mit Zwiebeln, Druck auf ihn, damit die Zwiebeln Saft schoss. Lassen Sie es für 3 Stunden. Auf das Gitter legen Sie die Stücke, so dass zwischen Ihnen ein kleiner Abstand. Unter dem Gitter einfügen Backblech, gepflasterter Folie. Auf die Folie legen Sie die Stücke von Fett. Backen Sie 1-1.5 Stunden bei einer Temperatur von 190 Grad. Servieren Sie mit Fladenbrot, eingelegten Zwiebeln und Tomatensauce.
3. Nützliche Carbonara. Kochen Sie die Nudeln aus Hartweizen bis zum Zustand Al dente, verwerfen in ein Sieb geben. In einer Pfanne braten Sie die Hähnchenbrust in Butter, bis Sie Goldbraun sind, Gießen Sie 10-Prozent-Rabatt Sahne, den geriebenen Parmesan oder гауду, rühren bis zur Auflösung des Käses. Die Nudeln in die Pfanne hinzufügen, umrühren, zum Kochen bringen und den Herd ausschalten.

Dining:

1. Nahrhafte Smoothies. Als Grundlage verwendet die Milch, trocken Sahne und Bananen. Hinzufügen können, was Sie wollen: Orangen, Fruchtsäfte, Eis, Birnen und kaki. Versuchen Sie, bevorzugt eine weiche Frucht. Für сытности kann man auf einem Sesam-Brötchen streuen oder Leinsamen Samen.
2. Gegrillter Fisch mit Gemüse. Wenn Sie eine Grillpfanne, öffnet viele neue Möglichkeiten, bereiten Sie derzeit ein raffiniertes Gericht, das nicht zum Catering-Qualität! Einfach mit Salz und Pfeffer würzen Fisch-Steak, braten mit zwei Seiten ohne öl, fügen Sie ein paar Kirschtomaten Ringe und zucchini. Ein köstliches und nahrhaftes Abendessen bereit. Kann man besser zu Hause, dabei schwelgen im Luxus.

Naschen:

1. Müsli. Auf ein Backblech Gießen alle Flocken, die Sie mögen. Hinzufügen gehackte Pflaumen, Aprikosen, getrocknete Früchte und Beeren, gehackte Nüsse. Sie können hinzufügen, Luft-Reis und Sesam. Backen 10-15 Minuten auf einem trockenen Backblech bei 200 Grad. Die fertige Mischung Gießen Sie Honig und servieren Sie mit Milch, Joghurt oder Saft.
2. Nut-Paste. Nehmen Sie Ihre Lieblings-Nüsse, trocknen Sie Sie auf einer trockenen Pfanne. Legen Sie Sie in den Mixer und Schneebesen, bis der Zustand einer homogenen Paste. Für flüssigeren Konsistenz Wasser hinzufügen, können Sie schütten Salz und Zucker abschmecken. Diese Pasta ist ideal für Sandwiches, wie oben beschrieben, und als Zusatz zum Brei oder Obstsalat.
3. Козинаки. Wie kann man besser von den Samen, erwähnt. Aber einige nicht, wie frische Nüsse oder Sonnenblumenkerne - in einem solchen Fall perfekt geeignet козинаки. Sie sind sehr leicht zu Hause durchgeführt werden. Machen Sie einen dicken Zuckersirup: 1,5 Tassen Zucker nehmen Sie 1 Tasse Wasser, mischen Sie in einem Topf und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln lassen, bis der Zustand der flüssigen Karamell, um in der Mischung keine Klümpchen und Körnchen Zucker. Mischen Sie Ihre Lieblings-Nüsse mit Samen, Gießen Sie Sie gleichmäßig in eine beliebige Form, so dass ein wenig Platz für den Sirup. Lassen Sie die Mischung von Zucker und Wasser abkühlen, dann Gießen Sie die Walnuss Masse, mischen Sie und legen Sie eine gleichmäßige Schicht. Lassen Sie im Kühlschrank für 3 Stunden. Nach Ablauf der Zeit козинаки gegessen werden.

Wie man Muskeln und nicht Fett

Nur Wenige wissen die Antwort auf die Frage, wie es möglich ist wieder gesund zu Hause. Gewichtszunahme ist nicht so schwer - viel schwerer als es richtig zu machen. Wenn Sie gerade dabei sind zu Essen Junk-Food, fast Food und Süßigkeiten, dann geben Sie Fett an den Seiten und den Oberschenkeln. Sie müssen sich richtig zu erholen - Muskelmasse aufbauen und nicht Fett. Dafür brauchen wir Krafttraining, die wird unten erläutert.

Wie kann man besser auf 5 kg zu Hause

Viele müssen besser werden, nur auf fünf bis sieben Kilogramm, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Auf 5 kg zu Hause, das Mädchen kann besser pro Monat. Wie? Sie berechnen Ihre калораж mit einer Genauigkeit von bis zu einem Dutzend. In einem Kilogramm Fett - 9 tausend Kalorien. Daher fünf Kilogramm - 45 tausend. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorien, teilen Sie die 45 auf 30 Tage - erhalten Sie 1500 Kalorien - das ist die Zahl, die Sie hinzufügen möchten zu Ihrem normal, um 5 kg pro Monat.

Aber dann stellt sich heraus, dass Sie gewinnen Fett und nicht Muskeln... Ist hier der Fehler? Nein. Alles richtig. Sie gewinnen Fett, aber wenn die Kraft-übungen, dann ist er "verarbeitet" in der Muskelmasse. Wenn die Aktivität nicht zu machen, anstelle der Muskeln erhalten Sie hängende Boca und Gesundheitsprobleme.

Übung für einen SatzMasse

Wie können Sie gesund werden, nicht indem Sie das Fett, wenn es keine Möglichkeit gibt, ins Fitnessstudio zu gehen? Die richtige Antwort: zu Hause! Hier haben Sie eine tolle Home-Training - wenn man es mit der Regelmäßigkeit dreimal pro Woche, Elastic, подкачанное Körper zur Verfügung gestellt! Also, unser Inventar für zu Hause Krafttraining:

• Hanteln (oder 3-Liter-Wasserflasche);
• Springseil;
• Matte;
• Turnschuhe und bequeme Kleidung.

Vorbereitung.

1. Für den Anfang ist es notwendig, sich aufzuwärmen. Die Ausgangsposition - Füße Schulterbreit auseinander, die Arme am Körper entlang. Gehen Sie Rotations-Kopf im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen, indem Sie nach 8 Wiederholungen und 2-Ansatz auf jeder Seite.
2. Die Ursprüngliche Position, wie in Anspruch 1. Machen Sie 16 kreisende Bewegungen mit den Schultern vorwärts und rückwärts.
3. Nach der zweiten übung machen Sie eine Drehung im Ellbogen, nach 12 mal in jede Richtung. Wiederholen Sie 2 mal.
4. Machen Sie eine kreisförmige Drehung das Becken in beide Richtungen wiederholen bis 16 mal.
5. Machen Sie Ausfallschritte vorwärts, abwechselnd Beine ausstellend und Höhlenforschung auf den Boden. 8 Wiederholungen.

Кардиотренировка (benötigt für die Beschleunigung des Blutes und der Aktivierung der жиросжигающих Prozesse). Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Joggen. Wenn neben Ihrem Haus gibt es ein Stadion, Wald oder in der Wohnung steht ein Laufband - genug zwanzigminütiger joggen. Alle 3-5 Minuten laufen wechsle auf Schritt, um wieder zu Atem zu kommen. Die Hauptsache - nicht zu stoppen.
2. Seilspringen. 100 Sprünge gleich получасовому Beruf Yoga!
3. Springen auf der Stelle. Springen Sie, indem Sie und bringen die Beine zusammen, jedes mal hob die Arme nach oben und macht die Baumwolle in die Hände. 60 mal wiederholen.

Krafttraining. Nach кардиоупражнений muss sofort anfangen zu arbeiten mit den Muskeln, während Ihr Körper angepasst auf die Umwandlung von Fett in der Masse.

1. Kniebeugen. Machen Sie 30 Kniebeugen, ohne die Fersen vom Boden. Sie können tun 3 Sätze von 10 mal, indem Sie Pausen von einer Minute, wenn Sie es schwer machen, alle auf einmal.
2. Liegestütze vom Boden oder von der Wand. Sie können damit beginnen, Liegestütze von den Knien, wenn Ihre körperliche Vorbereitung nicht beginnen können sofort mit vollwertigen übungen. 20 Liegestütze stärken Sie Ihre Muskeln der Brust, Arme und Rücken.
3. Bügel. Ausgangslage - wie bei отжиманиях, stehen auf den Händen. Der Rücken sollte gerade sein, den Körper parallel zum Boden. Spannen Sie die Muskeln des Bauches und der Wirbelsäule, steht fest, wie du kannst. Starten Sie stehen mit 20 Sekunden, die schrittweise Erhöhung der Zeit.
4. Haben Sie die Hanteln oder Flaschen mit Wasser, langsam heben Sie Ihre 20-30 mal, je nach Fitness-Level. Das Gewicht kann auch verwendet werden, um Kniebeugen zu machen, das Gesäß und den Rücken gestärkt.

Eine Liste von Lebensmitteln für Gewichtszunahme

Abschließend präsentieren wir eine Liste von nützlichen Produkten, die helfen, Gewicht zu gewinnen und haben einen hohen Energiewert:

• Quark mit ein wenig Fett;
• Milch
• Sahne;
• Nüsse und Pasta;
• Kartoffeln, Auberginen;
• Saira in Konserven;
• Frisch gepresste Fruchtsäfte;
• Trauben, Bananen;
• Ei;
• Marmeladen.

Diese Produkte - führend in der Anzahl der Kalorien pro 100 Gramm. Indem Sie Sie in Ihre Ernährung, werden Sie nicht nur Gewicht, sondern auch eine Menge Vitamine und Mineralien.