Як накачати дельти?

Дельтавидные м'язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м'язів. Тому всіх початківців спортсменів цікавить питання про те, як накачати дельти.

Дельти складаються з трьох пучків: переднього (ключичного), середнього (плечового) і заднього (лопаткового). Для створення гармонійного статури всі дельтоиды повинні відчувати повноцінну навантаження. Обсяг і ширина плечей формується в основному за рахунок добре тренованих середніх пучків. Як правило, передні головки найбільш розвинені, оскільки добре навантажуються при виконанні вправ для трицепсів і грудних м'язів. Середні і задні дельти часто відстають у розвитку, тому потребують посилених тренуваннях. У різних атлетів різні пучки відгукуються на навантаження неоднаково, тому програми тренувань необхідно розробляти індивідуально.

Як накачати дельти? Тренування даної групи м'язів — досить важкий процес, оскільки потрібно адекватно задіяти всі м'язові волокна. Головна помилка початківців атлетів — це перевантаження ключичних головок і недорозвинення середніх і особливо задніх дельтоидов.

До основних вправ для тренування дельт відносяться жими і різні підйоми і розведення прямих рук з гантелями.

Підйоми прямих рук з гантелями перед собою розвивають ключично дельти. Розведення прямих рук в сторони з гантелями впливає на плечові пучки. Розведення прямих рук з гантелями в нахилі тренують лопаткові головки. Різні жими штанги і гантелей навантажують передні і середні дельтоиды. Жими, підйоми і розведення рук можна виконувати сидячи або стоячи.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Як накачати дельти з допомогою підйомів і розведень рук з гантелями? Існує кілька видів підйомів і розведень рук з гантелями: підйоми в сторони, вперед, до відома над головою, розведення в нахилі.

Встати прямо, гантелі в опущених і трохи зігнуті в ліктях руки, кисті повернені до корпусу. Підняти руки до рівня плечей або трохи вище. Повернутися в початкове положення. Стежити за тим, щоб вправу виконувалося тільки за рахунок роботи дельт.

Для виконання підйомів рук через сторони, потрібно встати прямо, взяти гантелі, руки злегка зігнути. Піднімати руки в сторони до рівня плечей або трохи вище. Опустити руки у вихідне положення.

Ефективна вправа для задніх пучків — розведення рук з гантелями в нахилі. Встати, корпус нахилити вперед, зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, гантелі в опущених вниз руках, лікті трохи зігнуті. Повільно піднімати руки в сторони, намагаючись з'єднати лопатки разом.

Як накачати дельти з допомогою жимів? Ці вправи можна робити з гантелями або штангою в позиції стоячи або сидячи.

Популярне у атлетів вправа «Жим Арнольда» виконується з гантелями, положення стоячи. Встати, руки з гантелями зігнути в ліктях і підняти до плечей кистями всередину. Плавно вичавити гантелі вгору, повертаючи зап'ястя, щоб в кінці руху долоні були повернені від себе. Зафіксувати положення, потім повертає руки у вихідне положення кистями до себе.

З вправ зі штангою рекомендується робити «Армійський жим» і жим з-за голови.

«Армійський жим» вважається основним вправою для розвитку плечового пояса і виконується переважно сидячи. Штангу тримати на рівні плечей широким хватом. Підняти штангу до упору вгору, потім повернутися в початкове положення.

Вичавлювати штангу з-за голови можна і стоячи і сидячи. Зайняти вихідне положення, штанга на плечах за головою. Підняти снаряд, максимально випрямляючи руки. Плавно опустити штангу, лікті при цьому відведені назад.

Треба знати, що всі вправи на дельти є травмонебезпечними, тому при їх виконанні слід уважно стежити за технікою, а в деяких випадках користуватися поясом штангіста.