Як правільна пампаваць грудныя цягліцы - пакрокавая інструкцыя і рэкамендацыі

У апошні час многія людзі хочуць даведацца, як правільна пампаваць грудныя цягліцы, каб зрабіць іх больш рэльефнымі і прывабнымі для навакольных. На самай справе нічога складанага ў гэтым няма, так як для дасягнення добрага выніку спатрэбіцца толькі праявіць сваю сілу волі і цягавітасць.

Нярэдка мужчыны і жанчыны цікавяцца, як напампаваць грудныя мышцы ў хатніх умовах. Гэта зусім не дзіўна, бо часу і сродкаў на наведванне трэнажорнай залы няма ў многіх людзей. Артыкул дапаможа зразумець, як правільна пампаваць грудныя цягліцы з дапамогай звычайных практыкаванняў. Яны могуць выконвацца як з уласным вагой, так і з дадатковымі спартыўнымі снарадамі.

Асноўныя праблемы

Прыгожыя мышцы верху з'яўляюцца асноўнай задачай большасці пачаткоўцаў, якія толькі пачынаюць трэніравацца. Менавіта па гэтай прычыне яны і спрабуюць даведацца ў прафесіяналаў, як правільна напампаваць грудныя цягліцы. На жаль, пастаўленая мэта дасягаецца не заўсёды. Адбываецца гэта па пэўных прычынах:

1. Генетыка. Адшукаць жывога чалавека, цела якога цалкам адпавядае ідэалам бодзібілдынгу, вельмі цяжка. Прычынай гэтаму з'яўляецца дрэнная генетыка, якая не дазваляе цягліцам нармальна развівацца. У выніку атрымліваецца так, што спартсмены, якія займаліся доўгі час па адной і той жа праграме, атрымліваюць зусім розныя вынікі.
2. Дрэнная тэхніка. Любое практыкаванне мае сваю тэхніку выканання, якую неабходна выконваць у дакладнасці. Ад яе залежыць размеркаванне нагрузкі па цягліцавых групах, таму ўсе дапушчаныя памылкі вельмі моцна адбіваюцца на канчатковым выніку.
3. Няправільныя практыкаванні. Пачаткоўцы імкнуцца выканаць складаныя праграмы, якія адшукалі ў інтэрнэце. У такім выпадку ёсць вялікая верагоднасць таго, што станоўчага выніку ім дасягнуць не атрымаецца, нават калі тэхніка выканання будзе вернай. Прычынай гэтаму з'яўляецца той просты факт, што такія практыкаванні не адпавядаюць індывідуальнай фізіялогіі і развіваюць зусім не тыя мышцы.

Прагрэсія нагрузкі

Каб разабрацца з тым, як правільна пампаваць грудныя цягліцы, неабходна засвоіць, што галоўнай задачай у гэтай справе з'яўляецца прагрэсія нагрузкі. Мышцы не могуць развівацца самі па сабе, але затое яны хутка падладжваюцца пад нагрузкі. Яны не будуць павялічвацца, калі штодня займацца з адным і тым жа вагой. Таму разам з тым, як правільна пампаваць грудныя мышцы, варта даведацца і аб павелічэнні нагрузкі. Зрабіць гэта можна не толькі з дапамогай прыбытку працоўнага вагі, але і іншымі спосабамі:

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

• скарачэнне перапынкаў паміж падыходамі;
• павелічэнне колькасці паўтораў або падыходаў.

Праца з адсталымі цягліцамі

Маладыя атлеты, якія прыйшлі ў трэнажорная зала або вырашылі займацца дома, адразу імкнуцца даведацца, як правільна пампаваць мышцы грудной клеткі. Яны хочуць стаць уладальнікамі прыгожай і моцнай грудзей, якая прываблівае ўвагу навакольных. Менавіта яе неабходна прапрацоўваць асцярожна, пачынаючы з адстаючых цягліц. Асаблівую ўвагу трэба надаць ўнутранай і знешняй частцы грудзей, так як адсюль забяспечваецца форма і аб'ём.

Фізічныя практыкаванні

Разабраўшыся з асноўнымі правіламі, варта, нарэшце, даведацца, як напампаваць грудныя цягліцы дома або ў трэнажорнай зале. Практыкаванні для дасягнення дадзенай мэты існуюць розныя. Сярод іх ёсць і тыя, для якіх спатрэбіцца толькі уласны вага, і тыя, якія патрабуюць дадатковых спартыўных снарадаў. Кожнае з іх мае свае перавагі. Самае галоўнае - выконваць тэхніку і своечасова павялічваць нагрузку.

Адцісканні ад падлогі

Пачаткоўцы часта забываюць аб класічных адцісканняў. Выконваць іх можа абсалютна кожны чалавек, незалежна ад яго полу або фізічнай падрыхтоўкі. Дзякуючы гэтаму практыкаванні ёсць магчымасць умацаваць не толькі верхнія грудныя цягліцы, але і плечы.

Устаўшы ў становішча полупланки з роўнымі рукамі, размешчанымі выразна пад плячыма, і выцягнутымі нагамі, трэба апусціцца ўніз, дакранаючыся грудзьмі падлогі, пасля чаго плаўна вярнуцца ў верхнюю кропку. Пры гэтым неабходна напружваць мышцы рук і грудзей. Пачаткоўцам дастаткова будзе зрабіць па 8 адцісканняў у 2 падыходу. Кожны тыдзень рэкамендуецца павялічваць колькасць паўтораў.

Калі простыя адцісканні будуць выконвацца ўжо практычна без намаганняў, можна ўскладніць сабе задачу. Робіцца гэта пры дапамозе уцяжарвальнікаў, які варта пакласці на верх спіны. Таксама можна паспрабаваць размясціць ногі на адным узроўні з плячыма і адціскацца з такога становішча.

Развядзенне гантэлей

Нярэдка можна пачуць пытанне аб тым, як правільна пампаваць грудныя цягліцы, ад дзяўчыны. Нягледзячы на тое, што атрымаць шыкоўнае рэльефная цела, як правіла, хочуць мужчыны, слабы пол таксама марыць прывесці сябе ў форму. Дадзенае практыкаванне выдатна падыдзе для ўсіх спартсменаў.

На першы погляд развядзенне гантэлей можа здацца не такім ужо і складаным, але боль у цягліцах на наступны дзень прымусіць паверыць у адваротнае. Дадзенае практыкаванне з'яўляецца ізалявальным, то есць дае нагрузку толькі на адну цягліцу - грудную.

У трэнажорнай зале развядзеннегантэлей выконваецца на лаве, нахіленай пад вуглом у 45 градусаў. Дома ж яго можна рабіць на падлозе, калі няма магчымасці прыпадняць спіну. У рукі бяруцца гантэлі з аднолькавым вагой і разводзяцца ў бакі. Пры гэтым локці павінны апусціцца да ўзроўню цела. Затым, на выдыху, прамыя рукі са снарадамі паднімаюцца ўверх і злучаюцца, а на ўдыху вяртаюцца ў зыходную позу. Усяго неабходна выканаць ад 12 да 15 паўтораў у 3 падыходу.

Жым штангі лежачы

Найбольш папулярны пытанне аб тым, як правільна пампаваць ніжнюю частку грудных цягліц, мае просты адказ: у гэтым дапаможа жым штангі лежачы. Гэта практыкаванне лепш за ўсё выконваць у трэнажорнай зале, так як для бяспекі патрэбен чалавек, які будзе страхаваць спартсмена. Такі жым добра умацоўвае грудныя цягліцы і дапамагае развіць сілу рук, а таксама цягавітасць. Пры яго выкананні напружваецца ўсё цела.

Першым справай неабходна легчы на лаву, сагнуць ногі пад прамым вуглом і ўперціся шкарпэткамі ў падлогу. Зыходнае становішча - выцягнутыя ўверх рукі моцна трымаюць штангу. На ўдыху неабходна апусціць снарад, пакідаючы паміж ім і грудзьмі не больш за 2 сантыметраў. Затым, зрабіўшы выдых, патрабуецца адначасова выпхнуць штангу ўверх. Такіх уздымаў варта зрабіць ад 8 да 12 у 3 падыходу. З часам рэкамендуецца толькі павялічваць колькасць падыходаў, а не паўтораў.

Адцісканні на брусах

Адказваючы на пытанне аб тым, як правільна пампаваць грудныя мышцы мужчынам, варта надаць асаблівую ўвагу працы на брусах. Гэта практыкаванне не могуць выканаць пачаткоўцы, але для таго, каб навучыцца рабіць яго, не трэба мець шмат навыкаў. Дзякуючы рэгулярным заняткам на брусах можна даволі хутка атрымаць прыгожую форму грудзей, на якую ўжо дакладна паглядзіць кожная прадстаўніца слабага полу.

Зыходным становішчам будзе віс на брусах на прамых руках. Зрабіўшы ўдых, трэба апусціцца ўніз, але не становячыся на ногі. На выдыху ж, добранька напружваючы мышцы рук і грудзей, патрабуецца вярнуцца ў зыходную позу.

Паспрабаваўшы выканаць хоць бы адно адцісканняў, можна зразумець, што робіцца гэта не так ужо і цяжка. Таму колькасць паўтораў лепш павялічыць - 20-25 раз у 3-4 падыходу.

Жым гантэлей лежачы

Людзі са слаба развітымі цягліцамі часта цікавяцца, як правільна пампаваць грудныя мышцы гантэлямі, бо з гэтым снарадам ім працаваць значна прасцей. Да таго ж такія практыкаванні можна лёгка выконваць і дома, так як рызыка атрымаць траўму ў дадзеным выпадку мінімальны. Жым гантэлей лежачы выдатна разнастаіць праграму трэніровак. Але пры гэтым варта памятаць, што выконваць яго лепш толькі пачаткоўцам, так як людзям з больш развітымі цягліцамі гэта практыкаванне не дасць ніякага эфекту, які б вага ні выкарыстоўваўся.

Зыходнае становішча - лежачы на спіне з сагнутымі нагамі і выцягнутымі ўверх рукамі з гантэлямі. На ўдыху трэба апусціць рукі, расстаўляючы іх у боку і дакранаючыся локцямі полу, але не аслабляючы іх. На выдыху патрабуецца вярнуцца ў зыходнае становішча. Выконваць практыкаванне варта плаўна, адчуваючы мышцы грудзей. Усяго трэба зрабіць 15 паўтораў, у 3-4 падыходу.

Павелічэнне мышачнай масы

Даведаўшыся, як правільна пампаваць грудныя мышцы ў спартзале, з дапамогай якіх практыкаванняў гэта можна зрабіць, варта пагаварыць аб правільным павелічэнні мышачнай масы. Для таго каб не нашкодзіць ўласным целе, трэба прытрымлівацца некаторых правілаў:

1. Не варта перагружаць мышцы. Штодзённыя трэніроўкі з'яўляюцца вялікай памылкай пачаткоўцаў. Такія заняткі могуць толькі пашкодзіць цягліцам і не даць арганізму аднавіцца. Практыкаванні на грудныя цягліцы дастаткова выконваць ўсяго 2 разы ў тыдзень.
2. На трэніроўцы трэба выкладвацца максімальна. На занятках неабходна працаваць на мяжы ўласных магчымасцяў, але пры гэтым не дапушчаючы магчымасці траўміравацца. Практычна кожны чалавек здольны выконваць каля 10 практыкаванняў без працяглых прадышак. У канцы трэнінгу абавязкова павінна адчувацца стомленасць, інакш ніякага эфекту не будзе.
3. Абавязкова сачыць за тэхнікай. У трэнажорнай зале, каб зрабіць гэта значна прасцей, так як трэнер па просьбе пачаткоўца можа паказаць і падрабязна расказаць, як выконваецца тое ці іншае практыкаванне. У хатніх жа ўмовах дамагчыся гэтага будзе няпроста. Адзінае, што дапаможа людзям, тренирующимся самім, гэта добра адчувальнае напружанне пэўных цягліцавых груп.

Дыета

Падчас працы з груднымі цягліцамі неабходна сачыць за сваім харчаваннем. Дакладных абмежаванняў у рацыёне быць не павінна, але змяніць яго ў любым выпадку давядзецца.

У першую чаргу прыйдзецца разабрацца з колькасцю спажываных калорый. Людзям, якія рэгулярна наведваюць трэніроўкі, трэба штодня атрымліваць каля 1600-2000 ккал (у залежнасці ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма). Залішняе іх спажыванне прывядзе да таго, што энергія будзе марнавацца на ліквідацыю тлушчу, а не на нарошчванне цягліц.

Кожны дзень неабходна ўжываць у ежу бялок. Ён змяшчаецца ў розных прадуктах, таму праблем з ім непаўстане. Бялок можна знайсці ў бабах, малочных прадуктах, капусце, арэхах, а таксама нішчымным мясе.

У якасці дабаўкі да асноўнай ежы можна выкарыстоўваць спартовае харчаванне. Розныя амінакіслоты ў выглядзе парашка або крэацін не з'яўляюцца забароненымі прадуктамі. Іх смела можна спажываць тры разы ў суткі, разводзячы звычайнай вадой. Але перад набыццём ўпакоўкі лепш параіцца з трэнерам, так як ён дакладна ведае, які прадукт больш падыдзе для пэўнага чалавека.

Пампуем грудныя мышцы хутка і правільна: рэкамендацыі

У заключэнне трэба адзначыць, што за тыдзень шыкоўную грудную клетку атрымаць не ўдасца нікому. Для дасягнення сваёй мэты спатрэбіцца прыкласці нямала намаганняў і выдаткаваць досыць шмат часу. Людзям, якія сапраўды хочуць дасягнуць добрых вынікаў, нішто не стане перашкодай, таму адначасова з прапрацоўкай цягліц варта выпрацоўваць у сабе мэтанакіраванасць, сілу волі і духу.

Разам з гэтым варта звярнуць увагу на рэкамендацыі спецыялістаў, якія дапамогуць хутчэй атрымаць жаданае:

• піць дастатковую колькасць вады;
• ўпарта працаваць на кожнай трэніроўцы;
• не спыняць трэніроўкі толькі па прычыне адсутнасці бачных вынікаў;
• рабіць размінку перад асноўнымі практыкаваннямі;
• паміж трэніроўкамі грудзей павінна прайсці каля 3 сутак;
• калі нагрузка на мышцы не адчуваецца, то трэба ўзяць большую вагу або праверыць правільнасць тэхнікі.

Акрамя ўсяго вышэйсказанага, трэба заўважыць, што перад пачаткам трэніровак варта пракансультавацца з доктарам. Нават калі чалавек адчувае сябе выдатна, гэта яшчэ не з'яўляецца гарантыяй таго, што з яго здароўем усё ў норме. Таму, каб не страціць магчымасць выконваць якія-небудзь фізічныя практыкаванні, лепш звярнуцца да спецыяліста і даведацца, як лепш пабудаваць сваю праграму заняткаў і на якія мышцы звярнуць увагу ў першую чаргу.