Қалай жүктеу кеуде бұлшық - қадамдық нұсқаулық және ұсынымдар

соңғы кезде көптеген адамдар білгісі келеді, қалай жүктеу кеуде бұлшық, оларды жасау үшін артық бедерлі және тартымды айналадағылар үшін. Шын мәнінде, күрделі ештеңе жоқ, өйткені қол жеткізу үшін жақсы нәтиже болады тек танытуға өзінің балы өтті.

Жиі ерлер мен әйелдер қызығушылық, как накачать туған жерім менің-қазақстаным. Бұл тіпті таңқаларлық емес, өйткені, уақыт пен жаттығу залына бару жоқ көптеген адамдар. - Бап түсінуге көмектеседі, қалай жүктеу кеуде бұлшық көмегімен қарапайым жаттығулар. Олар орындалуы мүмкін, меншікті салмағы, сондай-ақ қосымша спорттық снарядтармен.

Негізгі проблемалар

Әдемі бұлшық бетінің негізгі міндеті болып табылады көптеген жаңадан, тек қана жаттыға бастайды. Дәл осы себеппен олар тырысады разузнать біздің мамандар қалай накачать кеуде бұлшық. Өкінішке орай, қойылған мақсатқа қол жеткізіледі бермейді. Ол белгілі бір себептермен:

1. Генетика. Тамырын тірі адамның денесі, оның толық сәйкес келеді мұраттары бодибилдинг, өте қиын. Бұның басты себебі болып табылады жаман генетика мүмкіндік бермейді бұлшық қалыпты дамиды. Нәтижесінде оған спортшылар, құрықталды ұзақ уақыт бір және сол бағдарлама алады, өте әр түрлі нәтижелері.
2. Жаман техникасы. Кез-келген жаттығуды өз техникасын орындау, оны сақтау қажет дәлдігі. Оған байланысты жүктемені бөлу бойынша мышечным топтары, сондықтан барлық жіберілген қателер өте қатты әсер етеді түпкі нәтижесі.
3. дұрыс емес жаттығулар. Жаңадан ұмтылады орындау күрделі, олар қатарында интернетте. Мұндай жағдайда, үлкен ықтималдығы, бұл оң нәтиже, оларға қол жеткізу мүмкін емес, тіпті егер орындалу техникасы дұрыс болады. Бұның басты себебі болып табылады сол қарапайым факт мұндай жаттығулар келмесе, жеке физиология және дамытады емес, сол бұлшық.

Прогрессия жүктемені

шығады, қалай жүктеу кеуде бұлшық, меңгерілуі, басты міндеті бұл істе прогрессия болып табылады жүктеме. Бұлшық емес, дамуы мүмкін өздері, бірақ олар тез подстраиваются жүктемемен. Олар артатын болады, егер күн сайын айналысу бір салмағы. Сондықтан сонымен қатар, қалай жүктеу кеуде бұлшық, жөн білу және ұлғайту туралы жүктеме. Мұны тек көмегімен қосу жұмыс салмағын, бірақ және басқа да тәсілдермен:

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

• қысқарту арасындағы үзілістерді тәсілдері;
• санының артуы қайталауға немесе тәсілдер.

оқушылар жұмысының нәтижесіне байланысты мышцами

Жас атлеттер келген тренажер залы немесе айналысуға бел буған үй, бірден ұмтылады узнать, как правильно жүктеу бұлшық кеуде. Олар иесі болуға, әдемі және күшті кеуде тартатын көңіл сыйлау. Алайда, оны қажет жасақтайды абайлаңыз бастап, артта қалған бұлшық. Ерекше назар аудару керек ішкі және сыртқы бөліктері кеуде, өйткені осыдан қамтамасыз етіледі нысаны мен көлемі.

Жеке жаттығулар

Разобравшись негізгі ережелеріне, тұр, сайып келгенде, узнать, как накачать кеуде бұлшық үй немесе жаттығу залында. Жаттығулар осы мақсатқа қол жеткізу үшін әр түрлі. Олардың арасында бар және сол үшін қажет ғана меншікті салмағы, және сол талап ететін қосымша спорттық снарядтар. Олардың әрқайсысының өз артықшылықтары бар. Ең бастысы - техникасын сақтауды және дер кезінде жүктемені ұлғайту.

Отжимания от пола

жаңа ойыншылар жиі ұмытып классикалық отжиманиях. Оларды орындауға мүмкін мүлдем әр адам өзінің жынысына қарамастан немесе дене дайындық. Осының арқасында жаттығу мүмкіндігі бар нығайтуға ғана емес, жоғарғы кеуде бұлшық және иық.

енгізу таңдаңыз ережеге полупланки отырып, түзу қолмен орналасқан нақты астына алған еді, мен қарай созып түрегеп аяқпен керек бармайды төмен тоқталған емізу еден, содан кейін қалыпты оралу жоғарғы нүктесі. Бұл ретте напрягать бұлшық ет қол мен кеуде. Оқырманға жеткілікті жасау бойынша 8 аралған 2 тәсіл. Әр апта сайын ұсынылады санын қайталау.

Кезде қарапайым отжимания орындалатын болады қазірдің өзінде іс жүзінде күш болады қиындатуы өзіне міндет. Бұл кезде ауырлатқыш келетін қоюға верх арқа. Сондай-ақ көруге болады орналастыру және аяқтары бір деңгейде күшімен және отжиматься осындай ережелер.

Өсіруді гантелей

Жиі естуге болады вопрос о том, как правильно жүктеу кеуде бұлшық, қыздар. Қарамастан, сіз шикарное рельефті дене, әдетте, келеді ерлер, әлсіз жынысы да армандайды мүмкін нысаны. Бұл жаттығу өте жақсы үйлеседі барлық спортшы қатысты.

бірінші көзқарас өсіру гантелей көрінуі мүмкін емес, мұндай түб және күрделі, бірақ ауырсынуы, келесі күні заставит сену кері. Бұл жаттығу болып табылады оқшаулау, яғни береді жүктемені тек бір бұлшық етін - кеуде.

тренажер залында өсіругантелей орындалады орындықта, наклоненной бұрышы 45 градус. Үйдің сол, оны жасауға болады, еденде, ең болмаса көтеруге арқасына. Қолына алынады гантельдер бірдей салмағы және разводятся жаққа. Бұл ретте локти тиіс биік деңгейге дейін дене. Содан соң, кезіндегі демалу кідірісі, тікелей қолына бабына снарядтармен жоғарыға көтеріледі және қосылады, ал дем алуда қайтарылады бастапқы жұмысшының дене тұрысы. Барлығы орындау қажет 12-ден 15 қайталауға 3 тәсіл.

Жим штанганы жатып көтеру

Ең танымал туралы мәселе дұрыс жүктеу төменгі бөлігі кеуде бұлшық, қарапайым жауап: бұл көмектеседі жим штанганы жатып көтеру. Бұл жаттығуды жақсы орындау тренажер залында, өйткені қауіпсіздігі үшін адам керек, ол сақтандыруға спортшы қатысты. Мұндай жим жақсы нығайтады, кеуде бұлшық және дамытуға көмектеседі күшіне қол, сондай-ақ төзімділік. Оның орындалуы кезінде напрягается барлық денесі.

Бірінші кезекте қажет лечь на скамью, согнуть аяғынан тік бұрышпен упереться ұштарын еденге. Бастапқы жағдай - вытянутые қаратып қолды крепко ұстайды зілтемірді. "Дем алуда қажет төмен снаряд қалдырып, арасында оларға және емізу 2-ден артық емес сантиметр. Содан кейін жасап, дем шығару, талап етілетін бір мезгілде вытолкнуть зілтемірді жоғары. Мұндай көтергіштердің болады 8-ден 12 3-тәсіл. Уақыт өте келе ұлғайту ұсынылады ғана саны тәсілдерді емес, қайталау.

Отжимания на брустарда

сұрағына дұрыс жүктеу кеуде бұлшық еркектерге ерекше жұмыс брустарда. Бұл жаттығуды орындай алмайтын жаңадан, бірақ үшін үйрену керек оны, керек емес, көптеген дағдыларды. Арқасында тұрақты шұғылдануға брустарда болады өте жылдам, айқындық кеуде, ол әрине дәл посмотрит әрбір өкілі әлсіз жынысына.

Бастапқы ережеге болады вис " брустарда тікелей қолында. Жасап, дем алу керек бармайды төмен, бірақ становясь аяқ. Кезіндегі демалу кідірісі, хорошенько напрягая бұлшық ет қол мен кеуде, талап етіледі қайта оралу бастапқы жұмысшының дене тұрысы.

Басшылығымен орындау, ең болмағанда бір қолды жазып бүгу, түсінуге болады, бұл онша қиын. Сондықтан қайталау саны жақсы ұлғайтуға - 20-25 рет 3-4 тәсіл.

Жим гантелей жатып

Адамдар нашар дамыған мышцами жиі қызығушылық танытады, қалай жүктеу кеуде бұлшық гантелями, өйткені осы снарядпен, оларға жұмыс істеу әлдеқайда оңай. Оның үстіне мұндай жаттығулар оңай орындауға және үйде де, тәуекелі өндеуді бұл жағдайда аз. Жим гантелей жатып жақсы алуан бағдарламасына жаттығулар. Бірақ бұл ретте мынаны ескеру керек, бұл оны жақсы ғана оқырманға, өйткені адамдарға неғұрлым дамыған мышцами бұл жаттығу бермесе еш әсер, қандай салмағы да қолданылды.

Бастапқы жағдай - арқасымен жату с согнутыми аяқпен және жоғарыға қарай созып түрегеп қолмен гантелями. "Дем алуда керек қолды төмен түсіру керек, расставляя оларды тараптар және қатысты локтями еден, бірақ расслабляя. Кезіндегі демалу кідірісі қажет қайта оралу бастапқы жағдай. Орындауға жаттығу керек қалыпты сезе отырып кеуде бұлшық. Алдымен не істеу керек 15 қайталауға 3-4 тәсіл.

бұлшық массасын Ұлғайту

Біліп, қалай жүктеу кеуде бұлшық спортзалда қандай жаттығулар болады, керек туралы айтуға дұрыс ұлғайту бұлшық ет массасының. Үшін зиян келтірмей өз денесі, кейбір ережелерді ұстану керек:

1. Жоқ артық жүктемеу бұлшық. Каждодневные жаттығулар болып табылады үлкен қателік жаңадан. Мұндай сабақтар тек қана зақымдауы бұлшық еттер мен беруге болмайды, ағзаға қайта қабылдана. Жаттығулар кеуде бұлшық еттері жеткілікті орындауға барлығы аптасына 2 рет өткізіледі.
2. жаттығуында керек выкладываться барынша. Сабақтарда жұмыс істеу қажет " шегі өз мүмкіндіктерін, бірақ бұл ретте жол бермей мүмкіндігі травмироваться. Іс жүзінде әрбір адам орындауға қабілетті шамамен 10 жаттығулар жоқ ұзақ передышек. Тренинг соңында міндетті түрде білінетін шаршау, әйтпесе ешқандай әсері болмайды.
3. Міндетті түрде қадағалап, техникамен жабдықталған. Тренажер залында бұл әлдеқайда оңай, өйткені жаттықтырушы өтініші бойынша жаңадан көрсете алады және егжей-тегжейлі айтып, қалай орындалады, бұл немесе басқа жаттығуларда. Үй жағдайында қол жеткізуге болады оңай емес. Жалғыз көмектеседі, адамдарға, тренирующимся өзі, бұл-жақсы елеулі кернеу белгілі бір бұлшық ет топтарын.

Диета

кезінде емшектегі мышцами қадағалауы керек, өз тамақпен қамтамасыз ету. Нақты шектеу рационында болуы тиіс, бірақ оны өзгертуге кез келген жағдайда тура келеді.

бірінші кезекте тура түсіну саны тұтынылатын калория. Адамдарға үнемі баратын жаттығулар, күн сайын шамамен 1600-2000 ккал (жеке ерекшеліктеріне қарай белгіленеді ағза). Қаралау, олардың тұтыну әкеледі энергия болады шығындалады жоюға май, бұлшық ет өсіру.

күн Сайын жеу керек тағамда ақуыз. Ол бар әр түрлі өнімдер, сондықтан проблемаларды онымен еместуындайды. Белок табуға болады бобах, сүт өнімдері, қырыққабат, жаңғақтар, сондай-ақ постном етте.

қоспалар ретінде негізгі тағамға пайдалануға болады спорттық тамақтану. Әр түрлі амин қышқылдары ұнтақ түрінде немесе креатин емес, тыйым салынған болып табылады өнімдер. Олардың батыл тұтынуға болады үш реттен тәулігіне, өсіру арқылы әдеттегі сумен. Бірақ алар алдындағы қаптаманың жақсы кеңесу жаттықтырушы, өйткені ол біледі, қандай өнім көп жағдайларда белгілі бір адамның.

Жүктеңіз кеуде бұлшық тез және дұрыс: ұсынымдар

сөз соңында айта кету керек, апта шикарную көкірек қатысушының ешкімге. Өзінің мақсаттарына жету үшін қажет залалы және жұмсауға көп уақыт. Адамдар, олар шын мәнінде келеді, жақсы нәтижелерге қол жеткізуге, ештеңе де болмақ преградой, сондықтан бір мезгілде қарастыру арқылы бұлшық жөн әзірлеуге өзіне мақсаткерлік, ерік күшін, рухын.

сонымен Қатар, назар аудару қажет, мамандардың ұсынысы көмектесетін жылдам алуға қалаулы:

• ауыз судың жеткілікті көлемі;
• қажырлы әрбір машықтандыру;
• тоқтатпау қажет жаттығулар ғана жоқтығынан көрінетін нәтижелерін;
• делать сергіту сәтін алдында негізгі жаттығуларды;
• жаттығулар мен жарыстар арасындағы кеуде өтуі тиіс шамамен 3 тәулік;
• егер жүктеме бұлшық жоқ сезіледі, онда надо взять үлкен салмағы немесе дұрыстығын тексеру техникасы.

- Басқа жоғарыда айтылғандардың айта кетерлік жайт, алдында жаттығу керек кеңесуге докторы. Тіпті егер адам сезінеді тамаша, бұл кепілі болып табылады, оның денсаулығы туындайды. Сондықтан, жоғалтып алмас үшін орындауға мүмкіндігі қандай физикалық жаттығулар, сізге маманға қалай салуды өз сабақтарының бағдарламасын және қандай бұлшық назар аудару керек бірінші кезекте.