Jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych - krok po kroku instrukcje i zalecenia

W ostatnim czasie wiele osób chce dowiedzieć się, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych, aby uczynić je bardziej tłoczone i atrakcyjne dla innych. W rzeczywistości to nic skomplikowanego, tak aby osiągnąć dobry wynik trzeba tylko pokazać swoją siłę woli i wytrwałość.

Często kobiety i mężczyźni zastanawiają się, jak podkręcić mięśni piersiowych w warunkach domowych. To wcale nie jest zaskakujące, ponieważ czasu i pieniędzy na wizyty w siłowni nie ma wielu ludzi. Artykuł pomoże ci zrozumieć, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych za pomocą zwykłych ćwiczeń. Mogą być wykonywane zarówno z własnym ciężarem, jak i z dodatkowymi gumowymi pociskami.

Podstawowe problemy

Piękne mięśnie grzbietu są głównym celem większości początkujących, którzy dopiero zaczynają trenować. Właśnie z tego powodu są i próbują dowiedzieć się od profesjonalistów, jak poprawnie zbudować mięśni piersiowych. Niestety, cel osiąga się nie zawsze. Dzieje się tak z kilku powodów:

1. Genetyka. Znaleźć żywego człowieka, którego ciało jest w pełni odpowiada ideałom kulturystyki, jest bardzo trudne. Przyczyną tego jest słaba genetyka, która nie pozwala mięśnie rozwijać się normalnie. W końcu okazuje się, że sportowcy, занимавшиеся przez dłuższy czas na tym samym programie, otrzymują zupełnie różne wyniki.
2. Zła technika. Każde ćwiczenie ma swoją technikę wykonania, którą należy przestrzegać dokładnie. Od niej zależy rozkład obciążenia na grupom mięśniowym, dlatego wszystkie popełnione błędy bardzo duży wpływ na końcowy wynik.
3. Nieprawidłowe ćwiczenia. Początkujący starają się wykonać skomplikowane programy, które znaleźliśmy w internecie. W takim przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo, że pozytywny wynik im osiągnąć się nie uda, nawet jeśli technika wykonania będzie wierny. Powodem tego jest prosty fakt, że takie ćwiczenia nie są zgodne z indywidualnej fizjologii i rozwijają się zupełnie nie te mięśnie.

Progresja obciążenia

Aby poradzić sobie z tym, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych, musisz nauczyć się, że głównym problemem w tej sprawie jest progresja obciążenia. Mięśnie nie mogą rozwijać się same w sobie, ale są one szybko dostosowują się do obciążenia. Nie będą one wzrastać, jeśli codziennie zajmować się jednym i tym samym ciężarem. Dlatego wraz z tym, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych, należy dowiedzieć się i o zwiększeniu obciążenia. Można to zrobić nie tylko z pomocą dodanie pracy wagi, ale i innych sposobów:

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

• Skracanie przerw między seriami;
• Zwiększenie liczby powtórzeń lub podejść.

Praca z tyle mięśniami

Początkujący sportowcy, którzy przyszli na siłownię lub którzy zdecydują się uprawiać w domu, raz chcą dowiedzieć się, jak prawidłowo pompować mięśnie klatki piersiowej. Chcą stać się posiadaczami pięknego i silnego piersi, aby przyciągnąć uwagę innych. To właśnie jej należy pracować ostrożnie, zaczynając od maruderów mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić na wewnętrznej i zewnętrznej części klatki piersiowej, ponieważ stąd jest przez kształt i objętość.

ćwiczenia

Mając do Czynienia z podstawowymi zasadami, warto wreszcie dowiedzieć się, jak podkręcić mięśni piersiowych w domu lub na siłowni. Ćwiczenia dla osiągnięcia tego celu są różne. Wśród nich są i tacy, dla których wystarczy tylko własny ciężar, i te, które wymagają dodatkowych sportowych pocisków. Każde z nich ma swoje zalety. Najważniejsze - stosować techniki i terminowo zwiększać obciążenie.

Pompki od podłogi

Początkujący często zapominamy o klasycznych push-up. Wykonywać je może absolutnie każdy, niezależnie od płci czy kondycji fizycznej. Dzięki temu ćwiczenia są okazją do wzmocnienia nie tylko górne pecs, ale i ramiona.

Stojąc w pozycji полупланки z gładkimi ramionami, znajdujących się wyraźnie pod ramionami, i wyciągniętymi nogami, trzeba zejść w dół, dotykając piersiami podłogi, po czym płynnie wrócić na górny punkt. Należy przy tym spinać mięśnie rąk i klatki piersiowej. Dla początkujących wystarczy zrobić na 8 pompek w 2 podejścia. Co tydzień zaleca się zwiększyć liczbę powtórzeń.

Kiedy zwykłe pompki wykonywane będą już praktycznie bez wysiłku, można utrudnić sobie zadanie. Odbywa się to za pomocą obciążnika, który należy umieścić na górze pleców. Można również spróbować umieścić nogi na jednym poziomie z ramionami i wyciśniętą z takiego stanu.

Hodowla hantle

Często można usłyszeć pytanie o to, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych, od dziewczyny. Mimo, że uzyskać wspaniały, groszkowane ciało, zazwyczaj chcą mężczyźni, płeć również marzy się doprowadzić do formy. To ćwiczenie jest idealny dla wszystkich sportowców.

Na pierwszy rzut oka hodowla hantle może wydawać się nie tak trudne, ale ból mięśni następnego dnia sprawi, że wierzy w coś przeciwnego. To ćwiczenie jest изолирующим, czyli daje obciążenie tylko na jednym mięśni - klatki piersiowej.

W siłowni hodowlahantle odbywa się na ławce, nachylonej pod kątem 45 stopni. W domu można robić na podłodze, jeśli nie ma możliwości, aby podnieść plecy. W ręce biorą hantle o takiej samej masie i rozchodzą na boki. Przy tym łokcie powinny spaść do poziomu ciała. Następnie, na wydechu, proste ręce z pociskami wznoszą się w górę i połączone, a na wdechu wracają do pierwotnej pozycji. Należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń w 3 podejścia.

Wyciskaniu sztangi leżąc

Najbardziej popularne pytanie o to, jak prawidłowo pobrać dolną część mięśni piersiowych, ma prostą odpowiedź: w tym pomoże wyciskaniu sztangi leżąc. To ćwiczenie najlepiej wykonywać w siłowni, ponieważ dla bezpieczeństwa potrzebny jest człowiek, który będzie ubezpieczyć zawodników. Taka wyciskaniu dobrze wzmacnia mięśni piersiowych i pomaga rozwinąć siłę rąk, a także wytrzymałość. Podczas jego wykonywania napina całe ciało.

Pierwszą rzeczą, którą należy położyć się na ławce, zginać nogi pod kątem prostym i rozciągnąć palcami w podłogę. Pozycja - wyciągnięte w górę ręce trzymają sztangę. Na wdechu należy opuścić pocisk, pozostawiając między nim i piersią nie więcej niż 2 cm. Następnie robiąc wydech, należy jednocześnie wypchnąć sztangę w górę. Takich wzrostów należy zrobić od 8 do 12 3 podejścia. Z czasem zaleca się zwiększyć tylko ilość podejść, a nie powtórzeń.

Pompki na poręczach

Odpowiadając na pytanie o tym, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych mężczyzn, należy zwrócić szczególną uwagę na pracy na poręczach. To ćwiczenie nie mogą wykonać początkujący, ale dla tego, aby nauczyć go, nie trzeba mieć dużo umiejętności. Dzięki regularnych zajęć na poręczach można bardzo szybko uzyskać piękny kształt piersi, na którą z pewnością spojrzy każda przedstawicielka płci pięknej.

Punkt wyjściowy będzie vis na poręczach na prostych rękach. Robiąc wdech, trzeba zejść w dół, ale nie stając na nogi. Na wydechu, odpowiednio napinając mięśnie ramion i klatki piersiowej, chcesz wrócić do pierwotnej pozycji.

Próbowałem wykonać przynajmniej jeden отжимание, można zrozumieć, co się robi, to nie jest tak trudno. W związku z tym ilość powtórzeń lepiej zwiększyć - 20-25 razy w 3-4 podejścia.

Hantle Wyciskaniu leżąc

Ludzie ze słabo rozwiniętymi mięśniami często zastanawiają się, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych hantlami, bo z tym pociskiem im pracować znacznie łatwiejsze. Do tego takie ćwiczenia można łatwo wykonać w domu, tak jak ryzyko zranienia w tym przypadku minimalne. Wyciskanie hantli leżąc świetnie urozmaica program treningowy. Ale przy tym należy pamiętać, że wykonać go lepiej tylko dla początkujących, tak jak ludzie z bardziej rozwiniętymi mięśniami to ćwiczenie nie da żadnego efektu, jaki by waga ani używany.

Pierwotnej pozycji - leżąc na plecach z ugiętymi nogami i wyciągniętymi w górę rękami z hantlami. Na wdechu trzeba opuścić ręce, umieszczając je na boki i dotykając łokciami podłogi, ale nie relaks. Na wydechu chcesz wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonywać ćwiczenia należy płynnie, czując mięśnie klatki piersiowej. Tylko trzeba zrobić 15 powtórzeń w 3-4 podejścia.

Wzrost masy mięśniowej

Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo pobrać mięśni piersiowych na siłowni, za pomocą jakich ćwiczeń można to zrobić, należy porozmawiać o odpowiednim zwiększeniu masy mięśniowej. Aby nie skrzywdzić własnego ciała, trzeba przestrzegać pewnych reguł:

1. Nie przeciążać mięśnie. Codzienne ćwiczenia są dużym błędem początkujących. Takie zajęcia mogą uszkodzić mięśnie i nie dać organizmowi się zregenerować. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej wystarczy wykonać tylko 2 razy w tygodniu.
2. Na treningu trzeba dawać z siebie jak najwięcej. Na zajęcia należy pracować na granicy swoich możliwości, ale przy tym nie dopuszczając możliwości rannych. Praktycznie każdy jest w stanie wykonać około 10 ćwiczeń bez długich zastępczą. W końcu treningu musi być odczuwalne zmęczenie, inaczej żadnego efektu nie będzie.
3. Koniecznie zwracać uwagę na technikę. W siłowni zrobić to o wiele łatwiejsze, tak jak trener na wniosek początkującego może pokazać i szczegółowo opowiedzieć, jak odbywa się to lub inne ćwiczenie. W domowych warunkach osiągnięcia tego celu nie będzie łatwe. Jedyne, co pomoże ludziom, тренирующимся sami, to dobrze znaczne napięcie pewnych grup mięśniowych.

Dieta

Podczas pracy z niemowląt mięśniami należy monitorować swoją dietę. Wyraźnych ograniczeń w diecie nie powinno być, ale zmienić go w każdym przypadku konieczne.

W pierwszej kolejności będzie musiał poradzić sobie z ilością spożywanych kalorii. Ludzie, którzy regularnie uczęszczają na treningi, trzeba codziennie otrzymywać około 1600-2000 kcal (w zależności od indywidualnych cech organizmu). Nadmierne ich spożycie prowadzi do tego, że energia będzie wydawać pieniędzy na usuwanie tłuszczu, a nie na budowanie mięśni.

Każdego dnia należy spożywać białko. To jest zawarte w różnych produktach, więc problemów z nim niewystąpi. Białko można znaleźć w warzywach, produktach mlecznych, kapusta, orzechy, a także постном mięsie.

Jako dodatek do podstawowej żywności można używać jedzenie sportowe. Różne aminokwasy w postaci proszku lub kreatyna nie są zakazanymi produktami. Ich śmiało można spożywać trzy razy dziennie, rozkładanie zwykłą wodą. Ale przed zakupem opakowania najlepiej skonsultować się z trenerem, tak jak on dokładnie wie, jaki produkt jest bardziej odpowiednia dla danej osoby.

Pobierz mięśni piersiowych szybko i poprawnie: wskazówki

Podsumowując, należy zauważyć, że za tydzień elegancką klatkę piersiową uzyskać nie uda się nikomu. Aby osiągnąć swój cel trzeba ciężko pracować i poświęcić wystarczająco dużo czasu. Ludziom, którzy naprawdę chcą osiągnąć dobrych wyników, nic nie będzie przeszkodą, dlatego jednocześnie z badania mięśni należy wytwarzać w sobie determinację, siłę woli i ducha.

Wraz z tym warto zwrócić uwagę na wskazówki specjalistów, które pomogą szybciej uzyskać pożądany:

• Pić wystarczającą ilość wody;
• Ciężko pracować na każdym treningu;
• Nie rezygnować z treningu tylko z powodu braku widocznych rezultatów;
• Zrobić rozgrzewkę przed głównymi ćwiczeniami;
• Między ćwiczeniami klatki piersiowej powinno być około 3 dni;
• Jeśli obciążenie mięśni nie jest odczuwalne, to trzeba wziąć większy ciężar lub sprawdzić poprawność techniki.

Oprócz powyższego, należy zauważyć, że przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli człowiek czuje się dobrze, to jeszcze nie jest gwarancją tego, że z jego zdrowiem wszystko jest w normie. Dlatego, aby nie stracić możliwość wykonywać jakieś ćwiczenia fizyczne, najlepiej zwrócić się do specjalisty i dowiedzieć się, jak lepiej budować swój program zajęć i na jakie mięśnie zwrócić uwagę w pierwszej kolejności.