पोषण जब जिम में कसरत: स्वादिष्ट और स्वस्थ

जिम और ndash; की जगह अपने शरीर पर काम कर. हर कोई अपने स्वयं के लक्ष्यों और इच्छाओं पर निर्भर करता है, कैसे उन्हें खाने के लिए जब प्रशिक्षण । तथापि, मूल बातें कर रहे हैं सभी के लिए एक ही है.

उचित पोषण की मूल बातें

उचित पोषण आवश्यक है न केवल वजन खोने के लिए या बड़े पैमाने पर निर्माण, लेकिन सिर्फ शरीर के उपचार के लिए.

स्वस्थ खाने के सिद्धांतों:

- भोजन के इनकार मलबे.

- आंशिक अक्सर भोजन;

- एक पर्याप्त कैलोरी की संख्या के लिए शरीर के सामान्य कामकाज;

- के उपयोग की बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों;

- की खपत के लिए स्वस्थ वसा.

उपयोग काफी धीमी गति से carbs;

विटामिन.

चिकित्सकों की सलाह देते हैं उपयोग के एक अधिक से अधिक की संख्या, सब्जियों और फलों के स्थानीय मूल - दुनिया की व्यवस्था की है, ताकि सभी के जीव के लिए उपयोगी बढ़ रही है उनके घर में समुदाय. विदेशों में उत्पादों खाना चाहिए, संयम से एक विनम्रता के रूप में है, और नहीं के आधार के रूप में शक्ति है.

पोषण और खेल

एक-एक करके इन कारकों में काम के लिए पर्याप्त नहीं है, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना यह संभव नहीं है तक पहुँचने के लिए लक्ष्य. केवल के संयोजन के द्वारा उचित आहार और खेल के लिए, वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं ।

यह करने के लिए महत्वपूर्ण है पता है कि एक स्वस्थ आहार – न केवल करने के लिए सीमा मिठाई, स्टार्च खाद्य पदार्थों, अर्द्ध उत्पादों समाप्त हो गया । सबसे महत्वपूर्ण बात – के अभाव एक बड़ी गरमी घाटे और एक अच्छा संतुलन के प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट आहार में. आवेदन कर रहे हैं गिनती करने के लिए कैलोरी खपत की संख्या के साथ उनके टूटने में पोषक तत्वों. कैलोरी की न्यूनतम संख्या, औसत व्यक्ति के लिए - 1300 किलो कैलोरी और प्रोटीन-100 ग्राम, वसा-60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट-300 ग्राम । खेल में उनकी संख्या बढ़ जाती है के लिए 1800.

एक स्वस्थ आहार और जिम नहीं कर सकते हैं केवल एक आंकड़ा के सपने, लेकिन यह भी सुंदरता बनाए रखने और शबाब है । शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देता है, हार्मोन की रिहाई में सुधार है कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, लेकिन यह उचित पोषण के बिना असंभव है । अगर आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए कम हो जाती है कैलोरी की मात्रा है, जबकि मांसपेशियों के निर्माण - बढ़ जाती है.

खाने की आदतों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो इस्तेमाल किया जाता है, सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए और वजन कम. हो सकता है एक अलग दिन के बाद या ज़ोरदार गतिविधि है ।

वहाँ एक मिथक है कि सुबह कार्डियो और अधिक प्रभावी है के लिए वजन में कमी, लेकिन प्रयोगों नहीं है, यह साबित कर दिया है । इच्छा के लिए त्वरित परिणाम प्रतिकूल प्रभावित कर सकता है स्वास्थ्य. भूख लगी है कार्डियो की सिफारिश नहीं है की वजह से उच्च लोड करने के लिए दिल पर और जलने वसा के साथ मांसपेशियों. से बचने मांसपेशियों की हानि से सुबह खाने की सिफारिश की 2-3 अंडे का सफेद या 6 कैप्सूल के बीसीए.

यदि धीरज प्रशिक्षण, यह आवश्यक की खपत तेजी से carbs है. यह हो सकता है एक फायदे, केला या रस, या एक कॉकटेल के सभी तीन उत्पादों.

यदि लक्ष्य के वजन घटाने, व्यायाम के बाद पीने के लिए है या प्रोटीन खाने के लिए प्रोटीन की एक जोड़ी है । यह कारण करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा की खपत और इसे बहाल करने की जरूरत है । एक भोजन के एक घंटे में. अगर आप की जरूरत नहीं है वजन कम करने के लिए, सीमित कार्बोहाइड्रेट की खपत के बाद एक कसरत नहीं है (जो नहीं करता है मतलब है अनियंत्रित खाने की मिठाई).

खाने की आदतों के साथ शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता अनिवार्य स्वीकृति के लिए धीमी गति से carbs 2 घंटे के प्रशिक्षण से पहले. प्रोटीन भी आवश्यक है बनाए रखने के लिए मांसपेशियों, यह सिफारिश की है कि प्रोटीन की खपत से पहले और व्यायाम के बाद. तेजी से carbs के बाद एक कसरत के लिए अच्छा योगदान, मांसपेशियों की वृद्धि. यहां तक कि वजन खोने के लिए की जरूरत की खपत के बाद तुरंत प्रशिक्षण.

खाने जिम में पूर्ण और संतुलित होना चाहिए. यह निर्भर करता है पर कि क्या अपेक्षित परिणाम हासिल है या नहीं. यदि आप उपेक्षा कसरत के बाद भोजन प्राप्त कर सकते हैं दु: खद परिणाम: कमी के कारण, भोजन के शरीर को तोड़ने के नीचे अपनी मांसपेशियों. पहली पेशी है, तो वसा.

इससे पहले कि तुम सो जाओ करने के लिए महत्वपूर्ण है का उपयोग धीमी गति से प्रोटीन के लिए संरक्षण और बहाली की मांसपेशियों. यह हो सकता है पनीर या कैसिइन है । पनीर कम वसा होना चाहिए, सामान्य वसा सामग्री के 5% है.

पानी के खेल

पीने का पानी बहुत महत्वपूर्ण है में खेल. निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह के रूप में लंबे समय गुणवत्ता कसरत है.

उपयोग की दर - पानी की 1-2 लीटर प्रति दिन है । अभ्यास के दौरान प्रति घंटे सुखाया जाता है और स्रावित पसीना के बारे में 1 लीटर पानी । बहाली के पानी में नमक संतुलन के शरीर के लिए आवश्यक है, अच्छी तरह से किया जा रहा है और कम थकान. यह सिद्ध है कि जब पानी लेने के दौरान अपनी कसरत सत्र में अब तक रहता है और परिणाम और अधिक प्रभावी है । अगर अभ्यास के दौरान पीने के लिए है केवल कुछ घूंट के बाद, तो आप कर सकते हैं पूरी मात्रा को भरने के खर्च तरल पदार्थ है.

के दौरान लंबे समय तक गहन सत्र की अनुमत उपयोग पानी के साथ शहद को संरक्षित करने के लिए सहनशक्ति. बिक्री पर एक स्पोर्ट्स पेय के साथ अतिरिक्त खनिज और पूरक आहार. इसे इस्तेमाल किया जा सकता है के साथ लंबी अवधि के हृदय धीरज, और संक्षेप में, वजन घटाने के लिए. मेंयह कोई चीनी है । खरीदने से पहले आप ध्यान से रचना पढ़ें ।

उत्पादों के लिए उचित आहार

पूरी तरह से सभी प्राकृतिक उत्पादों रहे हैं के लिए उपयुक्त पोषण के मामले में मध्यम या सीमित खपत । नीचे है एक पिरामिड के एक स्वस्थ आहार है.

त्वरित प्रोटीन के स्रोत हैं मांस, अंडे का सफेद । धीमी गति से और ndash; पनीर । वनस्पति प्रोटीन (उर्फ धीमी गति से carbs) – फलियां. यह भी सभी अनाज, पास्ता से durum है । तेजी से carbs-फल है । वसा-मछली के तेल, वनस्पति तेल, नट । ताजा सब्जियों-फाइबर, पकाया जाता है यह एक तेजी से कार्बोहाइड्रेट है, जो का उपयोग सीमित होना चाहिए.

इन सभी उत्पादों की दैनिक सेवन किया जाना चाहिए, तो शरीर को स्वस्थ और युवा. और कोई अवसाद और थकान भयानक नहीं है, अगर इस तरह के एक आहार जब जिम में प्रशिक्षण है.

दैनिक दिनचर्या और स्वस्थ खाने के

कल्पना कीजिए कि एक नमूना आहार है । टेबल दैनिक आहार भोजन के साथ मदद मिलेगी.

<तालिका cellpadding="5" cellspacing="0">कार्रवाईउत्पाद% दैनिक मान7:00जागरण, हल्के व्यायाम या कार्डियोबीसीए या belki-8:00ZavtrakUglevody+belki35%11:00Perekusप्रोटीन वजन घटाने के लिए/ फल के लिए स्वस्थ pytania10%13:00ObedUglevody+belki+ovoshi25%15:00Perekusप्रोटीन/ वजन घटाने के लिए फल और पागल की एक स्वस्थ आहार के लिए10%18:00रात के खाने के लिएप्रोटीन+सब्जियों के लिए वजन घटाने/कार्बोहाइड्रेट+प्रोटीन+सब्जियों पूर्व कसरत10%20:00प्रशिक्षणके बाद प्रोटीन-21:00रातोंपनीर/ वजन घटाने के लिए प्रोटीन+कार्बोहाइड्रेट+veggies जब वजन10%23:00निष्क्रियकैसिइन जबकि वजन-

व्यंजनों के लिए स्वस्थ, सरल व्यंजन गर्मी उपचार के बिना

खाद्य पदार्थों के उचित पोषण के लिए बहुत ही विविध है, एक कुछ भी बना सकता है । साधारण मसालेदार चिकन स्तन, ताजा सब्जियों के साथ एक पतली pita रोटी बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता है । वहाँ रहे हैं अधिक दिलचस्प व्यंजनों के लिए स्वस्थ भोजन की अनुमति देता है, स्वादिष्ट और स्वस्थ है.

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन बार एक जलपान के लिए एक कसरत के बाद. दलिया सूखी पैन (100 ग्राम) जोड़ने के लिए, शहद की एक चम्मच, 2 बड़े चम्मच कोको, 2 बड़े चम्मच सूखे फल (पूर्व कटा हुआ एक ब्लेंडर में). सब कुछ मिश्रण और फार्म में एक बार. वह अच्छा है की जगह उच्च कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण जब जिम में प्रशिक्षण है.

सुफले के साथ मार पड़ी स्वीटनर के प्रोटीन. 4 मार पड़ी है प्रोटीन धीरे-धीरे करने के लिए जोड़ा जिलेटिन भंग कर दिया है । बड़े पैमाने पर में डाल दिया है, फार्म और फ्रिज में रखा है । 2 घंटे के बाद आप को दूर कर सकते हैं सुफले के साथ कवर प्राकृतिक पिघल चॉकलेट, कुचल पागल है । यह आसान मिठाई होगा आकार को बनाए रखने और उत्कृष्ट स्वाद है । शामिल करने के लिए के साथ चीनी के विकल्प के लिए आवश्यक नहीं है, उनके उपयोग की अनुमति है, केवल चरम मामलों में है । बेहतर खाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, तो चीनी वांछनीय नहीं है.

कैंडी के लिए शाम की चाय. आप की आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट, Splenda. सब कुछ मिलाया जाता है और फ्रिज में ठंडा. में बड़े पैमाने पर जोड़ सकते हैं फाइबर, जो कर देगा नुस्खा भी अधिक उपयोगी है । के बजाय कोको डाल सकते हैं स्वाद का प्रोटीन के साथ एक पसंदीदा स्वाद है । इस शाम को खाने के बाद मिठाई को प्रभावित करेगा आंकड़ा सकारात्मक है ।

उपयोगी पेस्ट्री

घर का बना पौष्टिक रोटी केवल आवश्यक है के लिए देख रहे लोगों के बाद उनके स्वास्थ्य. इसकी सामग्री: फाइबर, राई चोकर, 1/4 राई के आटे के साथ अपने पसंदीदा मसाले, तेल, खमीर, नमक । सब कुछ मिश्रण है, यह वृद्धि करते हैं, के रूप में डाल दिया है । ओवन में पकाया कम गर्मी पर एक घंटे के लिए. उपयोगी ताजा रोटी के लिए तैयार है.

कद्दू चीज़केक कप केक. सामग्री: पनीर - 200 ग्राम कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वीटनर स्वाद के लिए । सभी एक ब्लेंडर में कुचल दिया छोड़कर (बीज), के रूप में रखी है और सेंकना पर ओवन में 200⁰सी एक घंटे के लिए. बाहर खींच के रूप में, आप की अनुमति चाहिए शांत करने के लिए केक अच्छी तरह से, फिर कटौती और रखना है । यह बहुत हल्का है और कोमल.

भोजन, जिम में नहीं होना चाहिए दुर्लभ है, अन्यथा कमजोरी, अवसाद, बीमारी. खेल कर रही है, हम यह नहीं भूलना चाहिए के महत्व सही आहार है । केवल खाने में स्वादिष्ट और स्वस्थ है, आप कर सकते हैं वांछित परिणाम प्राप्त नहीं है और आधे रास्ते में छोड़ देना है.