Siłownia – miejsce do pracy nad swoim ciałem. Każdy ma swoje cele i życzenia, to właśnie od nich zależy, jak się odżywiać podczas treningów. Jednak podstawy dla wszystkich jednakowe.
Prawidłowe żywienie jest konieczne nie tylko odchudzanie lub budowania masy, ale po prostu dla zdrowia organizmu.
Zasady zdrowego odżywiania:
- rezygnacja z jedzenia śmieci;
- częściowej częste posiłki;
- wystarczająca ilość kalorii do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- spożywanie dużych ilości warzyw i owoców;
- spożywanie zdrowych tłuszczów;
- spożywanie wystarczającej ilości wolnych węglowodanów;
- witaminy.
Lekarze zalecają spożywanie większej ilości warzyw i owoców pochodzenia miejscowego - świat jest tak skonstruowany, że wszystkie najbardziej przydatne dla organizmu rośnie w rodzinnej miejscowości. Overseas produkty warto jest ograniczona, jak przysmaki, a nie jako podstawę żywienia.
Pojedynczo czynniki te działają za mało, bez kompleksowego podejścia można w ogóle nie dotrzeć do celu. Tylko wyrównując prawidłowe odżywianie i sport, można osiągnąć pożądanych wyników.
Ważne jest, aby wiedzieć, że zdrowe odżywianie – to nie tylko ograniczenie słodyczy, mąki, półproduktów. Najważniejsze – brak dużego deficytu kalorii i dobry stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie. Istnieją aplikacje do liczenia ilości użytych kalorii z ich podziałem na nutritionals. Minimalna ilość kalorii dla przeciętnego człowieka - 1300 kcal, z nich wiewiórki – 100 g, tłuszcz ó 60 g, węglowodany – 300 r. Podczas uprawiania sportu, ich liczba wzrasta do 1800.
Bardziej:
Krem Boro plus" zielony przeznaczony jest do cery z niedoskonałościami skóry
Na dzień dzisiejszy farmaceutyczny rynek jest przepełniony różnych produktów. Ale wielu z nas stara się wybrać z ogólnej masy produktów pochodzenia naturalnego. O takim preparacie będzie mowa w tym artykule.OpisKrem óBoro plus» zielony n...
Dywagacje na temat "Dlaczego bije prądem człowiek?"
Już dawno prąd weszło w życie człowieka i staje się niezastąpionym pomocnikiem. Ja teraz tak znane, że wielu po prostu nie zauważają. A przecież na próżno.Prąd można przypisać do jednej z naturalnych elementów, które w postaci zamków często pokazuje ...
Jak pozbyć się złych nawyków i zacząć nowe życie
Nawyki stanowią integralną część życia człowieka, czyniąc go indywidualnie. Jednak nie wszystkie z nich można uznać za przydatne, a wręcz przeciwnie, każdy z nas ma pewną liczbę tych nawyków, od których chcielibyśmy się pozbyć. Ale, niestety, jesteśm...
Zdrowa dieta i siłownia są w stanie nie tylko dać figurę marzeń, ale i na długo zachować piękno i młodość. Aktywność fizyczna przyczynia się do wydzielania hormonów, które poprawiają stan zdrowia fizycznego i psychicznego, ale to nie jest możliwe bez prawidłowego odżywiania. Jeśli chcesz schudnąć ilość kalorii zmniejsza się, przy budowaniu masy mięśniowej - zwiększa się.
Cardio używają w celu zwiększenia wytrzymałości organizmu i odchudzanie. Mogą być prowadzone poszczególnych dzień lub po siłowych ćwiczeń.
Istnieje mit, że poranne cardio bardziej skutecznie do spalania tłuszczu, jednak eksperymenty tego nie udowodnili. Dążenie do szybkiego wyniku może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Głodny cardio nie jest zalecane ze względu na wysokie obciążenia na serce i spalanie masy mięśniowej wraz z tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć utraty mięśni rano zaleca się spożywanie 2-3 białka lub 6 kapsułek БЦА.
Jeśli trening na wytrzymałość, przed nią konieczne jest stosowanie szybkich węglowodanów. To może być gainer, banan lub sok lub koktajl z wszystkich trzech produktów.
Jeśli celem jest odchudzanie, po treningu warto wypić białko lub zjeść kilka białek. Jest to spowodowane znacznym zużyciem energii i koniecznością jej odzyskać. Jedzenie - za godzinę. Jeśli nie ma potrzeby się odchudzać, ograniczenia w spożyciu węglowodanów po treningu nie ma (co wcale nie oznacza niekontrolowane jedzenie słodyczy).
ćwiczenia Siłowe wymagają obowiązkowego odbioru wolnych węglowodanów na 2 godziny do zajęcia. Białko też jest konieczna dla utrzymania mięśni, zaleca się spożywanie białka przed i po treningu. Szybkie węglowodany po treningu przyczyniają się do dobrego wzrostu mięśni. Nawet do odchudzania należy ich spożycie natychmiast po treningu.
Zasilanie po zajęciach w siłowni musi być kompletny i zrównoważony. Od niego zależy, czy osiągną oczekiwany wynik, czy nie. W przypadku lekceważenia послетренировочным posiłkiem można uzyskać smętny podsumowanie: z powodu braku zasilania organizm będzie rozkładać własne mięśnie. Przede wszystkim mięśnie, dopiero potem tłuszcz.
Przed snem ważne jest spożywanie wolnych białek w celu zachowania i odbudowy masy mięśniowej. Mogą to być twaróg lub kazeina. Twaróg nie musi być odtłuszczona, potrzebna jest normalna zawartość tłuszczu 5%.
Picie wody jest bardzo ważne podczas uprawiania sportu. Odwodnienie może być niebezpieczne dla zdrowia, to grozi po długiej wysokiej jakości treningu.
Norma spożycia wody - 1-2 l dziennie. Podczas treningu za godzinę paruje i wydalane z potem około 1 l wody. Uzupełnianie równowagi soli i wody organizmu niezbędne do komfortowego samopoczucia i dla mniejszego zmęczenia. Udowodniono, że podczas spożywania wody podczas treningu lekcja trwa dłużej i wynik skutecznie. Jeśli podczas treningu warto pić tylko kilka łyków, po, można wypełnić całą objętość wydanej cieczy.
Podczas długich intensywnych zajęć dopuszczalne jest picie wody z miodem, aby zapisać wytrzymałość organizmu. W sprzedaży jest napój dla sportowców z dodatkowymi minerały i dodatki. Można go stosować w przypadku długich кардиотренировках na wytrzymałość, a przy krótkich odchudzanie. Wnie ma cukru. Przed zakupem warto dokładnie przeczytać skład.
Absolutnie wszystkie naturalne produkty nadają się do prawidłowego zasilania z umiarkowanym lub ograniczonej konsumpcji. Poniżej znajduje się piramida zdrowego odżywiania.
Szybkich Źródeł białka są: mięso, białko jaj. Powolne ó twaróg. Białka roślinne (są powolne węglowodany) – rośliny strączkowe. Także to wszystko, kasze, makaron z durum. Szybkie węglowodany ó owoce. Tłuszcz ó tłuste ryby, olej roślinny, orzechy. Świeże warzywa ó surowe, gotowane to szybkie węglowodany, których spożywanie powinno być ograniczone.
Wszystkie te produkty powinny być spożywane codziennie, wtedy organizm będzie zdrowy i młody. I żadna depresja i zmęczenie nie są straszne, jeśli to zasilanie po zajęciach na siłowni.
Przedstawimy przykładowy diety. Tabela trybu dnia z posiłkami w tym pomoże.
Czas | Produkt | % dziennej normy | |
7:00 | Przebudzenie, łatwe ładowanie lub cardio | БЦА lub белки | - |
8:00 | завтрак | углеводы+белки | 35% |
11:00 | перекус | Białko odchudzanie/ owoc dla zdrowego питания | 10% |
13:00 | обед | углеводы+белки+овощи | 25% |
15:00 | перекус | Białko odchudzanie/ owoce,orzechy zdrowe odżywianie | 10% |
18:00 | Kolacja | Białko+warzywa na odchudzanie/węglowodany+białko+warzywa przed treningiem | 10% |
20:00 | Trening | Po - proteina | - |
21:00 | Druga kolacja | Twaróg przy odchudzaniu/ białko+węglowodany+warzywa w zestawie masy | 10% |
23:00 | Sen | Kazeina w zestawie masy | - |
Produkty dla prawidłowego odżywiania są bardzo zróżnicowane, z nich można przygotować wszystko. Banalna marynowany kurczak pierś z kurczaka ze świeżymi warzywami w delikatnym лаваше – bardzo smaczne i zdrowe przekąski. Są bardziej interesujące przepisy na zdrowe posiłki, które są smaczne i zdrowe.
Węglowodanów baton dla przekąsek po treningu. Płatki owsiane wysuszenia na patelni (100 g), dodać łyżkę miodu, 2 łyżki kakao, 2 łyżki. l. suszonych owoców (wstępnie rozdrobnione blendera). Wszystko wymieszać i uformować baton. On dobrze zastąpi высокоуглеводное jedzenie sportowe w zajęciach na siłowni.
Suflet z bitą z сахарозаменителем białek. 4 białka взбиваются, stopniowo dodawane rozpuszczoną żelatynę. Masa przekłada się na kształt i umieścić w lodówce. Przez 2 godziny można wyjąć suflet, pokrycie żywicę naturalną czekoladą, kruszonym muszkatołową. Taki prosty deser zachowa kształt i zadowoli doskonałym smaku. Angażować сахарозаменителями nie warto ich stosowanie jest dopuszczalne tylko w skrajnych przypadkach. Lepiej wystarczy spożywać węglowodanów żywności, wtedy cukier się nie chce.
Cukierki do wieczornej herbatki. Potrzebne będą: twaróg, kakao, orzechy, сахарозаменитель. Wszystko miesza się i chłodzi się w lodówce. Do masy można dodać tłuszczu, co sprawi, że przepis jeszcze bardziej użyteczne. Zamiast kakao można puścić smakowe proteina z ulubionym smaku. Taki wieczorny deser wpłynie na figurze pozytywnie.
Domowy przydatne chleb po prostu jest potrzebny ludziom, nadzorującym swoim zdrowiem. Jego skład: błonnik, otręby żytnie, 1/4 część mąki żytniej, ulubione przyprawy, trochę oleju, drożdże, sól. Wszystko wymieszać, niech powstanie ciasto, wyłożyć nim formę. Piecze się w piekarniku na małym ogniu przez godzinę. Przydatne świeży chleb jest gotowy.
Тыквенно-sernika ciastko. Składniki: twaróg - 200 g dyni - 500 g jaja - 4 szt., pestki dyni, сахарозаменитель do smaku. Wszystkie kruszony blendera (z wyjątkiem nasion), określone w formularzu i pieczone w piekarniku w temperaturze 2000C w ciągu godziny. Wyciągnął formularz, należy dać babeczkę dobrze ostygnie, dopiero potem wyciąć i wyłożyć z formy. Jest bardzo lekki i delikatny.
Zasilanie po zajęciach na siłowni nie powinno być skromne, inaczej mogą wystąpić osłabienie, depresja, choroby. Uprawiając sport, nie warto zapominać znaczenie prawidłowej diety. Tylko jedząc smacznie i zdrowo, można osiągnąć pożądane rezultaty i nie rzucić się w połowie drogi.
Article in other languages:
AR: https://tostpost.com/ar/health/13101-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
En: https://tostpost.com/health/8216-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
HI: https://tostpost.com/hi/health/13113-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
JA: https://tostpost.com/ja/health/13117-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
TR: https://tostpost.com/tr/sa-l-k/23447-beslenme-oynarken-spor-salonunda-lezzetli-ve-yararl.html
Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."
Nowości
Opryszczka: psychosomatyka masz katar? choroby. Tabela Louise Hay
Każdy człowiek na świecie, pewnie choć raz w życiu, ale czułem lekki dyskomfort, kłucie, swędzenie i wykrywał charakterystyczne pęcherzyki w zakresie ust. Wszystko to jest sygnał do tego, że pojawił się taki problem, jak opryszczk...
Czasami zdarza się, że u człowieka pojawia się guz pod brodą. Ale nie kosztuje to uszczelnienie od razu wiązać z jakimś guzem lub inne ciężkie choroby. Często guz jest w stanie znikać bez opieki medycznej. Ale czasami zdarzają się...
Opona Еланского: zastosowanie (zdjęcia)
Złamania, przemieszczenia - niebezpieczne urazy, zwłaszcza jeśli chodzi o kręgosłupie. Poradzić sobie z podobnymi uszkodzeniami można tylko w warunkach szpitalnych z odpowiednim sprzętem i wykwalifikowanymi specjalistami. Ale pacj...
Kiedy trzeba pilnie schudnąć, w grę wchodzą wszystkie narzędzia. Jeśli trzeba, to i поголодать kilka dni. Tylko czy warto się tak chodzić? Przecież można schudnąć 5 kg za pomocą surowych, ale mniej niebezpieczne, niż głód di...
Wyższych funkcji psychicznych, ich objawy i wartość
Do badania wyższych funkcji psychicznych naukowcy zwracali się jeszcze w początkowej fazie kształtowania się nauki. Ale po raz pierwszy to pojęcie używane w terminologii naukowej wybitny radziecki psychiatra dziecko wygotski w tra...
Progesteron ó hormon ciałka żółtego, ma гестагенное działanie. Za pomocą komunikacji w narządach docelowych z receptorami na powierzchni komórek przenika do jądra, stymuluje RNA, aktywacja DNA. Pod wpływem progesteronu błon...
Uwaga (0)
Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!