Ginásio – o local de trabalho sobre o seu próprio corpo. Cada um de suas metas e desejos, é deles que depende, como comer durante o exercício. No entanto, a base para todos os sozinhos.
A nutrição Adequada é necessário não só para o emagrecimento ou o acúmulo de massa, mas apenas para o bem-estar do organismo.
Os Princípios de uma alimentação saudável:
- a recusa de alimentos de lixo;
- fracionário freqüente de alimentação;
- calorias suficientes para o bom funcionamento do organismo;
- o uso de grandes quantidades de verduras e frutas;
- consumo de gorduras saudáveis;
- bebendo muito lenta de carboidratos;
- vitaminas.
Os Médicos recomendam beber maior quantidade de frutas e vegetais local de origem - o mundo está organizado de modo que tudo o que é mais útil para o organismo cresce no seu terreno. Overseas produtos valem a pena limitado, como iguarias, e não como base da alimentação.
A Sós esses fatores trabalham o suficiente, sem uma abordagem integrada pode, geralmente, não chegar até o destino. Só alinhando nutrição e esportes, é possível alcançar os resultados desejados.
é Muito importante saber que uma alimentação saudável – não é apenas a restrição de doces, alimentos ricos em amido, produtos semi-acabados. Importante – a falta de um grande deficit de calorias e uma boa relação de proteínas, de gorduras, de hidratos de carbono na dieta. Existem aplicações para contar o número de употребленных de calorias com a sua dividido em nutrientes. O número mínimo de calorias para uma pessoa média - 1300 kcal, deles proteínas – 100 g, gorduras – 60 g de carboidratos – 300 г. Quando a prática de esportes, número que aumenta para 1800.
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Uma dieta Saudável e um ginásio capaz não só de dar a forma de um sonho, mas por muito tempo a preservar a beleza e a juventude. A atividade física promove a secreção de hormônios que melhoram o estado de saúde física e mental, mas isso é impossível sem uma dieta adequada. Se desejar perder peso a quantidade de calorias diminui, quando a construção de massa muscular - aumenta.
Cardiovascular usam para aumentar a resistência do organismo e para a dieta. Podem ser conduzidas a um único dia ou depois de potência de aula.
Há um mito de que a manhã de cardio mais eficiente para queima de gordura, no entanto, as experiências não o provaram. A busca de resultado rápido pode prejudicar a saúde. Com fome de cardio não é recomendado, devido a alta carga sobre o coração e a queima de massa muscular junto com a gordura. Para evitar a perda muscular a partir da manhã é recomendado o uso de 2-3 ovos brancos ou 6 cápsulas БЦА.
Se o treinamento de resistência, antes ele tem de uso ingerir carboidratos. Isso pode ser um incrementador de peso, a banana ou um suco, ou um coquetel de todos os três produtos.
Se o objetivo for perda de peso, após o treino, vale a pena desfrutar de uma proteína ou de comer um par de proteínas. Isso ocorre porque o significativo consumo de energia e a necessidade de recuperá-lo. A ingestão de alimentos - daqui a uma hora. Se não há necessidade de perder peso, restrição no consumo de carboidratos após o treino, não (o que não significa descontrolada comer doces).
O treinamento de Força é exigir que o recebimento lenta de carboidratos por 2 horas antes da aula. A proteína é essencial para manter os músculos, é recomendado o uso de proteína antes e depois do treinamento. Rápidos carboidratos após o exercício contribuem para um bom crescimento muscular. Mesmo para худеющих necessidade de seu consumo imediatamente após o treino.
Fonte de Alimentação quando a sala de aula no ginásio deve ser completa e equilibrada. Depende dele, se atingido o resultado esperado ou não. Quando a negligência послетренировочным refeição, você pode obter a lamentável conclusão: devido à falta de alimentação, o corpo vai ser a quebrar seus próprios músculos. Em primeiro lugar, os músculos, só depois de gordura.
Antes de dormir, é importante o uso lenta de proteína para a conservação e recuperação da massa muscular. Isso pode ser requeijão ou de caseína. Coalhada não deve ser isenta de gordura, precisa de normal a oleosidade 5%.
O Uso de água é muito importante quando a prática de esportes. A desidratação é perigoso para a saúde, ele enfrenta ao longo de qualidade do treino.
A Norma do consumo de água - 1-2 litros por dia. Durante um treino de uma hora evapora-se e destaca-se com o suor de cerca de 1 l de água. Reposição hidro-salina equilíbrio do corpo é necessário para o conforto e bem-estar e para menos fadiga. Está provado que ao beber água durante o exercício lição dura mais tempo e o resultado mais eficiente. Se durante o exercício, vale a pena beber apenas um pouco de bebida, então depois de preencher toda a quantidade consumida de líquido.
Durante longos aulas intensivas é permitido o uso de água com mel para manter a resistência do organismo. Vende uma bebida para atletas com mais de minerais e aditivos. Ele pode ser consumido durante кардиотренировках de resistência, e com curtas para o emagrecimento. Nonão há açúcar. Antes de comprar, vale a pena ler atentamente a composição.
Absolutamente todos os produtos naturais são adequados para a alimentação correta com moderado ou limitado o consumo. Abaixo está a pirâmide de dieta saudável.
Fontes rápidas de proteínas são carnes, clara de ovo. Lento – requeijão. Proteínas vegetais (carboidratos lentos) – o feijão. Também é de todos os cereais, massas de sólidos variedades. Rápidos de carboidratos – frutas. Gorduras – peixes gordurosos, óleos vegetais, nozes. Legumes frescos ã o de celulose, cozidos como esta é a mais rápida de carboidratos, o consumo deve ser limitado.
Todos esses produtos devem ser consumidos diariamente, então o corpo será saudável e jovem. E nenhuma depressão e o excesso de trabalho não tem medo, se é a alimentação na sala de aula no ginásio.
Imagine um valor aproximado de dieta. Tabela é o modo de o dia, com as refeições ajuda.
Ação | Produto | % da rda | |
7:00 | O despertar, fácil carregamento ou cardio | БЦА ou белки | - |
8:00 | завтрак | углеводы+белки | 35% |
11:00 | перекус | A proteína para emagrecer/ uma fruta para uma dieta saudável питания | 10% |
13:00 | обед | углеводы+белки+овощи | 25% |
15:00 | перекус | A proteína da dieta/ frutas,nozes para uma alimentação saudável | 10% |
18:00h | Jantar | Proteína+legumes para emagrecimento/carboidrato+proteína+legumes antes do exercício | 10% |
20:00 | Treinamento | Depois de proteína | - |
21:00 | Segunda jantar | Requeijão quando a perda de peso/ proteína+carboidratos+legumes ao conjunto de massa | 10% |
23:00 | O sono | Caseína quando o conjunto de massa | - |
Produtos para a correta alimentação é muito variada, eles podem cozinhar tudo o que quiser. Banal puro peito de frango com legumes frescos em fina лаваше – é muito saborosa e saudável lanche. Há mais interessantes receitas de pratos saudáveis, permitindo que tem saboroso e útil.
Carboidratos barra de chocolate para o lanche depois do treino. Aveia подсушить em uma frigideira (100 g), adicionar uma colher de sopa de mel, 2 ст. л. cacau, 2 ст. л. frutas secas (pré-moído liquidificador). Misturar todos os e formar uma barra de chocolate. Ele é bem substituirá высокоуглеводное nutrição esportiva se desenvolve em uma sala de fitness.
O Suflê de batidas com сахарозаменителем de proteínas. 4 de proteína взбиваются, gradualmente adicionada a gelatina dissolvida. A massa é derramado em um molde e é colocado no frigorífico. Após 2 horas, você pode tirar o limão, cobrir derretido natural de chocolate, nozes trituradas. Esta simples sobremesa, manterá a forma e proporciona um excelente bom gosto. Se envolver сахарозаменителями não vale a pena, o seu uso é permitido apenas em casos extremos. Melhor suficiente para comer углеводных de produtos, então o açúcar que não quer.
Os Doces para a noite de festa do chá. Vai precisar de: requeijão, o cacau, as nozes, um adoçante sintético. Tudo misturado e esfria na geladeira. Você pode adicionar em uma massa de fibras, o que fará com que a receita ainda mais útil. Em vez de cacau podem ser enviados com sabor de proteína com uma bom gosto. Essa noite sobremesa impacto na forma positiva.
Home útil pão é essencial para as pessoas, como testemunha a sua saúde. A sua composição: celulose, ржаные farelo, 1/4 parte de farinha de centeio, favoritos especiarias, um pouco de óleo, o fermento, o sal. Misture tudo, dar à massa subir, coloque em uma forma. Assa no forno em uma pequena fogo dentro de uma hora. Útil pão fresco pronto.
Тыквенно-coalhada & cupcake. Ingredientes: queijo cottage - 200 g de abóbora - 500 g de ovos - 4 шт., sementes de abóbora, um adoçante sintético a gosto. Tudo é cortada liquidificador (exceto o de sementes), é colocado no formulário e cozido no forno a uma temperatura de 2000A partir De dentro de uma hora. Retirar a forma, a necessidade de dar кексу bem arrefecer, só depois cortar e colocar para fora a partir de um formulário. Ele é muito leve e delicada.
Fonte de Alimentação durante a aula na academia não deve ser pobre, caso contrário, pode haver fraqueza, depressão, doença. A prática de esportes, vale a pena lembrar a importância de uma correta dieta. Só comendo gostoso e útil, você pode alcançar os resultados desejados e não jogar tudo no meio do caminho.
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Alin Trodden - autor do artigo, editor
"Olá, sou o Alin Trodden. Escrevo textos, leio livros e procuro impressões. E eu não sou ruim em falar sobre isso. Estou sempre feliz em participar de projetos interessantes."
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