Тренажерний зал – місце роботи над своїм тілом. У кожного свої цілі і побажання, саме від них залежить, як харчуватися при тренуваннях. Проте основи для всіх одні.
Правильне харчування необхідно не тільки для схуднення або нарощування маси, але і просто для оздоровлення організму.
Принципи здорового харчування:
- відмова від харчового сміття;
- часте дробове харчування;
- достатню кількість калорій для нормального функціонування організму;
- вживання великої кількості овочів і фруктів;
- вживання корисних жирів;
- вживання достатньої кількості повільних вуглеводів;
- вітаміни.
Лікарі рекомендують вживати більшу кількість овочів і фруктів місцевого походження - світ влаштований так, що все саме корисне для організму зростає в рідній місцевості. Заморські продукти варто їсти обмежено, як делікатеси, а не як основу харчування.
Поодинці ці фактори працюють недостатньо, без комплексного підходу можна взагалі не дійти до мети. Тільки поєднавши правильне харчування і спорт, можна досягти бажаних результатів.
Дуже важливо знати, що здорове харчування – це не тільки обмеження солодкого, мучного, напівфабрикатів. Головне – відсутність великого дефіциту калорій і хороше співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні. Існують програми для підрахунку кількості спожитих калорій з їх розбивкою на нутрієнти. Мінімальна кількість калорій для середньостатистичної людини - 1300 кКал, з них білки – 100 г, жири – 60 г, вуглеводи – 300 р. При заняттях спортом їх кількість зростає до 1800.
Більше:
Адгезивний капсуліт плеча: симптоми, причини, стадії та особливості лікування
Однією з головних складових скелета людини є плечовий суглоб. Він складається з трьох кісток: плечова, ключиця і лопатка, кожна частина кістки вкрита оболонкою, містить рідину.патологіїСуглобова капсула - це оболонка, що запобігає тертя кісток суглоб...
Ортопедичні роздільники для пальців ніг: огляд, особливості, види та відгуки
Наявність виступаючої кісточки на великому пальці ноги зустрічається у досить великої кількості жителів нашої планети, переважно у представниць жіночої половини населення. Це викликане значним підвищенням маси тіла при виношуванні дитини і післяродов...
Дисхолия жовчного міхура: причини, симптоми та особливості лікування
Організм людини повинен працювати без перебоїв, і травлення відіграє важливу роль. Дисхолия жовчного міхура – це вже патологія. Тому при найменших відхиленнях в роботі цього органу варто звернутися до фахівців. Суть захворювання полягає в тому,...
Здорова дієта і тренажерний зал здатні не тільки подарувати фігуру мрії, але і надовго зберегти красу і молодість. Фізична активність сприяє виділенню гормонів, які покращують стан фізичного і психічного здоров'я, але це неможливо без правильного харчування. При бажанні схуднути кількість калорій зменшується, при нарощуванні м'язової маси - збільшується.
Кардіотренування використовують для підвищення витривалості організму та схуднення. Можуть проводитися окремим днем або після силових занять.
Існує міф, що ранкове кардіо більш ефективно для жіросжіганія, однак експерименти цього не довели. Прагнення до швидкого результату може негативно позначитися на здоров'ї. Голодне кардіо не рекомендовано через високу навантаження на серце і спалювання м'язової маси разом з жировою. Щоб уникнути втрати м'язів з ранку рекомендується вживання 2-3 яєчних білків або 6 капсул БЦА.
Якщо тренування на витривалість, перед нею необхідно вживання швидких вуглеводів. Це може бути гейнер, банан або сік або коктейль з усіх трьох продуктів.
Якщо мета - схуднути, після тренування варто випити протеїн або з'їсти пару білків. Це зумовлено значною витратою енергії і необхідністю її відновити. Прийом їжі - через годину. Якщо немає необхідності худнути, обмеження у вживанні вуглеводів після тренування немає (що зовсім не означає безконтрольне поїдання цукерок).
Силові тренування вимагають обов'язкового прийому повільних вуглеводів за 2 години до заняття. Білок теж необхідний для збереження м'язів, рекомендується вживання протеїну до і після тренування. Швидкі вуглеводи після тренування сприяють гарному росту м'язів. Навіть для тих, що худнуть необхідно їх споживання відразу після тренування.
Харчування при заняттях в тренажерному залі повинне бути повноцінним і збалансованим. Від нього залежить, чи буде досягнутий очікуваний результат чи ні. При нехтуванні послетреніровочним прийомом їжі можна отримати плачевний підсумок: через брак харчування організм буде розщеплювати власні м'язи. В першу чергу м'язи, тільки потім жир.
Перед сном важливо вживання повільних білків для збереження і відновлення м'язової маси. Це можуть бути сир або казеїн. Сир не повинен бути знежиреним, потрібна нормальна жирність 5%.
Вживання води дуже важливо при заняттях спортом. Зневоднення небезпечне для здоров'я, воно загрожує при довгій якісної тренуванні.
Норма споживання води - 1-2 л на день. Під час тренування за годину випаровується і виділяється з потом близько 1 л води. Заповнення водно-сольового балансу організму необхідно для комфортного самопочуття і для меншої стомлюваності. Доведено, що при вживанні води під час тренування заняття триває довше і результат ефективніше. Якщо під час тренування варто пити лише по кілька ковтків, то після можна заповнити весь об'єм витраченої рідини.
Під час тривалих інтенсивних занять допустиме вживання води з медом для збереження витривалості організму. У продажу є напій для спортсменів з додатковими мінералами і добавками. Його можна вживати при тривалих кардиотренировках на витривалість, і при коротких для схуднення. Вньому немає цукру. Перед покупкою варто уважно почитати склад.
Абсолютно всі натуральні продукти підходять для правильного харчування при помірному або обмеженому споживанні. Нижче наведена піраміда здорового раціону.
Джерелами швидких білків є м'ясо, яєчний білок. Повільні – сир. Рослинні білки (вони ж повільні вуглеводи) – бобові. Також це все крупи, макарони з твердих сортів. Швидкі вуглеводи – фрукти. Жири – жирна риба, рослинна олія, горіхи. Свіжі овочі – клітковина, у вареному вигляді це швидкі вуглеводи, вживання яких має бути обмежена.
Всі ці продукти необхідно вживати щодня, тоді організм буде здоровий і молодий. І ніяка депресія і перевтома не страшні, якщо таке харчування при заняттях в тренажерному залі.
Наведемо приблизний раціон харчування. Таблиця режиму дня з прийомами їжі в цьому допоможе.
дія | продукт | % добової норми | |
7:00 | пробудження, легка зарядка або кардіо | БЦА або белки | - |
8:00 | завтрак | углеводы+белки | 35% |
11:00 | перекус | білок для схуднення/ фрукт для здорового питания | 10% |
13:00 | обед | углеводы+белки+овощи | 25% |
15:00 | перекус | білок для схуднення/ фрукти,горіхи для здорового харчування | 10% |
18:00 | вечеря | білок+овочі для схуднення/вуглеводи++білок овочі перед тренуванням | 10% |
20:00 | тренування | після - протеїн | - |
21:00 | другий вечеря | сир при схудненні/ білок+вуглеводи+овочі при наборі маси | 10% |
23:00 | сон | казеїн при наборі маси | - |
Продукти для правильного харчування дуже різноманітні, з них можна приготувати все що завгодно. Банальна маринована куряча грудка зі свіжими овочами в тонкому лаваші – дуже смачний і корисний перекус. Є більш цікаві рецепти корисних страв, які дозволяють їсти смачно і корисно.
Вуглеводний батончик для перекусу після тренування. Вівсянку підсушити на сковороді (100 г), додати ложку меду, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктів (попередньо подрібнених блендером). Все змішати і сформувати батончик. Він добре замінить високовуглеводні спортивне харчування при заняттях в тренажерному залі.
Суфле зі збитих з цукрозамінником білків. 4 білки збиваються, поступово додається розчинений желатин. Маса виливається у форму і поміщається в холодильник. Через 2 години можна вийняти суфле, покрити розтопленим натуральним шоколадом, подрібненим горіхом. Такий простий десерт збереже фігуру і порадує відмінним смаком. Захоплюватися цукрозамінниками не варто, їх вживання допустимо лише в крайніх випадках. Краще достатньо вживати вуглеводних продуктів, тоді цукру не хочеться.
Цукерки для вечірнього чаювання. Знадобляться: сир, какао, горіхи, цукрозамінник. Все змішується і охолоджується в холодильнику. У масу можна додати клітковину, що зробить рецепт ще більш корисним. Замість какао можна пустити ароматизований протеїни з улюбленим смаком. Такий вечірній десерт позитивно позначиться на фігурі.
Домашній корисний хліб просто необхідний людям, що стежать за своїм здоров'ям. Його склад: клітковина, житні висівки, 1/4 частину житнього борошна, улюблені спеції, трохи масла, дріжджі, сіль. Все перемішати, дати тісту піднятися, викласти у форму. Печеться в духовці на невеликому вогні протягом години. Корисний свіжий хліб готовий.
Гарбузово-сирний кекс. Інгредієнти: сир - 200 г, гарбуз - 500 г, яйця - 4 шт., гарбузове насіння, цукрозамінник за смаком. Всі подрібнюється блендером (крім насіння), викласти у форму і запікається в духовці при температурі 2000С протягом години. Витягнувши форму, необхідно дати кексу добре охолонути, потім вирізати і викласти з форми. Він дуже легкий і ніжний.
Харчування при заняттях в тренажерному залі не повинно бути бідним, інакше можливі слабкість, депресія, хвороби. Займаючись спортом, не варто забувати значимість правильного раціону. Харчуючись тільки смачно і корисно, можна досягти бажаних результатів і не кинути все на півдорозі.
Article in other languages:
AR: https://tostpost.com/ar/health/13101-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
En: https://tostpost.com/health/8216-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
HI: https://tostpost.com/hi/health/13113-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
JA: https://tostpost.com/ja/health/13117-nutrition-when-exercising-in-the-gym-tasty-and-healthy.html
PL: https://tostpost.com/pl/zdrowie/23402-zasilanie-po-zaj-ciach-na-si-owni-smacznie-i-zdrowo.html
TR: https://tostpost.com/tr/sa-l-k/23447-beslenme-oynarken-spor-salonunda-lezzetli-ve-yararl.html
Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."
Новини
Герпес: психосоматика захворювань. Таблиця Луїзи Хей
Кожна людина в світі, напевно, хоч раз в житті, але відчував невеликий дискомфорт, поколювання, свербіж і виявляв характерні бульбашки в області губ. Все це є сигналом до того, що з'явилася така проблема, як герпес. У народі цю не...
Шишка під підборіддям. Причини появи
Іноді буває так, що у людини з'являється шишка під підборіддям. Але не варто це ущільнення відразу ж пов'язувати з якою-небудь пухлиною або іншим важким захворюванням. Найчастіше шишка здатна зникати без медичної допомоги. Але іно...
Крим, "Мрія" (санаторій): адреса, відпочинок, лікування
Багато люблять їздити на відпочинок в Республіку Крим. «Мрія» (санаторій) – одне з небагатьох місць у цьому регіоні, куди хочеться повертатися знову і знову. У Криму є два санаторію з такою назвою. «Мрія Ре...
Шина Єланського: застосування (фото)
Переломи, зміщення - небезпечні травми, особливо якщо мова йде про хребті. Впоратися з подібними ушкодженнями можна тільки в умовах стаціонару з відповідним обладнанням і кваліфікованими фахівцями. Але пацієнта потрібно якось дост...
Коли потрібно терміново схуднути, в справу йдуть всі засоби. Якщо треба, то й поголодувати кілька днів можна. Тільки от чи варто себе так мучити? Адже можна схуднути на 5 кг за допомогою суворих, але менш небезпечних, ніж го...
Вищі психічні функції, їх прояв і значення
До дослідження вищих психічних функцій вчені зверталися ще на початкових етапах становлення науки. Але вперше це поняття використовував у науковій термінології видатний радянський психіатр Л. С. Виготський в ході наукової полеміки...
Примітка (0)
Ця стаття не має коментарів, будьте першим!