التغذية عند ممارسة الرياضة في الصالة الرياضية: لذيذة وصحية

الجيم – مكان العمل على جسمك. كل شخص لديه أهدافهم ورغباتهم ، فإنه يعتمد على كيفية تناول الطعام عند التدريب. ولكن الأساسيات هي نفسها بالنسبة للجميع.

أساسيات التغذية السليمة

التغذية السليمة أمر ضروري ليس فقط من أجل فقدان الوزن أو بناء كتلة, ولكن فقط لشفاء الجسم.

مبادئ الأكل الصحي:

- رفض بقايا الطعام.

- كسور وجبات متكررة;

- عدد كاف من السعرات الحرارية بشكل طبيعي من الجسم;

- استخدام كمية كبيرة من الخضروات والفواكه;

- استهلاك الدهون الصحية.

- استخدام ما يكفي من الكربوهيدرات بطيئة;

الفيتامينات.

الأطباء يوصي استخدام عدد أكبر من الخضروات والفواكه ذات المنشأ المحلي - ترتيب العالم حتى يتسنى لجميع مفيدة للكائن الحي ينمو في وطنهم المجتمع. المنتجات في الخارج يجب أن تأكل باعتدال ، الحساسية ، وليس على أساس السلطة.

التغذية و الرياضة

واحد هذه العوامل تعمل لا يكفي ، دون اتباع نهج متكامل فمن الممكن عدم الوصول إلى الهدف. فقط من خلال الجمع بين النظام الغذائي السليم و الرياضة يمكن أن يحقق النتائج المرجوة.

من المهم أن نعرف أن اتباع نظام غذائي صحي – ليس فقط للحد الحلو والأطعمة النشوية منتجات نصف منتهية. والأهم من ذلك – غياب كبير عجز السعرات الحرارية و توازن جيد من البروتينات, الدهون, الكربوهيدرات في النظام الغذائي. هناك تطبيقات لحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع انهيار في المواد الغذائية. الحد الأدنى من عدد السعرات الحرارية للشخص العادي - 1300 سعرة حرارية و بروتينات-100 غ دهن-60 غرام, الكربوهيدرات-300 غرام. في الرياضة يزيد عددهم إلى 1800.

المزيد

"Relaxsan": تعليمات للاستخدام استعراض

مجموعة متنوعة من المهدئات تحظى بشعبية كبيرة بين السكان. ومع ذلك ، ليس كل الأدوية يمكن أن تستخدم وحدها. أكثر من تلك التي تباع فقط عند وصفها من قبل الطبيب. المركبات القوية يمكن أن تسبب النعاس وضعف التنسيق. في كثير من الأحيان أنها لا سمح لجعل, إذا لزم ا...

الكاحل هو تورم الحلق: كيفية علاج ؟ أسباب الألم في مفصل الكاحل

ماذا لو الكاحل تتضخم و مؤلم ؟ كيفية علاج ؟ أعراض و أسباب و طرق علاج هذه الحالات المرضية ستعرض أدناه.المعلومات الأساسيةلماذا ماذا أمراض مفصل الكاحل هناك ونحن سوف اقول لكم في هذه المقالة. ولكن قبل أن تعطي هذا تعريف المصطلح.الكاحل مفصل يسمى المفصل عظام ...

القراص:-موانع تطبيق وخصائص مفيدة

مع نبات القراص الناس على دراية منذ الطفولة ، خصوصا أنها تذكر أولئك الذين كانوا اكتوى. في معظم الأحيان, النبات ويمكن الاطلاع على حواف الغابات في nezaterdevshej المجوفة التي شكلتها المؤقتة المجاري المائية, و أيضا على ضفاف الأنهار والجداول. نبات القراص ...

نظام غذائي صحي و الصالة الرياضية يمكن أن تعطي ليس فقط شخصية من الأحلام ، ولكن أيضا للحفاظ على جمال ونضارة. النشاط البدني يعزز افراز الهرمونات التي تعمل على تحسين الصحة البدنية والعقلية ، ولكن هذا مستحيل بدون التغذية السليمة. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن يقلل من كمية السعرات الحرارية ، في حين أن بناء العضلات يزيد.

عادات الأكل على القلب والتدريب

القلب يستخدم لزيادة القدرة على التحمل و فقدان الوزن. يمكن أن تكون منفصلة اليوم أو بعد ممارسة التمارين الرياضية.

هناك أسطورة أن الصباح الباكر هو أكثر فعالية في إنقاص الوزن, ولكن التجارب لم تثبت ذلك. الرغبة في تحقيق نتائج سريعة قد تؤثر سلبا على الصحة. جائع القلب لا ينصح بسبب ارتفاع الحمل على القلب و حرق كتلة العضلات مع الدهون. تجنب فقدان العضلات من الصباح المستحسن تناول 2-3 بياض البيض أو 6 كبسولات من BCA.

إذا كان التدريب على التحمل ، فإنه يتطلب استهلاك الكربوهيدرات سريعة. هذا قد يكون الرابح, موز أو عصير أو كوكتيل من جميع المنتجات الثلاثة.

إذا كان الهدف هو فقدان الوزن بعد العملية هو شرب البروتين أو تناول بعض البروتين. ويرجع ذلك إلى أهمية استهلاك الطاقة والحاجة إلى استعادته. وجبة في ساعة واحدة. إذا كنت لا تحتاج لانقاص وزنه, الحد من استهلاك الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية (الذي لا يعني غير المنضبط الأكل من الحلويات).

عادات الأكل مع قوة التدريب

تدريب القوة تتطلب إلزامية قبول بطيئة الكربوهيدرات 2 ساعة قبل التدريب. البروتين ضروري أيضا للحفاظ على العضلات ، فمن المستحسن أن استهلاك البروتين قبل وبعد التمرين. الكربوهيدرات سريعة بعد تجريب تسهم في تحسين نمو العضلات. حتى لفقدان الوزن تحتاج إلى استهلاك مباشرة بعد التدريب.

تناول الطعام في الصالة الرياضية يجب أن تكون كاملة و متوازنة. ذلك يعتمد على ما إذا كانت حققت النتائج المرجوة أم لا. إذا أهملت بعد التمرين وجبة يمكنك الحصول على النتائج المؤسفة: بسبب نقص الغذاء, فإن الجسم سوف كسر العضلات الخاصة بها. أولا العضلات ، ثم الدهون.

قبل النوم المهم استخدام البروتينات بطيئة من أجل الحفاظ على استعادة العضلات الشامل. يمكن أن يكون الجبن أو الكازين. يجب أن يكون الجبن منخفض الدهون, الدهون الطبيعية المحتوى 5٪.

رياضات مائية

شرب الماء مهم جدا في الرياضة. الجفاف خطر على الصحة يواجه طويلة نوعية التمرين.

معدل استخدام المياه 1-2 لتر في اليوم الواحد. أثناء ممارسة الرياضة في الساعة تبخر العرق المفرز من حوالي 1 لتر من الماء. استعادة توازن الماء والملح في الجسم ضروري من أجل رفاه أقل التعب. ثبت عند استهلاك المياه خلال جلسة التمرين يستمر لفترة أطول نتيجة أكثر فعالية. إذا أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب سوى بضع رشفات ثم بعد يمكنك ملء كامل حجم إنفاق السوائل.

من خلال دورات مكثفة يجوز استخدام الماء مع العسل على الحفاظ على القدرة على التحمل. على بيع المشروبات الرياضية إضافية المعادن و المكملات الغذائية. ويمكن استخدامه على المدى الطويل التحمل القلب والأوعية الدموية ، باختصار لفقدان الوزن. فيفإنه لا يوجد لديه السكر. قبل شراء يجب أن تقرأ بعناية التكوين.

منتجات النظام الغذائي السليم

الاطلاق جميع المنتجات الطبيعية هي مناسبة التغذية في حالة متوسطة أو محدودة الاستهلاك. أدناه هو الهرم الغذائي الصحي.

سريعة مصادر البروتين هي اللحوم ، البيض. بطيئة – الجبن. البروتينات النباتية (ويعرف أيضا باسم الكربوهيدرات بطيئة) – البقوليات. إنه أيضا جميع الحبوب, المعكرونة من القمح القاسي. الكربوهيدرات سريعة-الفواكه. الدهون-الأسماك الزيتية والزيوت النباتية والمكسرات. الخضروات الطازجة-الألياف ، المطبوخة انها الكربوهيدرات السريعة التي ينبغي أن تكون محدودة.

كل هذه المنتجات يجب أن تستهلك يوميا, ثم الجسم بصحة جيدة و الشباب. ولا الاكتئاب والتعب ليست رهيبة ، إذا كان مثل هذا النظام الغذائي عند التدريب في صالة الالعاب الرياضية.

الروتين اليومي وتناول الطعام الصحي

تخيل عينة من النظام الغذائي. الجدول اليومي مع وجبات الطعام سوف يساعد.

وصفات صحية, أطباق بسيطة دون المعالجة الحرارية

الأطعمة للحصول على التغذية السليمة هي متنوعة جدا ، يمكن طهي أي شيء. عاديا الدجاج المتبل مع الخضروات الطازجة في الخبز رقيقة-لذيذة جدا و خفيفة صحية. هناك المزيد من وصفات مثيرة للاهتمام وجبات صحية ، مما يسمح هي لذيذة وصحية.

الكربوهيدرات البروتين بار لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. دقيق الشوفان الجاف عموم (100g) ، إضافة ملعقة من العسل 2 ملعقة كبيرة كاكاو, 2 ملعقة كبيرة فاكهة مجففة (قبل تمزيقه في الخلاط). خلط كل شيء و شكل شريط. هو جيد استبدال الكربوهيدرات عالية التغذية الرياضية عند التدريب في صالة الالعاب الرياضية.

سوفليه جلد مع التحلية من البروتينات. 4 مخفوق البروتين تدريجيا يضاف إلى الجيلاتين المذاب. يسكب كتلة في شكل و توضع في الثلاجة. بعد 2 ساعة يمكنك إزالة سوفليه, مع تغطية الطبيعية الشوكولاته المذابة ، المكسرات. هذا سهلة حلوى الإبقاء على شكل و طعم ممتاز. الحصول على المشاركة مع بدائل السكر ليس من الضروري استخدامها إلا في الحالات القصوى. من الأفضل تناول ما يكفي من الأطعمة الكربوهيدرات ، ثم السكر غير مرغوب فيه.

حلوى الشاي في المساء. سوف تحتاج إلى: الجبن, الكاكاو والمكسرات سبليندا. كل شيء مختلط و تبرد في الثلاجة. في قداس يمكنك إضافة الألياف التي سوف تجعل وصفة أكثر فائدة. بدلا من الكاكاو يمكنك وضع النكهة البروتين مع نكهة المفضلة لديك. هذا المساء الحلوى سوف تؤثر على النسبة الإيجابية.

المفيدة المعجنات

محلية الصنع نافع الخبز هو ببساطة اللازمة للأشخاص الذين يبحثون بعد صحتهم. المكونات: الألياف والشعير والنخالة 1/4 من دقيق الجاودار مع التوابل المفضلة لديك بعض الزيت ، الخميرة ، الملح. خلط كل شيء ، وليكن الارتفاع ، وضعت في شكل. يخبز في الفرن على نار هادئة لمدة ساعة واحدة. مفيدة الخبز الطازج جاهزة.

اليقطين-تشيز كيك كب كيك. المكونات: جبن - 200 غ من اليقطين - 500 غرام, بيض - 4 جهاز كمبيوتر شخصى ، بذور اليقطين, التحلية حسب الرغبة. كل المجروش في الخلاط (باستثناء البذور), وضعت في شكل و تخبز في الفرن على 200⁰ج لمدة ساعة واحدة. سحب نموذج يجب أن تسمح الكعكة لتبرد جيدا ثم تقطع و العلمانيين. إنه خفيف جدا و لطيف.

الغذاء في صالة الألعاب الرياضية لا يجب أن تكون نادرة ، وإلا الضعف, كآبة, المرض. ممارسة الرياضة, يجب أن لا ننسى أهمية النظام الغذائي المناسب. فقط الأكل لذيذ و صحي, يمكنك تحقيق النتائج المرجوة وعدم التخلي في منتصف الطريق.