Харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале: смачна і карысна

Трэнажорная зала – месца працы над сваім целам. У кожнага свае мэты і пажаданні, менавіта ад іх залежыць, як харчавацца пры трэніроўках. Аднак асновы для ўсіх адны.

Асновы правільнага харчавання

Правільнае харчаванне неабходна не толькі для пахудання або нарошчвання масы, але і проста для аздараўлення арганізма.

Прынцыпы здаровага харчавання:

- адмова ад харчовага смецця;

- частае дробавае харчаванне;

- дастатковую колькасць калорый для нармальнага функцыянавання арганізма;

- ужыванне вялікай колькасці гародніны і садавіны;

- ужыванне карысных тлушчаў;

- ужыванне дастатковай колькасці павольных вугляводаў;

- вітаміны.

Лекары рэкамендуюць ўжываць большая колькасць гародніны і садавіны мясцовага паходжання - свет уладкаваны так, што ўсё самае карыснае для арганізма расце ў роднай мясцовасці. Заморскія прадукты варта ёсць абмежавана, як дэлікатэсы, а не як аснову харчавання.

Правільнае харчаванне і спорт

Паасобку гэтыя фактары працуюць недастаткова, без комплекснага падыходу можна наогул не дайсці да мэты. Толькі сумясціўшы правільнае харчаванне і спорт, можна дасягнуць жаданых вынікаў.

Вельмі важна ведаць, што здаровае харчаванне – гэта не толькі абмежаванне салодкага, мучнога, паўфабрыкатаў. Галоўнае – адсутнасць вялікага дэфіцыту калорый і добрае суадносіны бялкоў, тлушчаў, вугляводаў у рацыёне. Існуюць прыкладання для падліку колькасці ужытых калорый з іх разбіўкай на нутриенты. Мінімальная колькасць калорый для сярэднестатыстычнага чалавека - 1300 кКал, з іх вавёркі – 100 г, тлушчы – 60 г, вугляводы – 300 г. Пры занятках спортам іх колькасць узрастае да 1800.

Больш:

Грознае захворванне - цироз печані. Як можна праверыць печань?

Цироз печані – гэта сур'ёзнае захворванне, пры якім адбываецца паражэнне пячоначных клетак - гепатацытаў - і разрастанне ўнутры органа злучальнай тканіны. Печань не можа выконваць сваю асноўную функцыю – абясшкоджванне шкодных рэчываў у а...

Аказанне першай дапамогі пры паразе электрычным токам

Чалавека акружае мноства бытавых прыбораў, падлучаных да электрычных сетак. У такой сітуацыі магчымыя выпадковыя паразы электрычным токам. Вялікія токі, якія выклікаюць траўмы або смерць, ўзнікаюць рэдка. З 140-150 сітуацый толькі адзін выпадак з'яўл...

Балюча праколваць пупок ці не?

У апошні час сярод прадстаўніц прыгожага полу ўсё большую папулярнасць набіраюць такія ўпрыгажэнні, як пирсинги на пупок. Найбольш распаўсюджана выкарыстанне такой біжутэрыі сярод маладых стройных прыгажунь. Падобныя элементы глядзяцца вельмі прывабн...

Здаровая дыета і трэнажорная зала здольныя не толькі падарыць фігуру мары, але і надоўга захаваць прыгажосць і маладосць. Фізічная актыўнасць спрыяе вылучэнню гармонаў, якія паляпшаюць стан фізічнага і псіхічнага здароўя, але гэта немагчыма без правільнага харчавання. Пры жаданні схуднець колькасць калорый памяншаецца, пры нарошчванні мышачнай масы - павялічваецца.

Асаблівасці харчавання пры кардиотренировках

Кардыятрэніроўкі выкарыстоўваюць для павышэння вынослівасці арганізма і для пахудання. Могуць праводзіцца асобным днём або пасля сілавых заняткаў.

Існуе міф, што ранішняе кардыё больш эфектыўна для жиросжигания, аднак эксперыменты гэтага не даказалі. Імкненне да хуткага выніку можа негатыўна адбіцца на здароўе. Галодны кардыё не рэкамендавана з прычыны высокай нагрузкі на сэрца і спальвання мышачнай масы разам з тлушчавай. У пазбяганне страты цягліц з раніцы рэкамендуецца ўжыванне 2-3 яечных бялкоў або 6 капсул БЦА.

Калі трэніроўка на цягавітасць, перад ёй неабходна ўжыванне хуткіх вугляводаў. Гэта можа быць гейнер, банан або сок, або кактэйль з усіх трох прадуктаў.

Калі мэта - пахуданне, пасля трэніроўкі варта выпіць пратэін або з'есці пару бялкоў. Гэта абумоўлена значным выдаткам энергіі і неабходнасцю яе аднавіць. Прыём ежы - праз гадзіну. Калі няма неабходнасці худнець, абмежаванні ва ўжыванні вугляводаў пасля трэніроўкі няма (што зусім не азначае бескантрольнае паглынанне цукерак).

Асаблівасці харчавання пры сілавых трэніроўках

Сілавыя трэніроўкі патрабуюць абавязковага прыёму павольных вугляводаў за 2 гадзіны да заняткаў. Бялок таксама неабходны для захавання цягліц, рэкамендуецца ўжыванне бялку да і пасля трэніроўкі. Хуткія вугляводы пасля трэніроўкі спрыяюць добраму росту цягліц. Нават для якія худнеюць неабходна іх спажыванне адразу пасля трэніроўкі.

Харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале павінна быць паўнавартасным і збалансаваным. Ад яго залежыць, ці будзе дасягнуты чаканы вынік або няма. Пры пагардзе послетренировочным прыёмам ежы можна атрымаць сумны вынік: з-за недахопу харчавання арганізм будзе расшчапляць ўласныя мышцы. У першую чаргу мышцы, толькі потым тлушч.

Перад сном важна ўжыванне павольных бялкоў для захавання і аднаўлення мышачнай масы. Гэта могуць быць тварог або казеін. Тварог не павінен быць абястлушчаным, патрэбна нармальная тлустасць 5%.

Вада пры занятках спортам

Ужыванне вады вельмі важна пры занятках спортам. Абязводжванне небяспечна для здароўя, яно пагражае пры доўгай якаснай трэніроўцы.

Норма ўжывання вады - 1-2 л у дзень. Падчас трэніроўкі за гадзіну выпараецца і вылучаецца з потым каля 1 л вады. Папаўненне водна-солевага балансу арганізма неабходна для камфортнага самаадчування і для меншай стамляльнасці. Даказана, што пры ўжыванні вады падчас трэніроўкі занятак доўжыцца даўжэй і больш эфектыўна вынік. Калі падчас трэніроўкі варта піць толькі па некалькі глыткоў, то пасля можна папоўніць ўвесь аб'ём выдаткаванай вадкасці.

Ва час працяглых інтэнсіўных заняткаў дапушчальна ўжыванне вады з мёдам для захавання вынослівасці арганізма. У продажы ёсць напой для спартсменаў з дадатковымі мінераламі і дадаткамі. Яго можна ўжываць пры працяглых кардиотренировках на цягавітасць, і пры кароткіх для пахудання. Уім няма цукру. Перад купляй варта ўважліва пачытаць склад.

Прадукты для правільнага харчавання

Абсалютна ўсе натуральныя прадукты падыходзяць для правільнага харчавання пры ўмераным або абмежаваным спажыванні. Ніжэй прыведзена піраміда здаровага рацыёну.

Крыніцамі хуткіх бялкоў з'яўляюцца мяса, яечны бялок. Павольныя – тварог. Раслінныя бялкі (яны ж павольныя вугляводы) – бабовыя. Таксама гэта ўсё крупы, макароны з цвёрдых гатункаў. Хуткія вугляводы – садавіна. Тлушчы – тоўстая рыба, раслінны алей, арэхі. Свежыя гародніна – абалоніна, у вараным выглядзе гэта хуткія вугляводы, ужыванне якіх павінна быць абмежавана.

Усе гэтыя прадукты неабходна ўжываць штодня, тады арганізм будзе здаровы і малады. І ніякая дэпрэсія і ператамленне не страшныя, калі такое харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале.

Рэжым дня і харчаванне здаровага чалавека

Уявім прыкладны рацыён харчавання. Табліца рэжыму дня з прыёмамі ежы ў гэтым дапаможа.

Рэцэпты карысных, простых страў без тэрмаапрацоўкі

Прадукты для правільнага харчавання вельмі разнастайныя, з іх можна прыгатаваць усё што заўгодна. Банальная марынаваная курыная грудка са свежымі гароднінай ў тонкім лаваше – вельмі смачны і карысны перакус. Ёсць больш цікавыя рэцэпты карысных страў, якія дазваляюць ёсць смачна і карысна.

Вугляводны батончык для перакусу пасля трэніроўкі. Аўсянку падсушыць на патэльні (100 г), дадаць лыжку мёду, 2 арт. л. какава, 2 арт. л. сухафруктаў (папярэдне здробненых у блендере). Усе змяшаць і сфармаваць батончык. Ён добра заменіць высокоуглеводное спартовае харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале.

Суфле з ўзбітых з сахарозаменителем бялкоў. 4 бялку ўзбіваць, паступова дадаецца раствораны жэлацін. Маса выліваецца ў форму і змяшчаецца ў халадзільнік. Праз 2 гадзіны можна выняць суфле, пакрыць распаленым натуральным шакаладам, дробненым арэхам. Такі просты дэсерт захавае фігуру і пацешыць выдатным густам. Захапляцца сахарозаменителями не варта, іх ужыванне дапушчальна толькі ў крайніх выпадках. Лепш дастаткова ўжываць вугляводных прадуктаў, тады цукру не хочацца.

Цукеркі для вячэрняга чаявання. Спатрэбяцца: тварог, какава, арэхі, сахарозаменитель. Усе змешваецца і астуджаецца ў халадзільніку. У масу можна дадаць клятчатку, што зробіць рэцэпт яшчэ больш карысным. Замест какавы можна пусціць араматызаваны пратэін з каханым густам. Такі вячэрні дэсерт адаб'ецца на постаці станоўча.

Карысная выпечка

Хатні карысны хлеб проста неабходны людзям, сачыльным за сваім здароўем. Яго склад: абалоніна, жытнія вотруб'е, 1/4 частка жытняй мукі, любімыя спецыі, трохі алею, дрожджы, соль. Усе змяшаць, даць тэсту падняцца, выкласці ў форму. Дбае ў духоўцы на невялікім агні на працягу гадзіны. Карысны свежы хлеб гатовы.

Тыквенно-тварожны кекс. Інгрэдыенты: тварог - 200 г, гарбуз - 500 г, яйкі - 4 шт., гарбузовыя семечкі, сахарозаменитель па гусце. Усё здрабняецца блендеров (акрамя семак), выкладваецца ў форму і запякаецца ў духоўцы пры тэмпературы 200⁰З на працягу гадзіны. Выцягнуўшы форму, неабходна даць кексаў добра астыць, толькі потым выразаць і выкласці з формы. Ён вельмі лёгкі і далікатны.

Харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале не павінна быць бедным, інакш магчымыя слабасць, дэпрэсія, хваробы. Займаючыся спортам, не варта забываць значнасць правільнага рацыёну. Толькі сілкуючыся смачна і карысна, можна дасягнуць жаданых вынікаў і не кінуць усё на паўдарозе.