Уддияна бандха: техніка виконання для початківців

Дата:

2019-08-03 07:30:15

Перегляди:

589

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Уддияна бандха — практика йогів, виробляє дивовижний оздоровчий і омолоджуючий ефект на організм. Також її називають черевним замком, що прекрасно характеризує цю вправу. Його простота викликає здивування у західної людини, він не в силах повірити, що настільки проста і нехитра вправа може приносити такі вражаючі результати. Зовні уддияна бандха виглядає як сильне втягування живота, але є декілька важливих моментів цієї практики, які неможливо побачити. Неправильне виконання не тільки не приносить результат, але може навіть нашкодити, так що краще спершу вивчити правильну техніку виконання і лише потім приступати до занять.

Користь черевного замку

Уддияна бандха — крійя, сприяє нормалізації роботи внутрішніх органів і відновлення життєвої сили. Під час її виконання діафрагма підтягується вгору до грудної клітки, масажуючи всі органи, розташовані в черевній порожнині. Це сприятливо впливає на роботу кишечника, усуває запори і сприяє його очищенню. При цьому нормалізується травлення і йдуть багато хвороби шлунково-кишкового тракту. При регулярному виконанні цієї вправи нормалізується робота підшлункової залози.уддияна бандха техніка виконання

Крім органів травлення відбувається масаж печінки, нирок, селезінки та наднирників. Завдяки цьому відновлюється нормальна секреція надниркових залоз, позбавляючи від хронічної втоми або ж, навпаки, від зайвої нервозності і гіперактивності. В енергетичному плані практика уддияна бандхи звертає природні процеси старіння назад за рахунок підняття життєвої сили вгору. Таким чином, ця практика може повернути молодість і здоров'я, головне — регулярно її виконувати. Також популярна уддияна бандха для схуднення, так як її виконання спалює жир на животі, робить фігуру стрункою і красивою.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Важливі моменти практики

Приступаючи до освоєння черевного замку, потрібно дотримуватися основних правил його виконання, щоб уникнути негативних наслідків. Строго не рекомендується виконувати вправу на повний шлунок, а також незабаром після їжі. Приступати до практики можна не менше ніж через 3 години після прийому їжі. Зайва старанність теж не принесе добрих результатів, не потрібно намагатися з усіх сил втягнути живіт, краще повільно збільшувати амплітуду, по мірі засвоєння вправи. В іншому випадку можуть початися проблеми з печінкою або іншими внутрішніми органами з-за надмірного тиску на них. Пам'ятайте, що мета цієї крии — здоров'я, а не максимально втягнутий живіт.уддияна бандха для схуднення

Кількість повторень спочатку має бути мінімальним. Двох-трьох разів, зроблених правильно і вдумливо, буде цілком достатньо для новачка, але навіть досвідченим практикам краще не робити черевної замок більше десяти разів поспіль. Під час виконання важливо утримувати увагу на сонячному сплетінні. Без внутрішньої роботи ефективність вправи значно падає, так що не варто нею нехтувати. Якщо уддияна бандха виконується в руслі заняття йогою, то краще робити її після асан і пранаями, перед медитацією. Також вона гармонійно вплітається в дихальні вправи, доповнюючи і посилюючи загальний ефект від заняття. Ідеальний час для виконання черевного замку — рано вранці, після пробудження.

Уддияна бандха. Техніка виконання

Перед виконанням черевного замку заспокойтеся і нормалізуйте дихання. Воно повинно бути глибоким і спокійним, розум повинен бути чистим і спокійним. Спочатку робиться повний глибокий вдих, при якому живіт трохи вип'ячується вперед, щоб легені могли розправитися і повністю наповниться повітрям. Потім слід довгий розслаблений видих і підтягується живіт до хребта. Після того, як зробите повний видих, необхідно зробити помилковий вдих. При ньому робиться те ж саме рух, що і при вдиху, але без вдихання повітря. Це допомагає підняти діафрагму вгору і втягнути живіт максимально глибоко без напруги.уддияна бандха фото

Крім цього, в момент видиху бажано напружити м'язи тазового дна, щоб утримати кореневої замок. Замки треба тримати стільки часу, скільки вам зручно. При найменшому прояві дискомфорту потрібно відразу ж починати вдих. Він виконується плавно, при цьому розслабляються м'язи тазового дна, а діафрагма повертається у вихідне положення. Таким чином виконується уддияна бандха, техніка виконання для початківців нічим не відрізняється від просунутого рівня, так як вправа не має складних елементів. Робиться кілька підходів, між якими можна вставити пару циклів повного глибокого дихання.

Уддияна бандха. Техніка виконання стоячи

Встаньте прямо і розставте ноги трохи більше ширини плечей і трохи нахиліться вперед. Руки потрібно уперти в передню частину стегон, трохи вище колін, так, щоб вам було зручно. Зробіть глибокий вдих, а потім галасливий видих через рот, при якому нахиліться вперед трохи більше, погляд при цьому повинен бути направлений вниз. Затримайте дихання і почніть трохи випрямлятися, в результаті чого діафрагма природним шляхом підтягнеться вище. Важливо стежити за тим, щоб при підйомі на груди не набирався повітря. Після затримки дихання почніть повільно вдихати і випрямлятися. Після того як повністювипряміться, розслабтеся і зробіть серію вдихів і видихів, після чого повторіть вправу необхідну кількість разів.уддияна бандха техніка виконання стоячи

Виконання сидячи

В сидячому положенні також практикується уддияна бандха (крия). Техніка виконання в цьому випадку буде майже такою ж, як і стоячи, але зі своїми нюансами. В першу чергу потрібно прийняти правильну позу для практики. Для цього підійде положення зі схрещеними ногами, лотос або полулотос, в залежності від розробленості кульшових суглобів. Спина повинна бути прямою, а долоні розслаблено лежати на стегнах. Коліна стосуються статі, тіло розслаблене, очі прикриті.уддияна бандха

З цього положення та виконується уддияна бандха. Техніка виконання сидячи практично нічим не відрізняється від варіанту стоячи. Тут важливо тримати не тільки черевної, але і нижній замок, утримуваний м'язами тазового дна. Після виконання вправи потрібно повільно вдихнути, піднімаючи голову, а потім розслабитися. Новачкам буде простіше освоїти стоячий варіант цієї вправи, так як при ньому легше відчути роботу діафрагми, так і людям з поганою розтяжкою буде набагато комфортніше виконувати необхідні дії стоячи.

Не виходить сильно втягнути живіт

Часто новачкам не вдається як слід втягнути живіт, що призводить до розчарувань і порушення правильної техніки спроби втягнути живіт як можна глибше. Не потрібно поспішати отримати результат, так як спочатку організм просто не готовий до подібних викрутасів, треба дати йому час на адаптацію. До того ж у більшості людей сильно забруднений кишечник, що заважає робити вправу. Але регулярне виконання цієї практики запускає позитивні процеси у кишечнику, особливо якщо поєднати його з іншими очисними процедурами.йога

Які ще можуть бути причини поганого результату? Спроба виконати вправу за допомогою м'язів преса. У такому разі візуально живіт може втягнутися далеко, але це вже не буде уддияна бандха. Техніка виконання увазі рух діафрагми, якого не відбувається при використанні м'язів преса. Правильний черевної замок можливий лише при повному розслабленні м'язів, тоді при втягуванні живота піднімається діафрагма.

Нижнє дихання

Черевне або нижнє дихання є однією з найсильніших оздоровчих практик. На вдиху живіт випинається вперед, за рахунок чого діафрагма опускається вниз і відкриває простір для легенів. В результаті вони отримують достатньо місця, щоб повністю розкритися. З-за цього під час вдиху розправляються ті ділянки легень, які не використовуються в повсякденному житті. Це приводить до очищення цих ділянок, а також попереджає утворення в них середовища, підходящою для шкідливих бактерій. На видиху діафрагма м'яко підтягується вгору, вичавлюючи повітря з легень і масажуючи внутрішні органи.

На відміну від поверхневого дихання, до якого ми звикли, нижнє дихання використовує велику площу легенів. Вдих і видих виробляються повільно і спокійно, в результаті чого більша кількість кисню поглинається за один дихальний цикл. Діафрагма стає більш рухливою і пластичною, внутрішні органи приходять в норму, як і життєва енергія. Відмінним способом освоїти нижнє дихання є уддияна бандха (крійя) — вправа, розглянута в цій статті.

Вплив на психіку

Розум і дихання тісно пов'язані, вони як би відбивають одне одного. При зміні настрою дихання також змінюється, як і навпаки. Сьогодні суспільство привчає нас до деструктивного способу життя, навмисно роблячи людей нещасними і поверхневими. Дихання у більшості людей швидке й уривчасте, як і їх розум. Однак, навчившись глибоке черевному диханню, можна природним чином повернути ясність мислення і спокій, який так нахабно у нас відняли.уддияна бандха крійя

Варто практикувати черевної замок

Всім потрібна уддияна бандха? Фото людей з неприродно втягнутими животами не викликають приємних асоціацій. Спливають болючі образи, а практика черевного замку починає здаватися неприємною і непотрібною процедурою. Але подібні ілюзії розвіюються, варто почати регулярне виконання цього корисного вправи. Збільшення життєвої енергії, довголіття і здоров'я, а також струнка фігура — ось лише деякі з переваг, які несе уддияна бандха. Техніка виконання дуже проста і не викликає труднощів при освоєнні. Ефект перевершує всі очікування. Важко повірити в те, що настільки проста дія може принести такий серйозний результат. Але, як завжди, самі корисні знання знаходяться у всіх на виду. Не пропустіть свій шанс ними скористатися!


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/35802-uddiyana-bandha-tehn-ka-vykanannya-dlya-pachatko-ca.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/35458-oddiyana-bandha-technik-f-r-anf-nger.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/29845-uddiyana-bandha-technique-for-beginners.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/35285-oddiyana-bandha-la-t-cnica-de-la-ejecuci-n-para-los-principiantes.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/36105-uddiyana-bandha-oryndau-tehnikasy-dlya-nachinayuschih.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/37261-oddijana-mia-a-tak-e-bandha-technika-wykonania-dla-pocz-tkuj-cych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/37066-oddiyana-bandha-a-t-cnica-de-execu-o-para-iniciantes.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/32552-uddiyana-bandha-teknik-al-ma-yeni-ba-layanlar-i-in.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Прості поради

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Прості поради

Той, хто давно хоче скинути вагу, напевно, чули про те, що скакалка – це не просто дитяча забава, але і ще відмінний інструмент у боротьбі з зайвими кілограмами. Багато хто навіть не знають, як правильно стрибати на скакалці...

Бета-аланін

Бета-аланін

Аланін (або аминопропионовая кислота) є аліфатичної (не містить ароматичних зв'язків) амінокислотою. У печінці він легко переробляється в глюкозу – джерело енергії для організму, забезпечуючи тим самим основну частку глюконе...

Як підтягнути боки, як прибрати все зайве з талії за кілька днів?

Як підтягнути боки, як прибрати все зайве з талії за кілька днів?

Багато жінок страждають від того, що жирові відкладення накопичуються в області талії. М'яке тіло визирає з штанів або нависає хвилями зверху, що, природно, псує загальну картину. Що ж робити? Як підтягнути боки, як прибрати все з...

Гран-прі Бразилії: історія, самі захоплюючі гонки і цікаві факти

Гран-прі Бразилії: історія, самі захоплюючі гонки і цікаві факти

«Формула 1» - один з найбільш захоплюючих і видовищних чемпіонатів світу. Кожен Гран-прі - це справжнє шоу, де глядачі можуть побачити серйозний напруження боротьби до останнього метра дистанції. Це суперництво не тіль...

Йога: комплекс ранковий для початківців. Вправи і рекомендації

Йога: комплекс ранковий для початківців. Вправи і рекомендації

Йога - комплекс ранковий, денний або вечірній, що представляє собою не просто різновид спорту. Насправді вона є давньоіндійської філософії, що тримає під контролем тіло, дух і розум. Всі ці три складові сприяють досягненню гармоні...

Кардіотренування для спалювання жиру: переваги і правила

Кардіотренування для спалювання жиру: переваги і правила

Далеко не всі люди з ожирінням виглядають товстими в одязі. Сучасні дослідники навіть виділяють особливу категорію «худі товстуни». Це дрібні в кістки люди з нечуйність м'язами, чиї п'яті точки моментально стають в'яли...