Тэхніка падцягванні на турніку: шырокі, сярэдні, вузкі зух. Праграма падцягванняў для пачаткоўцаў

Падцягванне – гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне, якое дазваляе вашым целе кардынальна змяніцца. Вы станеце мацней і цягавіцей, а вашыя мышцы набудуць атлетычныя абрысы. Комплекс такіх практыкаванняў робіцца на спецыяльным гімнастычным снарадзе – турніку. Яго пры жаданні можна вельмі проста знайсці. У кожным трэнажорнай зале ёсць турнік. Але нават калі ў вас няма магчымасці туды хадзіць, гэта не апраўданне. Зайдзіце ў любы школьны двор і пачынайце займацца цалкам бясплатна.

Карысць ад заняткаў

Многія людзі задаюцца пытаннем аб тым, што дае падцягванне на турніку. Калі вас гэта таксама цікавіць, значыць, вы на правільным шляху свайго развіцця і самаўдасканалення. З дапамогай падцягванняў можна паслабіць спіну і зняць напружанне з пазваночніка. Калі ў вас няправільная выправа, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць трэніравацца. Віс на перакладзіне выдатна выцягвае спіну. А калі вы зможаце яшчэ і раз трыццаць падцягнуцца, то вы выдатна умацуйце яе.

Вядома, карысць ад турніка неверагодная. З яго дапамогай вы зможаце павялічваць свае сілавыя паказчыкі і нарасціць мышачную масу. З дапамогай хватов вы здолееце прапампаваць зусім розныя мускулы, якія знаходзяцца ў верхняй часткі цела. Але каб заўважыць эфект, займацца трэба рэгулярна. Пачаткоўцам не рэкамендуецца выкарыстоўваць абцяжарвання да тых часоў, пакуль не будзе выдатна засвоена тэхніка падцягванняў са сваім вагой. Магчыма, для гэтага спатрэбіцца некалькі месяцаў.

Тэхніка падцягванні на турніку залежыць ад узроўню вашай падрыхтоўкі. Трэніруючыся правільна, вы зможаце ўмацаваць мышцы грудзей, рук, спіны і прэса. А вось калі вы хочаце нарасціць нядрэнную мышачную масу, то без утяжелителей не абысціся. Можаце выкарыстоўваць як спецыяльныя прылады, так і звычайны заплечнік з кнігамі. Трэніроўка падцягванняў на турніку вельмі энергазатратных. Таму вы израсходуете вялікая колькасць калорый, што так неабходна для збавення ад лішняга вагі. Трэніруючыся рэгулярна. І вы не толькі схуднееце, але і прывядзеце цела ў выдатную форму.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

З чаго ж трэба пачынаць?

Падцягванні на турніку (праграма з нуля – гэта залог вашага поспеху) патрабуюць спецыяльнай методыкі для рознага ўзроўню падрыхтоўкі. Калі вы наогул не ўмееце падымаць свой вага, то паспрабуйце прарабіць прыём. Прыміце такую позу, як быццам вы ўжо падцягнуліся, і затрымаецеся на некалькі секунд. Цяпер павольна разгінаць рукі і проста вісіце на перакладзіне. Рабіце такое практыкаванне па некалькі разоў кожны дзень. Ужо праз пару тыдняў вы зможаце цалкам падцягнуцца.

У многіх залах існуе выдатны трэнажор – гравитрон. Ён прызначаны спецыяльна для пачаткоўцаў. Які б ні была ваша падрыхтоўка, вы зможаце справіцца з подтягиваниями. Усталюйце ўзровень складанасці, які падыходзіць менавіта для вас. І пачынайце падцягвацца. Але сочыце за тым, каб вам не было занадта лёгка. Інакш эфекту не будзе.

Што перашкаджае навучыцца падцягвацца?

Падцягванні на турніку (праграма з нуля дапаможа хутка асвоіць практыкаванне) патрабуюць рэгулярнасці і цярпення. Але многія пачаткоўцы вельмі хутка кідаюць займацца, яшчэ нават не навучыўшыся нічога толкам рабіць.

Што ж менавіта перашкаджае праводзіць рэгулярныя трэніроўкі? Ёсць некалькі негатыўных фактараў:

1. Вельмі слабыя мышцы. Рэгулярна займайцеся сабой, развіваючы сілу і цягавітасць.
2. Лішні вага. Нават некалькі кілаграмаў – гэта велізарная перашкода на шляху да падцягванняў. У гэтым выпадку трэнера рэкамендуюць спачатку схуднець, а ўжо потым прыступаць да турнику. Хоць спрошчаныя версіі (напрыклад, гравитрон) ніхто не адмяняе.
3. Магчыма, у вас добра развітыя мышцы, неабходныя для падцягванняў, але прарабіць практыкаванне так і не атрымліваецца. У гэтым выпадку звярніце ўвагу на дапаможныя мускулы. Можа ў вас слабыя дэльтападобнай і прамянёвыя мышцы, а таксама пэндзля рук. У гэтым выпадку умацуйце спачатку іх. Наогул, надавайце ўвагу ўсім цягліцам. Толькі гарманічнае развіццё будзе залогам правільных падцягванняў.
4. Няправільная тэхніка падцягванні на турніку. Перш чым рабіць спробу, паглядзіце відэа ці пракансультуйцеся з трэнерам. Бо пры няправільнай тэхніцы ў вас проста не атрымаецца падцягнуцца.

Правільная тэхніка

Тэхніка падцягванні на турніку ўключае ў сябе некалькі вельмі важных правілаў. Яны і будуць залогам правільнай трэніроўкі:

• Зух павінен быць вельмі моцным. Вазьміцеся за турнік як мага мацней і зручней.
• Выконвайце практыкаванне толькі за кошт вашых цягліц. Не рабіце рыўкоў і штуршкоў. Няправільная тэхніка не толькі неэфектыўная, але яшчэ і траўманебяспечных.
• Пад'ём і спуск рабіце вельмі плыўнымі. Чым павольней, тым лепш. Выключыце рыўкі.
• Пры кожным паўторы падбародак павінен быць над турником. Толькі так практыкаванне будзе лічыцца правільна выкананым.
• Не збівайце дыханне. Запомніце, што на ўздыме трэба рабіць выдых, а на спуску, наадварот, ўдых.
• Звярніце ўвагу на корпус. Падчас падцягванняў ён павінен быць у вертыкальным становішчы.

Звычайны зух

Тэхніка падцягванні на турніку звычайным хватам – гэта стандартнае практыкаванне. Яго абавязаныасвоіць кожны спартсмен. У гэтым выпадку шырыня зуха павінна быць трохі больш шырыні вашых плячэй. Робячы ўздым, краніце падбародкам турніка. Пры такім падцягванне вы зможаце задзейнічаць мышцы прэса, спіны, перадплечча і біцэпсы. Усім жадаючым навучыцца падцягвацца з нуля, трэба пачынаць з дадзенага практыкаванні. Так як яго тэхніка досыць простая. Таму практыкаванне не патрабуе такой фізічнай падрыхтоўкі, як пры хватах іншага выгляду.

Падцягванне на турніку вузкім хватам

Дадзеная разнавіднасць практыкаванні дапамагае ўмацаваць ніжнюю частку шырачэзных цягліц спіны. Акрамя гэтага, добра працуюць пярэднія зубчастыя мышцы, а таксама тыя, што размешчаны каля пазванкоў. Дадзенае практыкаванне дапаможа зрабіць спіну больш рэльефнай і моцнай. Ухватитесь за перакладзіну так, каб паміж вашымі рукамі было не больш за дваццаць сантыметрам. Практыкаванне можна выконваць прамым і зваротным хватам. Падчас прамога варыянту больш за ўсё нагрузкі прыпадае на мышцы спіны. А вось зваротны зух прапрацоўвае ў большай частцы біцэпсы.

Звярніце ўвагу на локці. Падчас трэніроўкі іх становішча не павінна мяняцца. Кожны раз цалкам разгінаць рукі. Пры гэтым улічвайце, што трэба навучыцца добра адчуваць мышцы спіны і старацца працаваць толькі імі. Калі такія падцягвання вам выконваць пакуль цяжка, папытаеце напарніка дапамагчы вам.

Зваротны зух

Зваротныя падцягванні на турніку – гэта самы просты тып практыкаванні. Выдатна прапампоўвае біцэпсы. Рэкамендуецца для дзяўчат, якія наогул не ўмеюць падцягвацца. Зваротны зух можа быць сярэднім і вузкім. Ён адрозніваецца ад іншых разнавіднасцяў тым, што далоні кладуцца на турнік на сябе. Тэхніка выканання практыкаванні асабліва не адрозніваецца ад прамога зуха. Пачынаючы падцягвацца, сачыце за вашымі плячыма. Яны павінны быць апушчаныя і адведзены таму. Уверсе пачынайце зводзіць лапаткі. Дадзенае практыкаванне добра прокачает біцэпсы і мышцы спіны.

Шырокі зух

Падцягванне на турніку (мышцы спіны выдатна прапампоўваецца) шырокім хватам характарызуецца тым, што рукі ставяцца далей шырыні плячэй. Тут уся нагрузка прыпадае на верх шырачэзных мускулаў спіны. Робячы дадзенае практыкаванне, засяродзьцеся на тым, каб працавала менавіта яна, а не рукі. Толькі ў такім выпадку практыкаванне будзе эфектыўным.

Выкарыстоўваючы дадзены зух, можна выканаць яшчэ адну разнавіднасць падцягванняў – за галаву. Гэта практыкаванне вельмі складанае. Яно заключаецца ў тым, што падчас ўздыму вам трэба дакрануцца да турніка тыльным часткай галавы. Такая трэніроўка яшчэ ў большай ступені напружвае спіну. Лепш рабіць такое практыкаванне пад наглядам, так як яно вельмі траўманебяспечныя.

Табліца падцягванняў на турніку «30 разоў за 30 тыдняў»

Спецыялісты распрацавалі схему падцягванняў, дзякуючы якой нават чалавек з дрэннай падрыхтоўкай зможа выканаць трыццаць падцягванняў за трыццаць тыдняў. Але перш чым прыступаць да гэтай схеме, пазбаўцеся ад лішняга вагі і умацуйце мышцы ўсяго цела. Старайцеся падцягвацца шэсць дзён у тыдзень, робячы адзін выхадны. Лепш за ўсё адпачываць у нядзелю, каб у панядзелак прыступіць да наступным тыдні.

Саветы для эфектыўных трэніровак

Табліца падцягванняў на турніку дапаможа вам хутчэй дасягнуць пастаўленай мэты. Знайдзіце ў інтэрнэце праграму, якая вам спадабаецца больш за ўсё, і прытрымвайцеся яе штодня. Такім чынам, вы не будзеце сябе шкадаваць і хутчэй навучыцеся падцягвацца. Калі вы выбралі праграму для людзей, якія наогул не ўмеюць падцягвацца, то для пачатку некалькі тыдняў проста повисите на турніку, каб умацаваць пэндзля. Калі вы хочаце павысіць цягавітасць, зрабіць прыгожымі і моцнымі ўсе мышцы верхняй частцы корпуса, то выкарыстоўвайце розныя хваты.

Выконвайце схеме, але не да канца. Калі вы не можаце падцягнуцца пяць разоў, як напісана ў праграме, то зрабіце столькі, колькі зможаце. І ўжо, абапіраючыся на гэты вынік, самі складзіце табліцу. Падчас трэніроўкі слухайце прыемную, матывіровачную музыку. Такім чынам, вы павялічыце сабе настрой, і трэніроўка пройдзе больш эфектыўна. Старайцеся правільна падцягвацца. Менавіта ад тэхнікі, з якой вы будзеце выконваць практыкаванне, будзе залежаць далейшы вынік. І не варта хвалявацца, калі ў вас што-то не атрымліваецца. Галоўнае, рэгулярна трэніруйцеся і не забывайце пра правільны адпачынак. І ўжо вельмі хутка вы станеце моцнымі і цягавітымі, а вашыя мышцы атрымаюць жаданы рэльеф.