Technika podciągania na drążku: szeroki, średni, wąski chwyt. Program pull-up dla początkujących

Ciągnięcie – to bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala organizmowi znacznie przekształcony. Staniesz się silniejszy i sprawniejszy, a twoje mięśnie otrzymają sport zarys. Kompleks takich ćwiczeń odbywa się na specjalnym гимнастическом снаряде ó drążku. Go w razie potrzeby można bardzo łatwo znaleźć. W każdej siłowni jest poziomy pasek. Ale nawet jeśli nie masz możliwości tam chodzić, to nie jest usprawiedliwienie. Zapraszamy w każdy szkolny dziedziniec i zacząć zajmować się zupełnie za darmo.

Korzyści z uprawiania

Wiele osób zastanawia się o tym, że daje ciągnięcie na drążku. Jeśli ciebie też to interesuje, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze swojego rozwoju i samodoskonalenia. Z pomocą pull-up, można zrelaksować plecy i odciążyć kręgosłup. Jeśli masz złe postawy, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Vis na nadprożu świetnie prostuje plecy. A jeśli można jeszcze raz trzydzieści awansować, to świetnie się ją wzmocnić.

Oczywiście, korzyści bramkę niesamowita. Z jego pomocą będziesz w stanie zwiększyć swoje energetyczne wskaźniki i budować mięśnie. Z pomocą хватов jesteś w stanie pompować zupełnie inne mięśnie, znajdujące się w górnej części ciała. Ale aby zauważyć efekt, trzeba robić regularnie. Dla początkujących nie jest zalecane obciążenia, dopóki nie będzie dobrze przez technika pull-up ze swoim ciężarem. Może to potrwać kilka miesięcy.

Technika podciągania na drążku zależy od poziomu przygotowań. Ćwiczenia poprawnie, można wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Ale jeśli chcesz zbudować dobrą masę mięśniową, to bez утяжелителей się nie obejdzie. Można używać jako specjalne urządzenia, jak i zwykły plecak z książkami. Trening pull-up na drążku bardzo энергозатратная. Więc wykorzystywać swoje dużą ilość kalorii, które są tak niezbędne dla pozbycia się nadwagi. Regularne ćwiczenia. I nie tylko schudnąć, ale i przywiódł ciało w doskonały kształt.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Od czego trzeba zacząć?

Podciągnięć na drążku (program od podstaw – to jest klucz do twojego sukcesu) wymagają specjalnej techniki na różnych poziomach kształcenia. Jeśli w ogóle nie umiesz podnieść swoją wagę, to spróbuj zrobić odbiór. Przyjąć taką pozę, jakby już zwrócił, i przytrzymaj przez kilka sekund. Teraz powoli разгибайте ręce i po prostu zawiśnie na nadprożu. Rób to ćwiczenie kilka razy każdego dnia. Już za kilka tygodni będziesz mógł w pełni wziąć się w garść.

W wielu salach istnieje wspaniały trener ó гравитрон. Jest on przeznaczony specjalnie dla początkujących. Niezależnie przygotowanie, będziesz w stanie poradzić sobie z подтягиваниями. Ustaw poziom trudności, który jest właśnie dla ciebie. I zacznij ciągnąć. Uważaj jednak, aby nie było zbyt łatwo. Inaczej efektu nie będzie.

Co przeszkadza nauczyć się ciągnąć?

Podciągnięć na drążku (program od podstaw pomoże szybko opanować ćwiczenia) wymagają regularności i cierpliwości. Ale wielu początkujących bardzo szybko rzucają się zajmować, jeszcze nawet nie ucząc się nic zrobić.

Co dokładnie przeszkadza regularne treningi? Istnieje kilka negatywnych czynników:

1. Bardzo słabe mięśnie. Regularnie wykonywać sobą, rozwija siłę i wytrzymałość.
2. Nadwagę. Nawet kilka kilogramów – jest to ogromna przeszkoda na drodze do подтягиваниям. W tym przypadku trenera polecam najpierw schudnąć, a dopiero potem przystąpić do турнику. Choć uproszczone wersje (na przykład, гравитрон) nikt nie neguje.
3. Być Może masz dobrze rozwinięte mięśnie potrzebne do pull-up, ale czy ćwiczenia tak i nie działa. W tym przypadku należy zwrócić uwagę na mięśnie pomocnicze. Może masz słabe дельтовидные i promieniową mięśni, a także nadgarstki. W tym przypadku najpierw wzmocnić je. W ogóle, należy zwrócić uwagę na wszystkie mięśnie. Tylko harmonijny rozwój będzie kluczem do poprawnych pull-up.
4. Nieprawidłowa technika podciągania na drążku. Zanim to zrobimy próbę, obejrzyj film lub skonsultować się z trenerem. Przecież przy nieprawidłowej technice masz po prostu się nie uda awansować.

Prawidłowa technika

Technika podciągania na drążku składa się z kilku bardzo ważnych zasad. Są i będą kluczem do prawidłowego treningu:

• Chwyt musi być bardzo silna. Chwyć poziomy pasek jak najmocniej i wygodniej.
• Wykonuj ćwiczenie tylko z powodu twoich mięśni. Nie rób szarpnięć i drgań. Nieprawidłowa technika jest nie tylko nieefektywne, ale i травмоопасна.
• Podnoszenie i opuszczanie róbcie bardzo płynne. Im wolniej, tym lepiej. Eliminuje szarpnięcia.
• Każde powtórzenie podbródek powinien być nad poziomy bar. Tylko tak ćwiczenie będzie uznany za poprawnie wykonany.
• Nie zestrzelić oddech. Pamiętaj, że na wzrost trzeba zrobić wydech, a na stoku, wręcz przeciwnie, oddech.
• Należy zwrócić uwagę na obudowę. Podczas pull-up musi być w pozycji pionowej.

Zwykły chwyt

Technika podciągania na drążku w normalny sposób – jest to standardowe ćwiczenie. Jego zobowiązanyopanować każdy sportowiec. W tym przypadku szerokość uchwytu powinna być nieco większa niż szerokość twoich barków. Co powstanie, dotknij brodą bramkę. Przy takim подтягивании można wykorzystać mięśnie brzucha, pleców, ramion i bicepsów. Dla wszystkich, którzy chcą nauczyć się ciągnąć od podstaw trzeba zacząć od tego ćwiczenia. Tak jak jego technika jest dość prosta. Dlatego ćwiczenie nie wymaga takiej kondycji, jak w przypadku хватах innego rodzaju.

Ciągnięcie na drążku wąskim chwyt

Ten rodzaj ćwiczeń pomaga wzmocnić dolną część w oczy element najszerszej mięśni pleców. Oprócz tego, dobrze działają przednie mięśnie zębate, a także te, które znajdują się w pobliżu kręgów. To ćwiczenie pomoże zrobić plecy bardziej pofałdowany i silna. Ухватитесь za poprzeczkę tak, aby między swoimi rękami nie było ponad dwadzieścia calu. Ćwiczenie można wykonywać bezpośrednio i w odwrotny chwyt. Podczas bezpośredniego wariantu najbardziej obciążenia przypada na mięśnie pleców. A oto odwrotny chwyt opracowuje w przeważającej części biceps.

Zwróć uwagę na łokcie. Podczas treningu ich położenie nie musi się zmieniać. Za każdym razem w pełni разгибайте ręce. Przy tym należy pamiętać, że trzeba nauczyć się dobrze czuć mięśnie pleców i starać się tylko nimi. Jeśli takie podciągnięć ci wykonywać aż ciężko, poproś partnera, aby ci pomóc.

Odwrotny chwyt

Tylne podciągnięć na drążku – jest to najprostszy typ ćwiczenia. Świetnie pompy biceps. Zaleca się dla dziewczyn, które w ogóle nie potrafią ciągnąć. Odwrotny chwyt może być średnim i małym. To różni się od innych gatunków tym, że dłonie kładzie się na drążku na siebie. Technika wykonywania ćwiczeń szczególnie nie różni się od bezpośredniego przyczepności. Od dokręcone, podążaj za swoimi ramionami. Powinny one być pominięte i niefrasobliwe. Na górze zacznij zabrać łopatki. To ćwiczenie dobrze прокачает bicepsy i mięśnie pleców.

Szeroki chwyt

Ciągnięcie na drążku (mięśnie pleców świetnie pompowane) szeroki chwyt charakteryzuje się tym, że ręce są dalej szerokości ramion. Tutaj cała obciążenie przypada na wierzch oczy element najszerszej mięśni pleców. Wykonując to ćwiczenie, skup się na tym, aby pracowała właśnie ona, a nie ręce. Tylko w takim przypadku ćwiczenie będzie skuteczne.

Korzystając z tej przyczepność, można wykonać jeszcze jedną odmianą pull-up – za głowę. To ćwiczenie jest bardzo trudne. Polega ono na tym, że podczas podnoszenia należy dotknąć bramkę tylnej części głowy. Ten trening jest jeszcze bardziej irytujące plecy. Lepiej robić to ćwiczenie pod okiem, tak jak ja bardzo травмоопасное.

Tabela pull-up na drążku «30 razy w ciągu 30 tygodni»

Eksperci opracowali schemat pull-up, dzięki któremu nawet osoba ze słabym przygotowaniem będzie w stanie wykonać trzydzieści pull-up za trzydzieści tygodni. Ale przed przystąpieniem do tego programu, pozbądź się nadwagi i wzmocnić mięśnie całego ciała. Staraj się ciągnąć, sześć dni w tygodniu, robiąc jeden dzień wolny. Najlepiej odpoczywać w niedzielę, w poniedziałek rozpocząć w przyszłym tygodniu.

Porady dla skutecznych ćwiczeń

Tabela pull-up na drążku pomoże ci szybciej osiągnąć cel. Poszukaj w internecie programu, który lubisz najbardziej, i trzymać się jej codziennie. W ten sposób nie będziesz się nad sobą użalać i szybciej nauczysz się ciągnąć. Jeśli wybrałeś program dla ludzi, którzy w ogóle nie potrafią ciągnąć, to najpierw kilka tygodni po prostu повисите na drążku, aby wzmocnić pędzla. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, zrobić piękne i mocne, wszystkie mięśnie górnej części obudowy, to użyj różnych хваты.

Postępuj zgodnie z schematem, ale nie do końca. Jeśli nie możesz awansować pięć razy, jak jest napisane w programie, to zrób tyle, ile możesz. I już, opierając się na ten wynik, sami sporządź tabelę. Podczas treningu słuchaj miłą i motywującą muzykę. W ten sposób można poprawić sobie nastrój, i trening odbędzie się bardziej efektywnie. Staraj się dokręcone prawidłowo. To właśnie od technologii, z której będziesz wykonywać ćwiczenie, zależeć będzie dalszy wynik. I nie zniechęcaj się, jeśli coś nie wychodzi. Najważniejsze, regularnie ćwicz i nie zapomnij o odpowiedni odpoczynek. I bardzo szybko można stać się silnymi i wytrzymałymi, a twoje mięśnie otrzymają odpowiedni teren.