Техника подтягивания турникте: кең, орташа, жіңішке хват. Бағдарлама подтягиваний для начинающих

Күні:

2019-10-08 10:00:10

Hits:

1034

Рейтинг:

1Сүю 0Жеккөру

Үлесі:

Table of contents:

Тартылу « бұл өте тиімді жаттығу, мүмкіндік беретін денесі түбегейлі преобразиться. Сіз боласыз күшті және выносливее, ал бұлшық обретут атлетические сұлбасы. Кешені мұндай жаттығулар жасалады арнайы гимнастика снаряде « турникте. Оны қаласаңыз, өте оңай табуға болады. Әрбір жаттығу залында бар турник. Бірақ тіпті егер мүмкіндігі болмаса ол жерге баруға емес, ақтауға. Кіріп, кез-келген мектеп ауласы мен бастаңдар айналысуға мүлдем тегін.

Пайдасы сабақтардың

Көптеген адамдар сұрақтар мазалайды туралы не береді кермеге тартылу. Егер сізге бұл да қызықтырады, демек, сіз дұрыс жолда өз дамуының және өзін-өзі жетілдіру. Көмегімен подтягиваний болады расслабить арқасына және кернеуді алу керек омыртқа. Егер сізде дұрыс отыру, дәрігермен кеңесіңіз бұрын бастау жаттығады. Вис белтемірге өте жақсы вытягивает арқасына. Ал егер сіз тағы бір рет отыз бой көтеруі, онда сіз оны өте жақсы укрепите.

техника подтягивания турникте

Әрине, пайдасы турника керемет. Оның көмегімен, сіз арттыруға өз күш көрсеткіштері мен бұлшық массасын ұлғайтуға. Көмегімен хватов вы сумеете шартына мүлдем әр түрлі бұлшық еттері орналасқан, жоғарғы бөлігінде дене. Бірақ байқаған әсері айналысу керек үнемі. Оқырманға қолдануға болмайды отягощения болғанша емес, өте жақсы усвоена техника подтягиваний өз салмағы. Мүмкін, бұл үшін қажет бірнеше ай.

Техника подтягивания турникте деңгейіне байланысты сіздің дайындау. Жаттығып дұрыс, сіз бұлшық күшейтуге кеуде, қол, арқа және баспасөз. Ал егер сіз өсіруге неплохую бұлшық массасын болсақ, ауырлатқыштар тура келеді. Пайдалана аласыз арнайы құрылғылар, сондай-ақ қарапайым рюкзак берілді. Жаттығу подтягиваний турникте өте энергия шығынды. Сондықтан сіз израсходуете үлкен калория қажет, құтылу үшін артық салмақтан. Жаттығып отырады. Және сіз ғана емес, похудеете, бірақ приведете денесі тамаша нысаны.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

С, содан сол бастау керек?

Подтягивания турникте (бағдарлама нөлден бастап « бұл кепілге сіздің табысқа) талап етеді арнайы оқыту әдістемесін әр түрлі деңгейдегі дайындық. Егер сіз мүлдем тіге алсаңыз көтеруге өз салмағы, онда көріңіз атқару қабылдау. Қабыл алыңыздар осындай жұмысшының дене тұрысы сияқты сіз уже подтянулись және задержитесь бірнеше секунд. Енді баяу разгибайте қолына жай висите белтемірге. Жасаңыз мұндай жаттығуды бірнеше рет күн сайын. Енді бір-екі аптадан кейін, сіз толық бой көтеруі.

кесте подтягиваний турникте

көптеген залдарында бар тамаша тренажер « гравитрон. Ол үшін арнайы жаңадан. Қандай болса да дайындау, сіз жеңе подтягиваниями. Орнатыңыз және күрделілік деңгейіне сәйкес келетін, дәл сізге арналған. Бастаңыз подтягиваться. Бірақ қадағалаңыз сізге тым оңай. Әйтпесе, нәтиже болады.

Не кедергі үйрену подтягиваться?

Подтягивания турникте (бағдарлама нөлден тез игеруге көмектеседі жаттығу) тұрақтылығын талап етеді және шыдамдылық. Бірақ көптеген жаңадан өте тез лақтырып айналысуға, тағы да научившись ештеңе дұрыстап істеу керек.

подтягивания турникте бағдарлама нөлден

нақты айтқанда, кедергі жүйелі түрде жаттығулар? Бірнеше жағымсыз факторлар:

  1. Өте әлсіз бұлшық. Жүйелі түрде айналысыңыз өзара дамыта отырып, күші мен төзімділік.
  2. салмағы Артық. Тіпті бірнеше килограмм – үлкен кедергі жолында подтягиваниям. Бұл жағдайда жаттықтырушы ұсынады алдымен похудеть, ал содан кейін ғана кірісуге турнику. Дегенмен жеңілдетілген нұсқасы (мысалы, гравитрон) ешкім жоймайды.
  3. Егер сіз жақсы дамыған бұлшық үшін қажетті подтягиваний, бірақ атқару жаттығу да мүмкін емес. Бұл жағдайда назар аударыңыз қосалқы бұлшық еттері. Мүмкін сізде әлсіз дельтовидные және сәулелік бұлшық, сондай-ақ қолдың алақаны. Бұл жағдайда укрепите алдымен олардың. Жалпы, уделяйте назар барлық бұлшық. Тек үйлесімді дамыту кепілі болады дұрыс подтягиваний.
  4. Дұрыс емес техникасы подтягивания турникте. Бұрын делать попытку, посмотрите видео немесе кеңесіңіз жаттықтырушы. Өйткені, кезінде дұрыс емес техникасы сізде ғана жоқ бой көтеруі.

Дұрыс техникасы

Техника подтягивания турникте қамтиды бірнеше өте маңызды ережелерін. Олар болады кепілі дұрыс жаттығулар:

  • Хват болуы мүмкін өте күшті. Возьмитесь үшін турник қалай мықты және ыңғайлы болады.
  • Орындаңыз жаттығу есебінен ғана сіздің бұлшық. Жоқ жасаңыз атқарылады және шығатын. Дұрыс техника ғана емес, тиімсіз, бірақ тағы және травмоопасна.
  • Көтеру және түсіру жасаңыз өте байсалды. Қарағанда баяу, соғұрлым жақсы. Исключите оқыс қимыл жасау.
  • әр повторе иек тиіс үстінде турником. Тек осылай ғана жаттығу болады, дұрыс орындалған.
  • Емес сбивайте тыныс. Есте сақтаңыз, бұл көтеру керек дем шығару, ал түсіру, керісінше, демді ішке тарту.
  • назар Аударыңыз корпус. Кезінде подтягиваний ол болуы тиіс тігінен.

Қалыпты хват

Техника подтягивания турникте әдеттегі хватом « бұл стандартты жаттығу. Оның міндеттіигеру әр спортшы. Бұл жағдайда ені хвата тиіс сәл артық енінің сіздің иық. Жасай отырып көтеру, түртіп қалды турника. Мұндай тартуға сіз іске қосу бұлшық престің, арқа, білек және қасиеттерін күшті, төзімділікті. Барлық тілек білдірушілерге үйрену подтягиваться нөлден бастау керек осы жаттығулар. Өйткені оның техникасы өте қарапайым. Сондықтан жаттығуды қажет етпейді, мұндай физикалық дайындық кезінде хватах басқа түрі.

кермеге Тартылу тар хватом

Бұл түрі жаттығулар нығайтуға көмектеседі төменгі бөлігі широчайших бұлшық. Сонымен қатар, жақсы жұмыс істейді алдыңғы тісті бұлшық еттері, сондай-ақ сол, бұл орналасқан жанында омыртқа. Бұл жаттығу жасауға көмектеседі, арқаға, одан артық бедерлі және күшті. Ухватитесь үшін тиді болатындай арасында сіздің қолмен емес, жиырмадан астам сантиметром. Жаттығу орындауға болады тікелей және кері хватом. Тікелей нұсқа ең көп жүктеме тиесілі арқа бұлшық. Ал кері хват қарастыруда бөлігінде-қасиеттерін күшті, төзімділікті.

жаттығу подтягиваний турникте

назар Аударыңыз локти. Жаттығу кезінде олардың жағдайын емес, өзгеруі керек. Әр жолы толығымен разгибайте қолына. Бұл ретте ескеріңіз, үйренуіміз керек жақсы сезініп, арқа бұлшық және жұмыс істеуге тырысамыз, тек оларға. Егер мұндай подтягивания сізге орындауға әзірге қиын, сұраңыз әріптес сақтау керек.

Кері хват

Кері подтягивания турникте « бұл-ең қарапайым түрі жаттығулар. Өте жақсы прокачивает-қасиеттерін күшті, төзімділікті. Үшін ұсынылады қыздар, олар мүлдем білмейді подтягиваться. Кері хват мүмкін орта және тар. Ол ерекшеленеді басқа да түрлерінің деп алақан кладутся арналған турник өзіне. Орындалу техникасы жаттығулар аса айырмашылығы жоқ тікелей хвата. Бастап подтягиваться, отырыңыз, сіздердің алған еді. Олар түсірілуі керек және бұрын бөлінуі. Жоғарыда бастаңдар азайтуы жауырын. Бұл жаттығу жақсы прокачает-қасиеттерін күшті, төзімділікті және арқа бұлшық.

Кең хват

кермеге Тартылу (арқа бұлшық өте жақсы прокачиваются) кең хватом сипатталады, ол қол қойылады, әрі қарай ені иық. Мұнда барлық жүктеме келеді верх широчайших танк арқа. Қабылдау бұл жаттығу, сосредоточьтесь үшін жұмыс істеді дәл ол емес, қолына. Тек осындай жағдайда ғана жаттығу тиімді болады.

кермеге тартылу бұлшық

Пайдалана отырып, осы хват, орындауға болады тағы бір түрі подтягиваний « бір басқа. Бұл жаттығу өте қиын. Ол мынада: кезінде көтеру қажет түртіп турника сыртқы бөлігінде бас. Мұндай жаттығулар бір дәрежеде напрягает арқасына. Істеу жақсы мұндай жаттығу қарауымен, өйткені ол өте травмоопасное.

Кесте подтягиваний турникте «30 рет, 30 аптадан»

Мамандар схемасын әзірледі подтягиваний, соның арқасында тіпті адам жаман дайындай алады орындауға отыз подтягиваний отыз апта. Бірақ кіріспес бұл схема, избавьтесь артық салмақтан және укрепите бүкіл дененің бұлшық. Тырысыңыз подтягиваться аптасына алты күн ете отырып, бір демалыс. Жақсы демалуға жексенбі, үшін дүйсенбі күні кірісуге келесі аптада өткізіледі.

бұл кермеге тартылу

Кеңестер үшін тиімді жаттығу

- Кесте подтягиваний турникте көмектеседі, сізге жылдам қол жеткізуге қойылған мақсатқа. Табыңыз интернеттегі бағдарлама, ол сізге ұнайды көп, және ұстаныңыз оны күн сайын. Осылайша, сіз өзін аямайтын және тезірек үйреніңіз подтягиваться. Егер сіз таңдаған бағдарламаны адамдар үшін мүлдем білмейді подтягиваться, онда бастау үшін бірнеше апта ғана повисите турникте, нығайту үшін қылқалам. Егер сіз шыдамдылыққа, керек, әдемі және күшті барлық бұлшық корпустың үстіңгі бөлігінде, онда пайдаланыңыз әр түрлі хваты.

Орындаңыз схемасы, бірақ соңына дейін емес. Егер сіз бой көтеруі бес рет, қалай жазылған бағдарламаға, онда жасаңыз сонша, қанша аласыз. Мен қазірдің өзінде сүйене отырып, бұл нәтиже, өздері кестені құрыңыз. Жаттығу кезінде тыңдаңыз приятную, мотивирующую тыңдау. Осылайша, сіз дамыта өзіне көңіл-күй, және жаттығу өтеді неғұрлым тиімді. Тырысыңыз подтягиваться дұрыс. Дәл осы техниканың, онда сіз орындауға жаттығу, болады одан әрі нәтижесі. Және өкінудің қажеті жоқ, егер бір нәрсе дұрыс емес. Ең бастысы, үнемі жаттығыңыз және ұмытпаңыз, дұрыс демалу. Және көп ұзамай сіз боласыз күшті және төзімді, оңтайлы ал бұлшық алады қалаған жер бедері.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/37079-tehn-ka-padcyagvann-na-turn-ku-shyrok-syaredn-vuzk-zuh-pragrama-padcya.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/36726-technik-klimmz-ge-am-reck-eine-breite-mittlere-schmale-griff-das-progr.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/30559-the-technique-of-pulling-on-the-bar-wide-medium-narrow-grip-program-pu.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/36535-la-t-cnica-de-la-barra-de-dominadas-en-barra-fija-una-amplia-medio-est.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/38822-technika-podci-gania-na-dr-ku-szeroki-redni-w-ski-chwyt-program-pull-u.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/38544-a-t-cnica-de-responsabilidade-do-comprador-grande-m-dio-estreito-consi.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/33916-teknik-barfiks-ubu-unda-geni-orta-dar-hvat-program-yeni-ba-layanlar-i-.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/37767-tehn-ka-p-dtyaguvannya-na-turn-ku-shirokiy-seredn-y-vuz-kiy-hvat-progr.html






Alin Trodden - мақала авторы, редактор
"Сәлем, Мен Алин Тродденмін. Мен мәтіндер жазып, кітаптар оқып, әсер іздеймін. Мен сізге бұл туралы айтуды жақсы білемін. Мен әрқашан қызықты жобаларға қатысқаныма қуаныштымын."

Комментарий (0)

Бұл мақала емес, түсіндірмелер, бірінші болыңыз!

Добавить комментарий

Жаңалықтар

Фин воблеры

Фин воблеры "Рапала" арман - балықшы

Финляндия құрметтейді балық аулауға. Әлемде тұрғындары осы ел болып саналады үздік балықшылар. Осыдан 50 жыл бұрын Лаури Рапала (финн шығу тегі бойынша) жасап, өзінің бірінші воблер. Біраз уақыт өткен соң, бұл бұйымдар болды барлы...

Түзету үшін жаттығулар дене сымбатын үй жағдайында

Түзету үшін жаттығулар дене сымбатын үй жағдайында

табиғат әр адам өзі дұрыс әдемі дене бітімін қалыптастыру ғана емес, әрбір соңында өз өмірін сақтап қалуы мүмкін оның. Бұл өте маңызды болып табылады. Өйткені, дұрыс ереже омыртқа әсер етеді, қан айналымын жақсартады және соның са...

Как накачать аңғарды?

Как накачать аңғарды?

Дельтавидные бұлшық жасайды иығына көзбен кеңірек мән береді торсу V-тәрізді пішінді. Жаттығу дельт үшін ерекше маңызды атлеттердің қатысуымен тар плечевым белдігі, өйткені енін иық арқылы ғана мүмкін толтырудың осы топтардың бұлш...

Ең тиімді жаттығулар созылу аяқ

Ең тиімді жаттығулар созылу аяқ

Созылу - бұл ғана емес, арнайы жаттығулар кешені, ол мүмкіндік береді ерекше еңбек төбелес почесать оппоненту үшін сол құлақ носком оң жақ аяғы және ұзақ, табанды және жиі меніңше бағаланбайтын еңбек. Әрине, біз, балалық фильмдерд...

Велосипед Stels Navigator 630: сипаттамасы модельдер, сипаттамалары және пікірлер

Велосипед Stels Navigator 630: сипаттамасы модельдер, сипаттамалары және пікірлер

соңғы уақытта барды сұраныс велосипедтер. Және немудрено, өйткені, бұл-экологиялық таза емес загрязняет атмосфераға зиянды пайдаланылған газдармен), арзан (қажет емес үшін төлеуге отын немесе жүріп өту үшін) және пайдалы көлік (қо...

Бірінші қадам, жаңа өмір, әйел - жаттығу бұлшық еттердің

Бірінші қадам, жаңа өмір, әйел - жаттығу бұлшық еттердің

Әйел – сирек сыйы Ғаламның, отбасының ерекше энергиясын жалғастыру және өмір, сарқылмас шабыт көзі, сұлулық және чувственных наслаждений. Бүгін біз кез-келген қол жетімді қалып, ұзақ жылдар бойы әдемі, дені сау және қалаулы....