Бери гантелі, виправляй поставу: концентровані підйоми на біцепс

Навіщо нам займатися з гантелями? Питання серйозне. Концентровані підйоми на біцепс не дуже популярні. Все тому, що гантелі підтягують тільки м'язи рук, спини і грудей. На заняттях ж фітнесом для схуднення всі зусилля зазвичай прикладають до талії і стегон. Однак ми пам'ятаємо, що для оздоровлення спина і плечі набагато важливіше. Даний вид вправ рекомендується виконувати для підтримки здоров'я.

Вправа перше, для плечей

М'язи-позиціонери плечей називаються ротаторами. Розвивають їх так. Прийміть положення лежачи на лівому боці. Ліва рука під головою. Візьміть гантель В праву. Коліна зігнуті. Притисніть правий лікоть до боці під прямим кутом. Долоня дивиться вниз. Напружте прес, але не спину. Тепер повертайте руку в лікті, поки кісточки пальців не подивляться в стелю. Повільно притягніть до себе руку. Проробіть концентровані підйоми на біцепс 8–12 разів. Переверніться і поміняйте руку.

Вправа друге – махи в сторони

Сядьте на стілець, щільно притисніть ступні на підлозі, зігніть коліна, вільно опустіть руки. Гантелі, природно, потрібно відразу взяти.

Тепер підніміть і розведіть в сторони прямі руки, відчуваючи, як сходяться лопатки. Вище рівня плечей руки не піднімайте і в зап'ястях не згинайте. Повільно опустіть. Повторіть такі концентровані підйоми на біцепс 8–12 разів. Ця вправа зміцнює верх спини і плечі.

Вправа третє – обертання з нахилом

Сидячи на стільці, сильно нахиліться вперед, поки не торкнетеся грудьми колін. Руки з гантелями при цьому опущені до підлоги, кисті дивляться назад. Зігніть і підніміть лікті так, щоб вони виявилися на рівні плечей, кісточки пальців при цьому дивляться вниз.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

З'єднайте і опустіть лопатки і повертайте зігнуті в ліктях руки, поки кісточки пальців не подивляться вперед. Поверніть руки, опускаючи їх вниз. Випряміть руки.

Це зміцнить верх спини, задню частину плечей.

Вправа четверте, для м'язів грудей

Випросталась. Візьміть в кожну руку по гантелі. Витягніть їх (долонями вгору) вперед. Підтягуючи руки до плечей, згинайте їх в ліктях. Вони повинні знаходитися в горизонтальному положенні. Ця вправа розвиває м'язи грудей, а також спини. Повторіть концентровані підйоми на біцепс 8 разів.

Вправа п'яте – «ножиці»

Випросталась, поставте ноги на ширину плечей. У кожну руку візьміть по гантелі. Простягніть руки вперед на рівень грудей. Виконуйте рух, схоже на «ножиці». Вправа розвиває і зміцнює м'язи грудної області. Проробіть такий концентрований підйом гантелі на біцепс 12 разів.

Вправа шосте – гантель за голову

Сядьте на стілець. Ноги поставте, як вам буде зручно. Спина повинна бути прямою. Одну гантель підніміть над головою. Руки зігніть в ліктях. Потім, наскільки це можливо, повільними рухами заводите руки за голову. Після поверніться в початкове положення. Вправа розвиває і зміцнює м'язи грудної клітки. Повторіть дію 10 разів.

При заняттях з гантелями потрібно враховувати три речі:

1. Вага гантелі. Важкий концентрований підйом на біцепс однією рукою потрібен тільки тим, хто хоче наростити м'язову масу кожної руки окремо. Тобто це важливо культуристам-чоловікам. А бажаючим зміцнити м'язи і спалити жир потрібні гантельки легкі, не важче ніж півкілограма.
2. Кількість повторень. Правило просте: чим менше вага гантелі, тим більше концентрованих підйомів потрібно на біцепс. Але знову ж таки не до знемоги.
3. Кількість підходів. Одне і те ж вправу спортсмени роблять по кілька разів. Ці рази і називаються підходами. Але для загального оздоровлення досить робити кожну вправу комплексу всього один раз.

Ці концентровані підйоми на біцепс виконуйте в будь-який час дня і ночі, але не перед їжею або сном.