Бяры гантэлі, стыль выправу: канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы

Дата:

2018-06-30 20:50:08

Прагляды:

155

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Навошта нам займацца з гантэлямі? Пытанне сур'ёзнае. Канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы не вельмі-то папулярныя. Усё таму, што гантэлі падцягваюць толькі мышцы рук, спіны і грудзі. На занятках жа фітнесом для пахудання ўсе намаганні звычайна прыкладваюць да таліі і сцёгнах. Аднак мы памятаем, што для аздараўлення спіна і плечы нашмат важней. Дадзены выгляд практыкаванняў рэкамендуецца выконваць для падтрымання здароўя.

Практыкаванне першае, для плячэй

Цягліцы-вращатели плячэй называюцца ротаторами. Развіваюць іх так. Прыміце становішча лежачы на левым баку. Левая рука пад галавой. У правую вазьміце гантэлю. Калені сагнутыя. Прыцісніце правы локаць да баку пад прамым вуглом. Далонь глядзіць уніз. Напружце прэс, але не спіну. Цяпер паварочвайце руку ў локці, пакуль косткі пальцаў не паглядзяць у столь. Павольна притяните да сабе руку. Прарабіце канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы 8–12 разоў. Перавярніце і памяняйце руку.

Практыкаванне другое – махі ў бакі

Сядзьце на крэсла, шчыльна прыцісніце ступні да падлозе, сагніце калені, свабодна апусціце рукі. Гантэлі, натуральна, трэба адразу ўзяць.

канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы

Зараз падніміце і развядзіце ў бакі прамыя рукі, адчуваючы, як сыходзяцца лапаткі. Вышэй за ўзровень плячэй рукі не падымайце і ў запясцях не згінайце. Павольна апусціце. Паўтарыце такія канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы 8–12 разоў. Гэта практыкаванне умацоўвае верх спіны і плечы.

Практыкаванне трэцяе – кручэння з нахілам

Седзячы на крэсле, моцна нахіліцеся наперад, пакуль не закране грудзьмі каленяў. Рукі з гантэлямі пры гэтым апушчаны да падлозе, пэндзля глядзяць назад. Сагніце і падніміце локці так, каб яны апынуліся на ўзроўні плячэй, косткі пальцаў пры гэтым глядзяць ўніз.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Злучыце і апусціце лапаткі і паварочвайце сагнутыя ў локцях рукі, пакуль косткі пальцаў не паглядзяць наперад. Павярніце рукі, апускаючы іх уніз. Выпрастаць рукі.

Гэта ўмацуе верх спіны, заднюю частку плячэй.

Практыкаванне чацвёртае, для цягліц грудзей

Канцэнтраваны пад'ём на біцэпс гантэлі

Выпрасталіся. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Выцягніце іх (далонямі ўверх) наперад. Падцягваючы рукі да плячах, згінайце іх у локцях. Яны павінны знаходзіцца ў гарызантальным становішчы. Гэта практыкаванне развівае мышцы грудзей, а таксама спіны. Паўтарыце канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы 8 разоў.

Практыкаванне пятае – «нажніцы»

Выпрасталася, пастаўце ногі на шырыню плячэй. У кожную руку вазьміце па гантэлі. Працягніце рукі наперад на ўзровень грудзей. Выконвайце рух, падобнае на «нажніцы». Практыкаванне развівае і умацоўвае мышцы грудной вобласці. Прарабіце такі канцэнтраваны пад'ём на біцэпс гантэлі 12 разоў.

шостае Практыкаванне – гантэлю за галаву

Сядзьце на крэсла. Ногі пастаўце, як вам будзе зручна. Спіна павінна быць прамой. Адну падніміце гантэлю над галавой. Рукі сагніце ў локцях. Потым, наколькі гэта магчыма, павольнымі рухамі заводзіце рукі за галаву. Пасля вярніцеся ў пачатковае становішча. Практыкаванне развівае і умацоўвае мышцы грудной клеткі. Паўтарыце дзеянне 10 раз.

канцэнтраваны пад'ём на біцэпс адной рукой

Пры занятках з гантэлямі трэба ўлічваць тры рэчы:

  1. Вага гантэлі. Цяжкі канцэнтраваны пад'ём на біцэпс адной рукой патрэбны толькі тым, хто хоча нарасціць мышачную масу кожнай рукі па асобнасці. То бок, гэта важна культурыст-мужчынам. А жадаючым ўмацаваць мышцы і спальваць тлушч патрэбныя гантельки лёгкія, не паўкілаграма цяжэй.
  2. Колькасць паўтораў. Правіла простае: чым менш вага гантэлі, тым больш канцэнтраваных уздымаў трэба на біцэпс. Але зноў жа не да знямогі.
  3. Колькасць падыходаў. Адно і тое ж практыкаванне спартсмены робяць па некалькі разоў. Гэтыя разы і называюцца падыходамі. Але для агульнага аздараўлення дастаткова рабіць кожнае практыкаванне комплексу ўсяго адзін раз.

Гэтыя канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы выконвайце ў любы час дня і ночы, але не перад ежай або сном.

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Воблеры

Воблеры "Бандыт": віды, асаблівасці, перавагі

Воблеры карыстаюцца павагай і папулярнасцю ў заядлых рыбакоў пры лоўлі драпежнай рыбы. Яны з'явіліся досыць даўно, аднак і цяпер не спыняюцца распрацоўкі новых мадэляў. У ліку вытворцаў, якія ўваходзяць у дзесятку лідэраў, знаходз...

Як пазбавіцца ад тлушчу на жываце хутка і эфектыўна

Як пазбавіцца ад тлушчу на жываце хутка і эфектыўна

Лішнія сантыметры ў галіне таліі – адна з праблем людзей з лішнім вагой. Скінуць тлушч з жывата могуць усе, незалежна ад полу, ўзросту і структуры цела. Галоўнае не адступаць ад пастаўленай мэты, даючы сабе паблажкі. Пазбаві...

Гандикапы - гэта што такое? Якія правілы азіяцкага і еўрапейскага гандыкапы?

Гандикапы - гэта што такое? Якія правілы азіяцкага і еўрапейскага гандыкапы?

Калі спытаць у людзей, што такое гандыкапы, адказаў можна атрымаць вельмі шмат, прычым самых розных. Уся справа ў тым, што гандикапы — гэта даволі шырокае і шматзначнае паняцце, якое выкарыстоўваецца як у медыцыне, псіхалогі...