Ёга: ранішні комплекс для пачаткоўцаў. Практыкаванні і рэкамендацыі

Ёга - комплекс ранішні, дзённы або вячэрні, які ўяўляе сабой не проста разнавіднасць спорту. На самай справе яна з'яўляецца старажытнаіндыйскай філасофіяй, якая трымае пад кантролем цела, дух і розум. Усе гэтыя тры складнікі спрыяюць дасягненню гармоніі і прасвятлення, чаго цяжка дамагчыся якімі-небудзь іншымі спосабамі.

Карысць ёгі

Многія задумваюцца над пытаннем аб тым, карысная ёга дома? Ранішні комплекс мае дастаткова шмат пераваг, асноўныя з якіх прыведзены ніжэй:

1. Цела стане моцным, здаровым, здабудзе гнуткасць. Пасля рэгулярных заняткаў кожны чалавек адчуе гнуткасць, якой не мог дамагчыся раней. Пры ёзе мышцы і звязкі становяцца больш эластычнымі і даюць магчымасць застыць у позе, якая месяц назад здавалася проста немагчымай.
2. Гарантаванае расслабленне. Розум супакоіцца, усе лішнія і трывожныя думкі сыдуць. Праз некалькі заняткаў арганізм стане устойлівым да стрэсаў і любых знешніх раздражненняў.

З чаго пачаць заняткі

Ёга - ранішні комплекс практыкаванняў, для якога не трэба марнаваць грошы на абсталяванне. Каб выконваць практыкаванні, патрабуецца толькі зручная адзенне і слізгальная паверхню. Памяшканне варта выбіраць прасторнае, з найбольш прыдатнай тэмпературай. Спецыяльная музыка для заняткаў дапаможа расслабіцца і прыбраць з галавы ўсе непатрэбныя думкі.

Практыкаванні для пачаткоўцаў

Ёга (ранішні комплекс для пачаткоўцаў) неабходная кожнаму чалавеку. Калі выконваць элементарныя практыкаванні, зарад пазітыву і бадзёрасці не пакіне на працягу ўсяго дня. І нават самыя непрыемныя навіны будуць ўспрымацца лягчэй і без агрэсіі.

Самая простая ёга, комплекс ранішні або вячэрні, уяўляе сабой 4 практыкаванні, якіх будзе дастаткова для атрымання першых станоўчых вынікаў:

1. Стоячы прама, ногі на шырыні плячэй, ступні і тулава разгортваць у адзін бок. Затым варта нахіліць тулава паралельна падлозе, а рукі выцягнуць наперад.
2. Зноў вертыкальнае становішча, але ногі расстаўленыя ледзь шырэй. Рукі максімальна апускаюцца на падлогу. Галава павінна цягнуцца ўніз, а хвасцец ўверх.
3. У папярэднім становішчы ступні паварочваюцца вонкі, а рукі паднімаюцца ўверх (можна паралельна адзін аднаму ці злучыць далоні). Затым ногі згінаюцца ў каленях, не апускаючыся да адукацыі прамога кута.
4. Заключная пастава - расслабленне. Для гэтага неабходна проста легчы на падлогу, утвараючы ўсім целам прамую гарызантальную лінію, і расслабляцца не менш за 3 хвілін.

Дыхальныя практыкаванні

Дыхальная ёга - ранішні комплекс для пачаткоўцаў, які дапаможа ўсталяваць сувязь з уласным свядомасцю. Бо авалодаўшы унутраным свядомасцю, кожны чалавек зможа кантраляваць думкі і захоўваць спакой у напружаных сітуацыях.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

1. Ачышчэнне. Стоячы ў роўным становішчы, варта зрабіць глыбокі ўдых пры дапамозе носа, а затым, адлюстраваўшы на твары шырокую ўсмешку, выдыхаць маленькімі порцыямі праз рот.
2. Для развіцця голасу. У тым жа становішчы праз нос робіцца ўдых, а затым праз шырока адкрыты рот - рэзкі і хуткі выдых.
3. Ранішняе. Дыхальная ёга - ранішні комплекс, які змяшчае ў сябе практыкаванне, избавляющее ад дрымотнасці. Для гэтага неабходна роўна стаяць на дыванку, максімальна напружваючы ўсе цягліцы. Паднімаючыся на шкарпэткі, робяць глыбокі ўдых, а праз 3-4 секунды, зноў апускаючыся на ступні, - поўны выдых.

Вячэрні комплекс

Звычайны ранішні комплекс ёгі для мужчын можна замяніць на вячэрні варыянт. Бо часта прадстаўнікі моцнага полу лянуюцца рабіць што-небудзь ранняй раніцай. Практыкаванні даволі простыя, таму выканаць іх лёгка зможа кожны.

1. Стоячы прама, з прамой спіной і роўна выцягнутымі ўгору рукамі, неабходна павольна згінаць ногі, быццам сядаючы на крэсла. Трэба пастарацца пратрымацца ў такім становішчы каля 30 секунд, затым праз 10-20 секунд, паўтарыць яшчэ раз.
2. Седзячы на падлозе, ступні ног злучаюць разам, а калені разводзяць. Пры дапамозе рук трэба апусціць спіну на падлогу, не адрываючы пры гэтым ногі ад падлогі. Ляжаць рэкамендуецца хвіліну, а затым паўтарыць яшчэ 4-5 разоў.
3. Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Рукі разводзяцца ў бакі, ступні паварочваюцца ў адзін бок, а адна нага згінаецца да з'яўлення прамога кута. Затым адна рука апускаецца на падлогу, а другая павінна накіроўвацца выразна ўверх. Паўтараць практыкаванне трэба 5-6 разоў.

Хатха-ёга

Ранішні комплекс хатха-ёгі падабаецца дзяўчатам усё больш і больш. Бо менавіта гэтыя практыкаванні развіваюць гнуткасць, зараджаюць энергіяй на надыходзячы дзень і дораць станоўчыя эмоцыі.

Многія адразу ж спрабуюць апрабаваць на сабе складаныя практыкаванні, што з'яўляецца памылкай. Для пачатку варта азнаёміцца з комплексам для пачаткоўцаў, а таксама даведацца больш інфармацыі аб гэтым выглядзе ёгі.

Асноўныя правілы

Першым крокам неабходна даведацца, у якім узросце заняткі пойдуць на карысць:

• самым маленькім дзеткам патрабуецца свежае паветра і звычайныя прагулкі па парку;
• з 6-гадовага ўзросту можна пачынаць вучыць сваё дзіця правільнаму дыханнюі апрабаваць самыя простыя практыкаванні ёгі;
• 10 гадоў дазваляецца расслабляцца ў позе Лотаса;
• у 17 гадоў ужо пара пачынаць асвойваць складаныя статычныя і дынамічныя практыкаванні, а таксама навучыцца кантраляваць ўласнае дыханне;
• да 40 гадоў варта рэгулярна практыкаваць навыкі і ўдасканальваць іх, а вось пасля пераходу гэтай рысы ў дадатак да заняткаў ёгай лепш за ўсё дадаць прагулкі;
• пасля 50 гадоў тэмп пажадана знізіць, але не спыняць заняткі.

Жанчыны з'яўляюцца прыхільніцамі ёгі і лічаць яе лепшым відам спорту і спосабам паслаблення, але для іх ёсць некаторыя абмежаванні:

• падчас менструацыі строга забаронена выконваць практыкаванні ўніз галавой, іх лепш замяніць дыхальнымі заняткамі;
• пачаткоўцам варта замест сілавых элементаў часцей гуляць на свежым паветры або наведваць плавальны басейн;
• у першыя дні цяжарнасці дазваляецца выконваць цалкам усе асаны, але перад гэтым лепш пракансультавацца з доктарам;
• пасля родаў (першыя пару месяцаў) забараняецца займацца, а пасля заканчэння часу пачынаць выкананне практыкаванняў варта з самых простых.

Акрамя вышэйпералічаных засцярог, таксама варта ведаць, якія агульныя (для мужчын і жанчын) абмежаванні мае ёга. Ранішні комплекс для складнасці і прыгажосці абавязкова дасць вынік, які будзе прыкметны даволі хутка. Але нельга перашчыраваць, каб хутчэй дамагчыся жаданай мэты.

Простыя правілы павінен выконваць кожны:

• пасля правядзення працяглага часу на спякоце не рэкамендуецца займацца;
• людзі, якія маюць праблемы з ціскам або сардэчна-сасудзістай сістэмай, не могуць выконваць практыкаванні без кансультацыі з доктарам;
• сумяшчаць некалькі відаў спорту, выконваючы іх у адзін час, забараняецца;
• пры наяўнасці частых галавакружэнняў практыкаванні з нахілам галавы ўніз варта замяніць наклонами наперад.

Падрыхтоўка

Энергетычная ёга (ранішні комплекс) патрабуе асаблівай падрыхтоўкі перад пачаткам заняткі. У першую чаргу варта звярнуць увагу на вопратку (яна павінна быць свабоднай, каб не стесняла руху) і абутак (пры магчымасці лепш за ўсё займацца без абутку). Акрамя гэтага, ёсць яшчэ некалькі простых правілаў:

• за 20 хвілін да пачатку трэніроўкі не будзе лішнім падбадзёрлівы кантрасны душ;
• ідэальнае час для ёгі - 5-6 гадзін раніцы;
• займацца на галодны страўнік не варта, але паміж прыёмам ежы і трэніроўкай павінна прайсці не менш за 2 гадзін;
• практыкаванні на свежым паветры будуць выконвацца лягчэй, а спакойная вулічная абстаноўка дапаможа сканцэнтравацца.

Пяць падбадзёрлівы асан

Ведаючы ўсе асноўныя правілы і рэкамендацыі, можна прыступаць да выканання практыкаванняў. Пяцёрка лепшых асан пакажа, што такое сапраўдная ёга. Комплекс (ранішні) не запатрабуе дадатковых рыштунку.

1. Асана Тарудасана (перапляценне рук). Выконваецца ў становішчы стоячы: адна нага пераплятаецца вакол іншага (каб пальцы былі на ікраножнай цягліцы). Рукі пераплятаюцца на ўзроўні грудзей, каб злучыліся далоні. Пасля 20 секунд знаходжання ў позе варта зрабіць кароткі перапынак і паўтарыць, змяніўшы ногі і кірунак скручвання рук.
2. Асана Врикшасана (пастава дрэва). У вертыкальным становішчы ступня адной нагі ставіцца на калена другой, а рукі падымаюць уверх, злучаючы далоні. У позе дрэва рэкамендуецца знаходзіцца не менш за 20 секунд, пасля чаго ногі мяняюцца.
3. Асана Вирабхадрасана (ваяўнічая поза). Стоячы роўна, адну нагу паднімаюць таму, утвараючы з тулавам прамую, а з другой нагой - перпендыкуляр. Рукі працягваецца наперад і счапляюцца паміж сабой. Раўнавагу неабходна трымаць каля 30 секунд, а затым змяніць нагу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручванне пазваночніка). Седзячы на дыванку, адну нагу згінаюць і падцягваюць да тулава (пятка і калена на падлозе), а другая нага, сагнутая пад прамым вуглом, ставіцца ступней за калена падцягнутай. Само цела закручваецца ў паясніцы. У гэтай позе расслабляцца дазваляецца не больш хвіліны.
5. Асана Гомукхасана ("каровіна галава"). Адна рука падымаецца роўна ўверх і згінаецца ў локці так, каб далонь дастала да лапатак. Другая ж рука робіць тыя ж дзеянні, толькі знізу, то ёсць апускаецца ўніз, згінаецца ў локці. Затым пальцы абедзвюх рук счапляюцца. Пры выкананні варта трымаць спіну роўна (не горбіцца і не прагінаючыся). За ўсё можна пратрымацца ў такой позе каля 20 секунд, па чарзе змяняючы рукі.